如何自己制定健身训练计划？

说这个问题之前，先说一个健身圈的梗——周一被叫做国际练胸日。网上也有很多说法，涕姆认为是这样几个原因。涕姆有段时间就专门挑各种训练方案和自己的健身肌有一起尝试，并且会分析和评判这个计划的好处和坏处。

说这个问题之前，先说一个健身圈的梗——周一被叫做国际练胸日。周一你踏进健身房，你会发现，各种人都围着推胸的平板，所有练胸的器械都需要等，健身房人也特别多，一派兴兴向荣的场景。

为什么周一会被叫做国际练胸日呢？网上也有很多说法，涕姆认为是这样几个原因

1，周一是一周的开始，人总有很多的憧憬和希望，所以各种人都走进健身房，开始他的健身计划。

2，而大多数的健身计划，胸肌都放在周一进行（第一项）

而据说这个顺序，是因为施瓦辛格之前的计划非常喜欢把胸肌训练放在周一

而施瓦辛格是健身界的绝对大神

在很早时期的健身还没有特别完善的训练计划体系的时候

大家都纷纷膜拜施瓦辛格大神，把胸肌放在了第一位

这个是阿诺德施瓦辛格增肌训练的其中一套计划

当你周六的时候再去健身房看一眼，就完全是两种画风了，人少了一半。练的项目也不那么集中，每个人练的部位各有不同。

那么，这里问题又出现了

我们最常见的训练计划

周一 胸

周二 手臂

周四 背

周五 肩

周六 腿

这样的计划，其中有什么奥秘呢？

说这个之前，涕姆要先提一提线下约见的事。

有很多爱好者通过【在行】线下咨询涕姆健身方面的问题

那么，涕姆见了很多之后，发现他们有几个问题

1，基本的健身计划概念缺失

各块主要肌肉要分开练，每个动作5组，每组10次，这样的经典训练概念是没有的

2，有自己的训练计划，但是并不知道这个计划为什么这么制定

很多时候别人给他一套方案，用到底，一点也不寻求改变。也不会自己根据自身情况进行修改和变更。

典型的情况：朋友A

办了卡，到了健身房之后

开始看到什么练什么，由于刚刚进入健身房，有着满腔的热情，所以一开始基本上就是所有器械都轮一遍。一身汗。

再过几天，热情下去了，练得也少了。每天轮一遍器械。

这个情况非常普遍。

这里就是还没有一个健身计划

训练计划应该是怎么样的呢？

1，各块肌肉部位分开进行训练

2，以周为单位来安排肌肉训练

3，一个部位训练4-5个动作，每个动作5组，每组10-12次（根据训练目的）

有计划之后，每周有了自己的行动大纲，更容易坚持下去

而且，这个计划可以帮助你真正的把每一块肌肉独立的练到位

涕姆下面从原理上来解释一下这个计划的安排

让你知道为什么健身计划要这样安排

首先要提到肌肉生长的原理，三个要素

1，高强度的训练刺激

2，蛋白质以及其他营养的补充

3，休息（休息过程中肌肉得到修复，长大）

这个要点，涕姆在增肌话题里都提到过

在高强度刺激之后，肌肉细胞被撕裂、破坏，而在接下来的休息和营养补充当中，肌肉修复，当修复工程完成之后，你的肌肉就变大了

这就是健身增肌的过程！所以，三个要素都很重要！

那么好，高强度的训练刺激，这是你去健身房把所有器械都轮一遍无法达到的

一天人的力量、精力、时间都有限的情况下，

只能攻其一点，把其中一块大肌肉群给训练充分！

基本上可以分成，胸部肌群、背部肌群、肩部肌群、腿部肌群、腹部肌群、肱三头肌、肱二头肌，这样七块

而每一个肌肉群中，都可以分出各块小肌肉

二头和三头是相对小的肌肉，所以一般会合起来集中训练

比如，一天拿来训练腿部肌肉

训练动作和强度基本上需要达到

1，大肌肉群各块小肌肉都均匀训练到

2，训练刺激强度足够，让肌肉细胞有撕裂刺激

我们还是看看施瓦辛格的练腿日的计划

大动作：深蹲、硬拉

根据自己的基础大重量训练，8-12次，间隙之后45秒

其他动作（可变）：Good morning（早上好）,箭步蹲，更加针对一些核心和大腿

器械：Leg Extensions， Leg Curl

这样的计划，大动作，撑起整个维度。可变动作加强你希望加强的环节。器械，榨干大重量剩余体力。

这里一共6个动作，都是5组，10次。一共有300个训练次数

一通说，其实涕姆想告诉你

这样训练，你是专业水平的健身者也基本让你精疲力竭了

从你的体力和营养补充上来说都是一个极限了

这也是为什么在普通人训练计划当中，很少见到两块肌肉群放在同一天练的

而如果一天两块大肌肉的练，就势必单块肌肉训练的刺激强度下降，不利于增肌效果。

那么，我们明白了这一个重要的健身原则——一天体力攻其一点，全用在把一块肌肉群上

练完之后，增肌三原则上

真正长肌肉的，其实是在补充营养和休息阶段！

这个阶段如果不断的有这块肌肉的运动和波动，就会导致肌肉生长不好！

也就是，肌肉饱满度、肌肉块的型等都会受到影响

也就是很多人为什么练得很猛，但是肌肉却很难看的原因

顺着上面的话下去，休息阶段——是肌肉生长的阶段，很关键

这里就有两个可以说的点

1，这是为什么说，增肌期除了力量训练之外，你最好全在睡觉...

2，训练计划的安排的讲究就在这里

为了没有见过，周一练胸，周二也练胸的计划

当然这个太弱智了，高等一点

你有没有见过，胸肌训练第二天是练肩部的？

这个非常不合理，因为胸的训练很大程度上要练到肩部的肌肉

肩部的训练也会作用到胸肌

一般有过健身经历的人会很清楚，肩部练完第二天去练胸肌

胸肌根本使不上劲，会非常影响训练效果

而且，涕姆前面讲了，假如今天胸肌练爆了

明天练肩而作用到了胸肌

那么，你打扰到它的休息了！

胸肌不高兴，不能好好修复，长的很难看，你就别怪它了，是不是。

相信讲到这里，大家就已经对涕姆今天这个话题有基本的概念了

那么什么样的计划，是好计划呢？

其实一般大神级别的人（经验足够丰富的健身者）一眼就能看出一个计划当中的问题

涕姆一般看一个计划，就会去模拟一下自己每周去锻炼的场景

有很多原则，或者说是自己训练过之后的经验下面也举例介绍

1，胸和肩至少中间各一天训练（上面谈过）

2，手臂日之后，至少隔一天练背（手臂练完练背，二头一下就力竭了，背什么动作都做不了）

3，练背日，腹肌放在训练之后做（不然你在练背的时候会因为腹肌痛而影响强度和重量）

4，练腿日，腹肌要放在训练前面做（不然练腹肌，你的腿跟费了一样完全做不了下腹抬腿等动作）

5，练背把小臂容易练费的大重量动作排在前面（比如坐式下拉冲重量一般就热身好就做，而自重引体向上可以放在最后，小臂是练背的一大瓶颈）

6，三头练完不要练胸（一旦三头费了，什么都做不了，胸肌可能一点感觉都没有）

7，小臂练过之后不做背部训练和二头训练

还有很多是建立在平时训练上的，训练顺序上，会对训练效果有很大的影响

比如，小重量动作放到最后做，大重量动作放在最开始等等

当然，涕姆这里讲的训练都是建立在训练强度很大，而且体力饱和的情况下的！您要是去健身房只是耍耍的，那不会受这些原则影响。

当然，最好的办法呢，还是亲自去试一试

涕姆有段时间就专门挑各种训练方案和自己的健身肌有一起尝试，并且会分析和评判这个计划的好处和坏处。

一方面，本身就是经常换健身方案是一个提升兴奋度的好方法

另一方面，在这个过程中，你会对健身各种动作和健身计划有非常直观的概念

如何根据自己的情况来制定训练计划

新手

1，注意体能、体力提升

2，打好肌肉训练的基础——手臂训练

3，适时的开始力量训练

具体训练方案如下：

涕姆的零基础健身计划

里面有非常详细的操作和道理讲解

最初期，如果没有任何基础的朋友。你直接举铁上大动作（硬拉、深蹲、卧推等）很多动作连空杆都做不了，是一点作用都没有的。

另一种情况，

虽然你健身是新手，但是已经有比较长时期的运动和体育基础

可以直接开始一套健身的训练来做

进阶——照镜子

在你已经经过了几轮的力量训练之后

你的肌肉已经大致的型出来了

但是块和型

根据自己的情况去，不断修正自己的肌肉线条和美感

这个不是让你去臭美

而是要看自己的身材还有什么缺陷，另外多那一些肌肉型男的照片进行对比

比如涕姆之前的健身时期，肩部是弱项

二头肌很容易练大，所以有时候感觉二头肌太大了

比例上不好看

所以后来就特意少练一些二头肌，或者把二头肌放到背部这天

而肩部这天训练强度加大

（相应的就是肩部训练前一天的训练要牺牲一些，前一天安排休息，或者故意练少一 点）

这都是基于自己情况来做出的调整和变化

而不是一成不变的埋头瞎练

关于增肌与减脂问题

增肌一般就增加训练重量

选择力竭重量在6-8的（RM6-8）来进行训练

方案上，完全可以按照传统的健身计划来安排

注意的点是：休息要充足，营养要跟上

具体的增肌方案有专门的文章：

三套强力增肌训练方案——让你的肌肉野蛮生长！

而减脂期

涕姆自己的训练方案是

1，先进行HIIT有氧运动（高爆发的有氧运动）

2，剩余体力力量训练

力量训练的计划就和平时一样（胸、手臂、背、肩、腿）

训练重量比平时会下降一些（保持重量是为了）

根据生活与工作对计划进行调整

多数人健身会放在下午或者下班之后的晚上，但是每个人的工作和生活各有不同，所以设计自己的健身计划也要结合现实的场景

举个例子：

有一位朋友，中午有半个小时

晚上有时候1-2个小时个小时

他就中午练半小时 + 晚上0.5 - 1小时，但感觉练不好。来咨询涕姆。

1个小时好还是两个半个小时好

涕姆不建议把训练拆成两部分，

健身过的朋友都清楚，健身不是进了健身房抡起器械就能练的

需要热身，保证你身体的慢慢兴奋起来，也是为了更好的保护你的身体

总共半个小时，基本上是，你刚刚身体兴奋起来

就要走了

晚上再加半小时，也是一样的情况

这样效果非常差，可以达到锻炼的目的，但是无法练出好身材

所以后来根据他个人情况（隔天晚上会有较长的时间）

就安排了一套

胸+三头/ 背+二头/肩部+腿

每次训练1.5-2个小时的训练方案

这样每周三天，但是这三天保质保量冲重量

效果也会非常好！

另外

涕姆自己的一些小经验

工作的朋友，建议把健身房选在公司附近而不是家附近

理由如下

1，一般下班时间去健身，而这个时候，路途是非常堵的。如果赶着回家健身吃饭，路途上浪费非常多时间。而如果你先去健身（稍微吃点坚果、香蕉之类的），1-1.5小时之后，正好避开城市拥堵。这个时候回家，路途上时间大大缩短

2，工作单位（办公楼密集区）附近健身房会相对综合全面一些，也有一些社交的想象空间

3，工作变数也可能很多，加班，应酬，健身房就在附近也容易灵活安排

当然家里自己有健身房是最好的。。。。

比如，巨石强森，每天四点半起床，五点健身。

这个羡慕不来~还得先有个巨大的车库先~

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