【医学小常识】凯格尔运动常见的错误有哪些健康课堂

发布时间：2024-12-25 00:30

　　本期专家：北京中医药大学东方医院针灸科主任医师胡慧主治医师潘良

　　凯格尔运动是盆底肌锻炼和盆底功能恢复最常见且首推的运动方法。但是很多人在进行凯格尔运动后并没有取得良好的疗效，甚至有人出现的与预期相反的不良反应，归根到底是在进行凯格尔运动时有些错误并没有被很好的认识到，这里就常见的几个错误进行介绍：

　　1.用力不对

　　许多人进行凯格尔训练的时候，自觉向下用力，而没有进行向上的提拉。这样错误的用力方式不但没有好的效果，而且会压迫盆底组织，长期往复，甚至有可能加重病情。

　　正确训练盆底肌的方式是：收缩上提与放松。

　　2.其他肌群参与度过高

　　在进行凯格尔训练的时候，要专注于盆底肌胡锻炼，不宜过度依赖腹肌、臀部和大腿的力量来进行盆底肌的收缩。因为辅助肌肉群过度参与，会偏离原本想要锻炼盆底肌的正确部位。

　　3.收缩肌肉和放松不完全

　　盆底肌就像一张吊网，承拖着我们的盆底器官。所以在盆底训练的时候只训练到吊网的一部分，效果就会不明显。其次，放松也十分重要，收缩之后若没有完全放松，盆底肌就会处于过度紧张状态，容易产生肌肉疲劳甚至痉挛。

　　4.姿势单一

　　进行凯格尔训练的学习初期可以使用躺姿，学习起来会比较容易。而当熟练掌握正确的盆底肌收缩方法的之后，可以试着用坐姿，跪姿进行随时随地的训练。

　　5. 没有长期训练

　　很多人在坚持了一周凯格尔训练之后，发觉没很明显的效果，之后就因为没信心和兴趣而放弃了。而盆底肌的训练是一个长期的过程，一口吃不成胖子，看似没有效果，实则盆底肌在逐渐变强壮，所以还是要坚持，后期效果可能会呈爆发式的显现！

　　6.训练过度

　　道理很简单，就像平时锻炼身体一样，过度锻炼，肌肉就会疲劳而出现酸痛，这种情况下可能需要几天才能缓解，得不尝试。道理同样适用于盆底锻炼，尤其是刚刚开始锻炼，一定要注意锻炼时间。

　　与没有坚持长期训练相对的，如果训练过度，也是会产生反作用的。所以进行凯格尔训练，也要根据自身情况制定合理的训练方式。

　　初始的锻炼大都在10分钟内，对于多数人来说，一天锻炼3次左右，每次锻炼分不同时间进行，不要连续锻炼，累计锻炼时间控制在30分钟左右，最多不要超过45分钟。锻炼时间尽量选择上午或下午，晚上更需要充分休息。#东方医院中医说##健康科普##凯格尔运动#

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