每日十个简单动作助你轻松减肥拥有明星般身材.pdf

日十个简单动作助你轻松减肥拥有明星般的身材 纽约的名人教练Kacy 公爵，是很多国际知名影星、歌手的御用教练，经过他的指导那 些明星都保持着不老的魔鬼身材。今天Kacy 公爵就教大家几个简单动作，如果可以 天连续完成以下的10 个动作并坚持6 个星期以上，你会发现自己也可以拥有明星般傲 人的身材。 动作1：爬楼梯 双脚站立与肩同 ，挺胸抬头，肩部向后延展。右手扶住手杖抬起右腿，让小腿与大 腿形成90 度角并停留在此2 秒。然后向后撤右腿，右脚趾蹬地，膝盖尽量下弯但不要 碰触到地板，同时弯曲左腿膝盖形成90 度角。完成后回到初始位置。如此重复8 次。 这个动作可以有效的雕塑臀部和腿部肌肉，让身形更加美丽。 动作2：公爵或公爵夫人屈膝礼 双脚脚后跟并拢，脚尖成外八字站立。挺胸抬头，肩部尽量往后延伸，双手叉腰，收 紧腹部肌肉。左腿向左前方迈一大步使双腿交叉，右脚脚尖点地，左脚全脚掌落地。 保持身体正直向下屈膝 礼，直到右腿膝盖快要碰触到地面为之。蹬右脚，站起身体， 回到初始位置为一个过程。重复以上过程8 次。 特别提示：进 这个动作时想象自己是一名公爵，正面向女王 礼。 礼时一定要保 持优雅，上身保持挺直但不要太过紧绷。 动作3：反向弓步和抬腿 双脚站立与肩同 ，挺胸抬头，收紧腹肌。右手握住手杖，左手叉腰。右脚向左后方 撤一大步，脚尖撑地与左脚形成一条直线，左腿屈膝90 度。保持姿势几秒，右脚撑地 回到站立姿势，慢慢抬起右腿与地面保持平 ，身体向前探，将整个身体的重量落在 左腿上，同时稍弯左膝盖。保持身体平衡，此时头、背、臀、右腿在一条直线上。完 成后回正身体，左右两边各重复以上动作8 次。 这个动作可以锻炼身体的平衡和稳定，同时对雕塑臀部、背部和腿部有很好的帮助。 动作4：滑冰 双脚并拢站立，双臂双手握紧在胸前，抬起右腿向右前方迈一步，并弯曲膝盖，左腿 向左后方撤，并伸直左腿。身体跟随双腿向右方倾斜45 度角，但整个上身依然面对前 方不要转扭转身体，想象自己正在滑冰。重复以上动作，左右两边各做8 次。 这个动作对塑造腿部线条很有帮助，不但抻拉大腿内侧肌肉还可以训练身体平衡能力。 动作5：雕塑 双腿双脚并拢站立。抬起右膝让大腿与小腿形成90 度直角，将身体重量放在左腿上。 弯曲手臂，双手握空拳，左手在前右手在后，形成一个奔跑的姿势。保持这个姿势， 慢慢将身体向前倾，右腿保持姿势向后伸展，右臂在前左臂在后。保持身体平衡，想 象自己是一个奔跑姿势的雕塑。重复以上动作，左右两边各8 次， 重要提示：这个动作对平衡能力要求较高，做时需要放松身体，不要过于紧张这样有 利于保持身体平衡，更好的完成动作。同时也要避免驼背弯腰。 动作6：弓步哑铃 双脚合拢站好，双手放在身体两侧，并各拿一直5-8 磅的哑铃。右腿向前一大步形成 弓步，左脚脚尖支撑身体，上半身直立，背部挺直。弯曲右膝盖使右大腿与地面平 ， 身体向前倾45 度，仍然保持背部平直，双手尽量握着哑铃向地面伸展。保持一会后， 回到初始位置。重复动作两边各做8 次。 动作7：平衡 双脚分开与肩同 ，双手拿着手杖横放与胸前。屈右膝盖保持90 度，同时双手将手杖 举过头顶，慢慢向前倾身，将身体和双手以及手杖推送向前，伸直右腿向后，尽量保 持后背以及右大腿与地面平 。将身体重量放在左腿上保持平衡。左右两边重复8 次。 重要提示：保持身体平衡过程 可以将眼睛看定某一点，整个动作过程 都聚焦在这 点上可以帮助平衡身体，排除杂念。 动作8：优雅回眸 双脚分开与肩同 ，用双手握住一个3 至5 磅的实心球或哑铃。左脚向左前方跨出一 大步，弯曲膝盖形成弓步。扭转上身面向左前方，保持背部挺直尽量让胸部靠近左大 腿，双手包着实心球向下延伸。双脚保持位置不动，站立起身。左脚撤到右脚后，与 右脚形成交叉。保证双膝和身体面向前方后，弯曲双膝，扭转身体，让脸和抱着实心 球的双手向右后方最大限度的延伸。重复8 次，然后换另一方向。 这是一个非常流畅的动作，可以让身体得到拉伸变得轻盈。 动作9：骑马式 双脚分开约为两肩距离，双脚脚尖向外脚跟相对，双手在胸前握紧，双臂伸直，下蹲， 但膝盖不要超出脚尖位置。上身保持不动，收回双腿，双脚并拢，最大限度的抬起脚 跟，坚持一会再放下。重复以上动作8 次。 重要提示：这个动作是慢慢收回的而不需要跳跃，如果在提脚跟时坚持不住可以轻轻 落地，但需要马上再提起来。 动作10：蹲下起立 双脚打开与肩同 ，双手握住手杖或是哑铃举过头顶，手掌朝下。保持背部挺直，屈 膝同时弯曲手臂将哑铃收回到锁骨位置，保持大腿与地面平 。呼气伸直双腿，伸展 手臂，将哑铃再次举过头

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