健身房神器｜战绳：体能训练法宝，抖出八面威风，三个动作带你入门进阶

钱江晚报·小时新闻 记者 李文瑶

说起健身房器械，很多人的印象也许还停留在跑步机、杠铃、椭圆机等“元老”身上。随着健身方式越来越多样，健身房里也新添了不少神器，《亚运读本》“身边的亚运栏目就来给大家梳理一番。这一期，我们先来介绍战绳。

放在以前，用绳子就能减脂的想法也许有点“异想天开”，但在健身房，就有这样一个不起眼的神器。粗略一看，它就是两根把手上绑有胶带的大麻绳，上手一拎，很多人光是拿起来都略显吃力。这就是战绳，一种训练形式多变、能快速上手的全身燃脂运动。

健身房里这根粗绳子，为何受专业运动员和演艺明星们热捧

战绳，也叫力量绳、格斗绳、重绳等，它的直径一般为4-6厘米，长度在9-15米之间，约15-30斤重，随着重量增加，训练时对抗的阻力越大，相应难度也越高。

最开始，战绳并不是作为健身运动项目，其最早起源于码头水手回收缆绳的动作。20世纪30年代，战绳开始作为欧美国家军事训练项目。到了90年代，它率先被MMA综合格斗职业拳手广泛用于力量爆发力及核心稳定的体能训练。因为战绳对运动员的综合体能提升有非常好的训练效果，所以逐渐被引入各种运动项目中。目前很多竞技项目，都把抖绳当成热身和体能训练的重要手段。

在战绳还未被大众熟知之前，它已深受不少模特和明星喜爱：闭关10个月练就好身材的余文乐，通过它打造完美肌肉；产后迅速瘦身的姚晨在孕期也坚持战绳运动，锻炼核心力量。不仅如此，它更是蜂腰长腿的维密天使们的健身房必备运动。

为何战绳备受减脂人群喜爱？

别看战绳只是“花式甩绳子”，实际上，这是一项用时短且全身参与的高强度间歇训练。在战绳运动过程中，身体这根“小绳”想要保持稳定便会发力进行对抗，从而提高全身肌肉耐性，强化心肺功能、敏捷性及协调性，尤其对双手抓握能力及手臂、腹部核心肌群有显著益处。

膝盖损伤小、组合训练效果更佳，健身爱好者越练越爱

如今在健身房里，挑战战绳的运动爱好者越来越多。杭州资深健身教练欧阳发现，其中男性居多，但也不乏女性运动爱好者，“很多女生会对战绳产生好奇，男生则是越练越喜欢，尤其它的节奏感和速度感是能让人越练越兴奋的。”

他表示，相较于常规的有氧运动、力量训练，甩战绳适合各年龄、各体能水平的运动爱好者，运动方式也更加灵活多样，且富有趣味性：你可以根据自身情况，选择站姿、坐姿、跪姿甩战绳，也能循序渐进从基础动作玩起，逐渐增加难度。

在动作正确的前提下，战绳对关节、肌肉的冲击力较低，对膝盖损伤较小，所以对肥胖人群也相当友好，“它还能搭配哑铃、壶铃、杠片等器材，设计成各种间歇或循环训练，达到增进身体各部位肌群的发展与增强心肺耐力的效果。”

那尝试战绳的运动爱好者需要注意什么呢？

“战绳训练的发力方式有两种，一种臀腿发力，比如力量摔的动作就是通过臀部力量把战绳顶起来再摔下去。另一种就是依靠上肢力量，比如单双手的大小波浪动作。”欧阳表示，无论哪种发力方式，做战绳训练最重要的是保持核心收紧、背部挺直，“可以从小重量、单根战绳练起，先把频次和训练时间降低，再慢慢加大难度。”

推荐三个战绳动作，循序渐进，初学者可从4至5组练起，间歇30秒，每个动作40秒。

1、双手波浪（难度：★★）

双腿打开与肩部同宽半蹲，保持身体核心稳定、背部挺直，双手抓握战绳手把，上下交替甩动战绳。

2、力量摔（难度：★★★）

收紧核心，运动姿势站立，手握战绳悬在胯前方，保持膝盖微屈、躯干挺直，将战绳提到肩膀高度，然后迅速将它们甩到地上。

3、组合动作（难度：★★★★★）

1)双手波浪加深蹲组合：在动作一的基础上，双腿做深蹲运动，随着战绳节奏相互配合。

2)站姿跪姿交替组合：在动作一的基础上，站姿跪姿交替，双手持续小波浪甩绳动作。

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