女生健身计划表!完美变身就在这里!
发布时间:2025-05-09 05:23
女生健身计划表!完美变身就在这里!
2014-09-27 责任编辑 : 小编
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女生健身计划表!
首先来说一下这份计划:这是一份初中级的健身训练表,一周循环,每次锻炼一个肌群。一周休息两天练五天,
没有特意安排腹肌训练和有氧运动:如果要增加有氧和复训,建议每周的次数2~3次,可以川插在你的训练后。有氧每次30分钟就够。有氧的形式不一定是跑步,其他形式也可以。腹肌训练选三个动作每个做两组每组15-25个
训练后各肌群的拉伸请参考:拉伸教程:全身肌肉拉伸动态图解
周一:腿部训练
慢跑10分钟热身
1、腿屈伸:
两组热身:轻重量,20次热身,间歇60秒加重量,大概15次,但这个重量应仍处于轻重量的范畴
正式组:
第一组:中等重量,大概8~15次
第二组:增加重量,但这个重量仍应处于中等重量的范畴,大概8~12次
第三组:保持第二组的重量,做到力竭
第四组:继续降低重量,但仍处于中等重量的范畴,做到力竭。
2、深蹲:
第一组:中等重量,大概8~15次
第二组:增加重量,但仍处于中等重量的范畴,大概8~12次
第三组:降低重量,但仍处于中等重量的范畴,大概8~15次
3、俯卧腿弯举:
三组:中等重量,大概8~15次
4、罗马尼亚硬拉
第一组:中等重量,大概8~15次
第二组:中等重量,大概8~15次
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