向体育明星学健身：像C罗一样的腹肌

　　传说“飞人”迈克尔-乔丹高中时为了增高，每天把自己吊在门上两小时，最后一年内长了13厘米。很少人用这种方法增高，能有“飞人”那种把自己吊两个小时的意志的人也很少，所以实在无法考证。

C罗(右)和德罗巴

　　但有一种方式虽然玄乎却被普遍认可的，那就是瑜伽可以延长运动员的运动寿命。曼联老将吉格斯、纽约尼克斯老将比卢普斯都是瑜伽修习者，而他们恰恰都是各自领域中老当益壮的代表。许多运动员于是也把瑜伽作为改善身体的辅助训练。

　　今天我们要说的是，不是每一种选择都会适合你，有时候误打误撞也会成就你的身体，只要符合科学训练方式。这里介绍的几个简单的健身方式，不是传说。

　　像阿德巴约一样顶头球

　　在对阵热刺的欧冠1/4决赛首回合，阿德巴约进了两个头球。多哥前锋不是以头球见长的，但他的头球能力一直都不错，据说这源于他从小就自创的锻炼方式，他在天花板上系一个球，然后不断练习去顶球。久而久之，阿德巴约不仅长高了，而且双腿有力，能越来越轻松地顶到这个球了。

　　这个训练方法类似于著名的plyometric弹跳训练。这是一种最简单的爆发力训练方法，以增强式肌力训练来增加肌肉的力量与收缩速度。目前在全球范围内的运动员基本上都采用这种方法增强爆发力。

　　□训练要点

　　①收缩

　　你曾否注意到运动员在进行跳或投掷等动作前会作蹲下或拉身的姿势，这正是能帮运动员跳得更高掷得更远的原因，在运动时肌肉若得到适当的拉长或伸展便会有更大的力量及更强爆发力，而plyometric则是从这个原理作训练的原则。

　　在起跳之前，通过蹲下动作让腿部肌肉伸展开来。通过不断的立定跳高练习，在比赛时便可以本能地做出这个动作。

　　②分解

　　从能量的蓄集到释放的时间越少，所产生的弹跳力也就越大。通过练习可以缩短蹲下到起跳的时间，从而让爆发力更强。弹跳的能量储存在肌肉和肌腱里。第一步跟第二步之间的动作连接越快，损耗的力量也越少。

　　③释放

　　肌肉与肌腱的收缩释放能量。充分完成这个动作，可以比原来多跳高30厘米。通过不断练习，可以跳得比许多身体强壮于他们的人高。

　　④顶球

　　同理，阿德巴约在练习弹跳的同时学习顶球，也增强了他颈部与肩部的协调性练习，因此他起跳后顶球的动作也相当连贯。通过这两个很合理的练习，配备上过人的身高，阿德巴约如今的空中优势相当明显。

　　像罗宾逊一样扣篮

　　不是每个人都有着能长到阿德巴约那样身高的基因，可当看到1米75的内特·罗宾逊飞跃霍华德扣篮，你又作何感想?是的，“小土豆”拥有一个运动员家庭的优良基因，但要追赶他也是有可能的，前提是进行更加魔鬼式的锻炼。做这些练习不仅可以让你的弹跳力有所提升，还能全面增强你的肌肉，看起来更加强壮威武。

　　□训练要点

　　①杠铃提举(重复6—8次休息30秒)

　　双膝弯曲蹲下，掌心向后抓住杠铃，双手抓杠铃的位置与肩宽相同。抓住杠铃，臀部上提站立起来。

　　②哑铃蹲跳(重复8次休息2分钟)

　　双手两边各持一哑铃，掌心向内相对。下蹲之后，尽全力起跳，落地时注意动作柔软，膝盖弯曲下蹲，再重复起跳动作。

　　③跳箱(重复6—8次休息30秒)

　　找一个齐膝高的箱子，半蹲，甩臂向上同时跳上箱子，再跳回地上，如此反复。

　　④杠铃压肩俯身(重复8次休息2分钟)

　　将杠铃背在肩上，手心向前抓住，保持双腿直立，弯腰前倾，如此反复。

　　像C罗一样有完美腹肌

　　坊间传说C罗每天要做1000次仰卧起坐来保持他的完美腹肌，但这个说法已经被C罗否认，他承认他有做仰卧起坐，但那只是锻炼他一身肌肉的一部分而已。

　　要想拥有C罗那样的腹肌，其实不难，不需要花费1000个仰卧起坐的时间，只要完成以下这组练习。做完4步休息1分钟(提高难度可30秒)开始第2组，共做5组。

　　□训练要点

　　①跳起展体练习(60秒)

　　类似广播体操中跳跃运动。

　　②蜘蛛侠俯卧撑(做到做不动为止)

　　作蜘蛛侠伏地状，抬起右腿用右膝触碰右肘。另外一边同理。

　　③反向弓步(每只脚15次)

　　身子站直前脚膝部弯曲90度上下起身。

　　④下蹲后促腿动作(反复8次)

　　蹲下之后，双手撑地，双脚向后展开，然后迅速回收。

（责任编辑：陈韶鹏）

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