“神仙姐姐”刘亦菲的横叉美吗？这样练，你也可以轻松hold住

发布时间：2024-12-18 18:12

宅在家里练瑜伽，关注雪儿的瑜伽，拥有健康好身体

对于有身体优势的少数人来说，横叉竖叉简直就是小意思，但多数人还是无法做到，即使是资深的瑜伽人也不一定能轻易做到。

今天雪儿带大家循序渐进，全面均衡，安全有效地拿下横叉

我们都基础很重要，瑜伽也一样，所以我们从简到难开始

横叉需要大腿和髋部内侧的打开，但是如果只去拉伸，其实就很容易拉伤，在拉伸之前，一定要热身！一定要热身！一定要热身！先热开身体在循序渐进，避免拉伤，每个动作停留10个呼吸！

1、仰卧束角式

仰卧在垫子上，屈双膝，脚掌相对（可以在背部下方和膝盖下方放抱枕，降低动作的难度）

大腿内侧放松，尽量让膝盖贴在垫子上（不要去可以压大腿，能在哪个位置停留就在那保持）

2、趴青蛙式

四柱跪姿进入，双膝向两侧大大打开

大小腿垂直，臀部膝盖保持在一条直线上

双手肘撑地，慢慢将上半身贴近地面，脊柱仍保持向前延展

可以在腹部下方垫一块抱枕，让身体在可以接受的位置停留保持

3、环抱膝式

坐立在垫面上，双腿伸直并拢，脚趾回勾屈右膝，双手抱住右小腿，将右膝放在右手肘窝处，右脚放在左臂肘窝上感觉像抱住一个婴儿一样左右摇晃右小腿，做动态练习50次，做好之后换左小腿，同样做50次，动作自然缓慢

4、靠墙仰卧坐角式

仰卧在地面上，双腿靠墙，臀部紧贴墙面双手放在身体的两侧双脚有控制地向外打开，在自己可以保持的位置停留，保持5-8个呼吸，在呼吸间继续去让双腿向外打开更多，不要去抵抗身体，放松呼吸，调解呼吸

5、蹲起式

山式站立，双脚打开与肩同宽脚尖向外打开45°，吸气脊柱保持延展，双手臂高举过头顶，呼气屈膝向下蹲，膝盖与第二根脚趾在一个方向，手肘抵住大腿内侧，双手胸前合掌保持5-8个呼吸，在呼吸间让双膝向外侧打开更多，臀部向下坐的更多

6、侧腿伸展半蹲起式

蹲坐式进入，将左腿向左侧打开伸直，指尖回勾脊柱仍保持向上延展，保持5-8个呼吸，呼吸间让左大腿更加靠近垫子做完之后换右腿，同样保持5-8个呼吸

7、面对墙的坐角式

将双腿向两侧打开，身体尽量去靠近墙面，双手高举过头顶，贴放在墙面上

配合呼吸，让身体向墙的方向慢慢靠近，在自己可以保持的位置停留，如果可以，在呼吸间，去让身体与墙壁的距离越来越小

任何体式只要有方法都不难，难就难你是否能坚持！

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