这项“向上的运动”，不仅练肌肉还能缓解焦虑
2020年东京奥运会，攀岩正式成为比赛项目。刚刚过去的巴黎奥运会，攀岩比赛由东京奥运会时的攀石、难度攀岩、速度攀岩三项合一调整为由攀石和难度攀岩两项组成的全能项目和速度攀岩。中国队收获两枚速度攀岩银牌，取得攀岩奥运奖牌“零的突破”。
随着攀岩入奥，这几年，攀岩也逐渐从圈子里的小众运动成为了年轻人的新流行。
《2023中国攀岩行业分析报告》显示，2023年中国攀岩馆数量达到了636家，首次超过美国。而在岩馆数前三名的城市中，上海岩馆数接近70家，北京超过50家。不光是周末，就连工作日，攀岩馆里都满满是“爬墙”的人。
攀岩到底是怎么回事？这届年轻人，怎么都迷上了它？
力量、技巧与脑力挑战兼具 上班族的“解压运动”
室内攀岩运动主要分为三种类型：攀石、难度攀岩和速度攀岩。
1、攀石
这是一种在相对较低的攀岩墙上进行的活动，通常墙高在5米左右。下方铺设有软垫以提供安全保护。攀岩者在攀爬过程中，一旦双手触及到指定的结束点，即算完成攀爬。
2、难度攀岩
这种活动在较高的攀岩墙上进行，高度范围从10米到25米不等，有时也被称作大岩壁。攀岩者在上方通过绳索进行保护，保护方式包括自动保护、顶绳保护和先锋攀爬。攀岩者需要攀爬至顶端以完成路线。
巴黎奥运会难度赛。图片来源：新华社
3、速度攀岩
速度攀爬同样在高墙上进行，攀岩者使用自动保护器进行保护。与难度攀爬不同，速度攀爬的路线是固定不变的，攀岩者需要尽可能快速地完成路线，用时最短者为胜。
对于初学者来说，攀石通常是最适合开始练习的室内攀岩类型，它是一场力量、技巧与脑力挑战兼具的运动。
你可能很容易想到攀岩需要有力的手臂肌肉，但其实，重心转换的过程，需要从腿部、背部到腹部等全身肌肉群的参与，所以你会发现，攀岩是一个“练肌肉”非常快并且能“雕刻肌肉”的运动。每一个经常攀岩的人，都有极其漂亮的肌肉线条。
不仅如此，攀岩还需要伸展和弯曲身体，有助于提高身体的柔韧性。
攀岩还很“烧脑”，这是因为“岩壁”上那些五颜六色的岩点都是经由专业人员设计过的，所以，当你开始尝试攀岩，第一步绝不是埋头猛爬，而是要先学会读线，根据自己的身体条线、能力水平，思考最适合自己的那条路线和动作技巧。每一次攀爬，都是一次与自己对话、加深对自己了解的过程。
掌控身体 更是掌控生活
2020年进行的一项实验揭示了攀石运动在治疗抑郁症方面的潜力。研究发现，与单纯的体育锻炼相比（红线表示），攀石（蓝线表示）在减少抑郁水平方面效果更为显著。此外，攀石的效果甚至超过了CBT（认知行为疗法，灰线表示），在缓解焦虑、改善身体形象和提升整体自尊等方面也显示出一定的优势。
图源：《BMC-精神病学》
一条攀石线平均30秒就能完成，成功或者失败都是即时反馈，这种快速反馈机制，足以让打工人们短暂忘记被工作中模棱两可需求逼疯的痛苦。
而且，攀岩的目标很明确，参与者可以在解决攀爬中的难题、逐级提升技能、并最终实现目标的过程中，能够持续获得正面的反馈，这种连续的成就感有助于恢复和增强个人对生活的主导权和控制感。
攀岩还是一项沉浸式的运动，为了在岩壁上保持平衡，参与者必须保持专注、不能急躁，从而进入非常忘我的“心流状态”。
新手如何入门
攀岩运动本身的特点和大部分的运动不太一样，比如，攀岩无身体对抗内容，但是格外强调力量与协调。尤其考验上肢力量，从指尖，一直延续到手掌、手腕、肘、肩、躯干。
在尚未进化成人的猿的时代，我们的祖先的上肢力量是非常强健的，但自直立行走以来，人类肩关节的最大活动范围虽然没有明显缩水，日常生活和工作的主要功能范围，却大大的减少了。所以当我们经常参加一些抬肩很大的运动，如攀岩时，很容易引起“肩峰撞击”——就是大臂的肱骨与肩胛骨肩峰结构之间的撞击所导致的疼痛及损伤。
为了强化身体机能，预防损伤，可以在攀岩前进行下面这些训练动作：
1、强化肩袖肌群，增加上肢控制力，预防肩峰撞击
肩袖肌群指的是冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌，这些肌肉共同作用于肩关节，使其可以在各个角度运动的同时保持稳定性。而外旋肌群，也就是冈下肌和小圆肌，是肩关节外旋力量主要的来源，而外旋的肌力本身，也是维持肩峰下区域稳定性的重点。不幸的是，冈下肌和小圆肌的存在感太低了，很多肌肉练得很大的人，都不曾听说冈下肌小圆肌的名称，所以我甚至可以用一两个手指头的力量，就足以抵抗他们的外旋肌力了。
推荐两个练习外旋肌力的动作。第一是利用弹力带，找一节截弹力带，一端固定，另一端手握住，肘关节屈曲90度，贴住躯干，这时和弹力带对抗，逐渐完成外旋抗阻运动。
图片来源：作者提供
第二个动作采取侧卧位，需要训练的一侧在上，屈肘90度，在肘关节和躯干之间垫起小毛巾，手里握住轻量的哑铃，然后抵抗重力缓慢的进行外旋抗阻。
图片来源：作者提供
这两个动作都是直接训练冈下肌和小圆肌，训练初期，负荷一定要低，动作一定要慢，前期重点是训练控制力，后期再逐渐强化绝对力量。随着控制力逐渐加强，我们也可以逐渐将手臂逐渐打开，在逐渐肩外展的情况下继续训练外旋动作。
2、上肢的肌肉牵拉动作，促进肌肉肌腱疲劳的恢复
一般来说，攀岩运动很容易出现前臂的肌肉劳损，对待这个部位的牵拉也十分简单。需要牵拉的一侧上肢前平举，手心向上，另一只手抓住手指，向下进行牵拉。这个动作很简单，推荐大家在训练或玩耍之后及时进行牵拉。
图片来源：作者提供
3、加强足踝和髋旋转肌力，促进正确的发力力线
从岩点到地面的跌落过程中，如果姿势不正确，可能导致前交叉韧带撕裂。很多人前叉断裂的一刹那，膝关节是处于内旋且外翻的位置。所以我们需要有意识的防止膝关节出现这种不正确的力线。胫后肌的肌力和臀中肌的肌力就是重点。
训练胫后肌我们可以利用弹力带，拴住前脚掌之后，足由外向内进行内翻肌力训练。
图片来源：作者提供
同时，我们也要进行“提足弓”的训练。光脚站在平地上，在完全放松的情况下，足弓会适当的向下塌陷，当主动收缩胫后肌的时候，足弓又会恢复形态。这个训练可以有效的防止因为“地基”不稳而导致的膝关节力量变化。当然，如果有一些小伙伴天生就是高弓足，或是扁平足，那还是要根据自己的康复师的建议再选择训练方案。
图片来源：作者提供
对于臀中肌，我们最常推荐的动作就是蚌式开合，侧卧位，训练的一侧在上，微屈髋屈膝，想象自己的大腿小腿像贝壳一样逐渐打开，这时主要收缩的就是臀中肌。当然，我们也可以通过弹力环来逐渐增加阻力，提高训练效果。不过，虽然动作简单，但是实际操作上也有很多讲究，推荐大家也是找康复师来指导一下。
图片来源：作者提供
4、训练核心肌力和下落动作，学会跌落时的主动保护
比如站在高台阶上向下跳，这个过程中要集中精神，大脑要预判到脚尖何时落地，落地时的冲击力是多少，从而提前将自己的关节和肌肉进行预先的发力，在落地发生过程中，想象自己就是一根弹簧，通过髋膝踝的联动，让自己好似羽毛一样无声的落地。这种训练可以训练运动系统与神经系统的协调能力，让自己在未来损伤发生的刹那，可以通过下意识的动作来保护自己，避免受伤。
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作者：北医三院崇礼院区、运动医学科康复负责人黄涛
审核：武汉体育学院教授马勇
(责编：邢郑、杨鸿光)本文分享自人民网科普频道，更多精彩内容，请下载科普中国客户端。
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