介绍7个KOL营养师，跟着看他们的社交媒体不知不觉能进步。

​​跟着哪位营养师去生活？

最近，说“早餐不许吃粥“刷了屏。

大夫很会讲，”我跟你们讲，现在中国的孩子早上只能吃鸡蛋、牛奶好吧？还有高营养的三明治这些都可以，他不吃不许出去，不吃就不要上学了。”“一定要吃高营养的、高蛋白的，每天早上充足的牛奶、充足的鸡蛋，吃了再出去，好吧？”

结果批驳他的据说有20万。我们又魔性地见证了多少中国人匮乏生活基本常识。

我一直有个愿望，就是和好多生活技能高人合作，他们有科学知识，我帮他们做短视频或者节目啥，所以平常我看好多人的社交账号，自己也跟着学。自媒体有时更慎重，kol靠公信力在市场要活下去，所以在营养方面我更乐意信自媒体，不相信机构号。但是我看的自媒体，带软性广告的太多了，但是越成为头部会越珍惜羽毛。

我找出了头部营养师的说早餐的内容，介绍他们下，看看对你是否有用。要不我自己看了就看了，我分享下，看谁有用。

1 云无心：跟着他打假

云无心，看看这个简历：

本科：清华大学化工系

硕士：清华大学生物系

博士：美国普度大学农业与生物工程系

云无心针对张文宏的说法，进一步给出了解决方案：

“人在生病或者年老的时候，确实会感觉喝粥更加舒适。如果有针对性的解决粥的两点缺陷，也还是可以“健康地喝粥”的：

首先，要解决营养均衡的问题。一般的粥缺乏优质蛋白和植物中的维生素，可以控制喝粥的量，“留一些肚子”去吃肉、蛋、奶和蔬菜。或者，把肉、蛋以及蔬菜加入到粥中一起煮。

其次，避免升糖指数过高。用粗粮代替精米，加入杂豆以及肉类，可以增加纤维和蛋白，减少淀粉，也就有助于控制食用后的血糖波动。”

同时，他之前的文章也掰扯，说不必那么较真，对着营养师开了一炮：

“在各种自媒体和电视节目中，经常会有专家评点某份食物或者某餐食物是否“健康”。

食物与健康的关系取决于长期的营养组成。这个“长期的营养组成”，是由长期的“食谱”组成的。不管是“饮食多样化”，还是“膳食宝塔”，都是针对长期的食物选择，而不是说每一盘菜，每一顿饭，都要符合那些“健康饮食”的原则才是“健康”。

所以，专家们在评点一份食物或者一餐食物是否“健康”的时候，其实隐含了一个假设是“你的其他食物也是这样的”。这样的评点，其实没什么意义。

举个极端的例子说，如果你把两顿营养师专门设计的“营养餐”放在一起，第一顿只挑了肉吃，第二顿吃剩下的部分。对于健康来说，几乎没有区别。但是如果你把这两顿吃的东西分别发出来请营养专家评点，肯定是说这两顿都“不健康”。

一顿早餐只是一日三餐的一部分，是否健康取决于你另外两顿吃什么、其他天吃什么。”

2顾中一：跟着他学知识

顾中一之前是友谊医院营养科医生，目前是自由人，最近才去得到讲课，很刻苦在刻意练习，最近的输出内容越来越适合人利用各种方式去学，包括一分钟短视频。卓克推荐过范志红和顾中一。

下面这个蜂蜜的事说明了视频的科普多么重要。去年，还有人送我进口蜂蜜，和虫草、燕窝、阿胶一样当补品送我。

太多人在误导人们，于康是协和医院营养科的大夫，我最开始注意到他是在北京台的养生堂，他有别人替他在打理公号，有一篇是早晨喝蜂蜜水治疗便秘。

“一是蜂蜜本身有润肠的作用；

二是大便的形成一定需要足够的水分，便秘的朋友更需要注意每天补充足量水分。

所以，蜂蜜+水等于既喝进了蜂蜜，又补充了水分，是最聪明的做法。因为凉水可以刺激肠胃。大家可以试一下，早上起床的时候，如果胃肠道功能允许，可以空腹喝一杯凉水冲的蜂蜜水，一口气喝进去，很可能会产生排便反应。因为凉水刺激胃，胃产生结肠反射，结肠蠕动加强，刺激排便。”

我查了顾中一的公号说法，说：“蜂蜜能改善便秘治胃病？你想多了……”

蜂蜜本质还是“糖”

对大部分人而言，蜂蜜水不通便。

“部分人喝蜂蜜水后确实能“通便”，但这是因为该人群“果糖不耐受”，肠道对果糖吸收较慢，所以刺激了排便。对大部分人来说，蜂蜜水的通便效果和白开水一样。

总的来说，一是蜂蜜本身除了糖之外并没有太多的营养成分。

二是鉴于这些营养成分本身就微乎其微，不同种类的蜂蜜营养成分差异上也不会有特别大的差别。 

所以作为营养师并不推荐买蜂蜜。”

3范志红：跟着她做菜

范志红是中国农业大学教授，五十多岁，皮肤像女孩一样。在央视《健康之路》都是嘉宾，自己除了好多书，不厌其烦地教给大家菜谱。自媒体很勤奋，非常严谨，且不带货。

早饭她给出了给出了最好吃的菜谱：

“做软煎饼的方法很简单：先把面粉不合杂粮粉放入大碗中，加入少量水，打入鸡蛋，再加入蔬菜等其他配料，混成面糊，加入调味品。然后平锅中放少许油，舀入面糊，把它在锅中摊平，待一面凝固后，把它翻过来，两面都煎到凝固就可以吃了。

如果做得合理，煎饼确实可以成为一种方便快捷的主食类食品，而且给食物多样性提供了更多的可能性。

当孩子不爱吃某些蔬菜的时候，把蔬菜“藏”在鸡蛋煎饼里，往往可以让他们乐于接受。比如胡萝卜丝、香菇丝、洋葱丝等，切细之后加入煎饼面糊中，做出来味道都非常好，香浓可口，孩子们非常爱吃。一些咀嚼蔬菜有困难的老年人，怕吃蔬菜塞牙的老年人，也可以用这种方法来享用很多品种的蔬菜。”

她还写了很多，我都发在最后了，你可以都收藏，非常有用。

还有其他几位，也可以看看：

1田雪：好看

  田雪和社群、教练、专栏作者这些更时髦的词有关了。“有一种爱自己的方式，叫做吃出漂亮”。早餐很好看。

2吴佳：实测

吴佳是我最近新关注的营养师，比较亲切，很实用。她去测了肯德基喝麦当劳的四款早餐，比较理想的竟然是泡菜肥牛汉堡。

3姜丹 ：深入

姜丹是大连的营养师，做得很扎实。她从心理解读阐释了为啥一半以上大学生不吃早饭，说是没有一个好的心理习惯。

“我还记得我吗老妈每天给我做早饭的一幕幕，我洗漱刷牙，她厨房里想香气四溢，到现在我还记得当时糖醋煎蛋的味道～

我现在坚持每天给家里的孩子们做早饭，和孩子一起探讨吃什么，让他们决定早餐吃什么，鼓励她们参与食物的选择与制作。这种耳濡目染的熏陶，会潜移默化影响他们的一生。

让孩子养成按时吃早饭的几个办法：

1、言传身教很重要。如果你自己都不重视早餐，如果你都不吃早餐，孩子是很难自发爱上早餐的。

2、让早餐赋予仪式感。这种仪式感会深深印刻在孩子的心中，然后变成一种传承。

3、让早餐包含温情。吃饭是一件有温度的事情，是一段亲子时光，以后还会是非常美好的回忆。

4、让早餐富于营养。这是早餐的一个最基本功能。

5、让早餐充满惊喜。多花一分钟摆个盘，放一枝花，切片水果，这会让早餐更值得期待#健康一秋#

总结一句话：大学生坚持吃早餐，要从小学生抓起”

4王兴国：跟着过日子

大连中心医院营养科主任王兴国是学者型的，在做很多面向基层的营养普及，包括学生配餐等，值得敬佩。

他像我们的父母一样朴实的做菜办法和拍照手艺，让我觉得很亲切，也很温暖，不知不觉每天都看看，像个自己会生活的家里人。

他早晨就吃这么多菜，让我禁不住也想这么吃。

他最近在说一个事，让我们觉得吃出营养真是一个需要长期学习的能力。

#营养师说# 饮食营养领域最近几年出现的很多高水平研究（相对过去而言，不是相对其他学科），正在改变传统营养学对饮食模式的看法，我们可能并不需要每天都按时吃三顿搭配好的餐食。

2019年，间歇性禁食的健康益处已经成为实锤（http://t.cn/A6vTQ5Hq ），其主要形式之一就是少吃一顿（不吃早餐，或不吃晚餐），或者把三餐集中在8小时内吃完；另一种形式是5+2轻断食，即一周内五天正常吃，不连续的两天断食（每天只吃五六百千卡，一餐或两餐）。

在此之前，低碳饮食，甚至是生酮饮食（极端低碳）也有很多正面作用的研究。虽然没有证据支持在大众群体中推广这两种饮食模式，但是支持它们应用于肥胖、糖尿病等特定人群的研究甚多，已经慢慢地达成学界共识。简单地说，少吃或不吃主食这么另类的建议，还有助人体（至少是一部分特定人群）健康，十多年前的营养专家绝对不会同意！

另一方面，不吃早餐，过午不食，不吃晚餐之类的做法，过去一直是被批判的误区，不用说都是错的。但现在情况大变，有不少啊研究证据支持这些做法可以获益，或者至少一部分特定人群可以获益。于是，很多人凌乱了，态度暧昧了，不知道该咋办了……

最让学界措手不及的是，间歇性禁食、轻断食、低碳饮食、生酮饮食、过午不食、不吃晚餐、代餐…所有这些违背好好吃饭（一日三餐，按时，搭配好）的做法，都有大量的实践者，来真格的，吃起来看。虽然结果有喜有忧，但还是让人眼界大开，动摇了一直坚持的一日三餐好好吃饭的饮食模式

这是范志红说的，想认真学习早餐的可以拿去看看。

这里给大家提供一份早餐打分表，看看自己能得多少分。评分之后，也就明白早餐应当怎么吃了。

    1.早餐中是否有淀粉类食物？如果有相当于半碗米饭或更多量的主食，先得20分。如果其中还有点杂粮、薯类、杂豆等，再加10分，最多可得30分。

    淀粉类主食是我国居民最主要的能量来源，先吃点主食有利于消化液分泌，对肠胃也有保护作用。无论是面包、馒头、包子，还是蒸红薯、小米粥，至少要有其中的1-2种，种类丰富更好。

    2.早餐中是否有富含蛋白质的食物？比如奶类100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20克，一杯豆浆或几块豆腐，以上高蛋白类食物，吃1种就得20分，吃两种或更多，而且其中含有奶或豆制品，即可得30分，最多不超过30分。

    奶类、蛋类、豆类、肉类等食物不仅能为机体提供充足的蛋白质，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。

    3.早餐中有蔬菜，15分；有水果，15分；两类食物兼有，得20分。

    水果、蔬菜可提供膳食纤维、钾、镁、维生素C和多种保健成分。只要真的重视早餐质量，早餐吃上蔬果也不是件很难的事。吃碗蔬菜沙拉，馒头面包里夹几片生菜黄瓜，煮汤面里加些青菜，吃个番茄、水果，或把水果洗净装袋带在路上吃，都是简单易行的搭配方式。

    4.早餐有1种核桃、杏仁、花生等坚果，15分；如果吃两种或混合果仁，得20分。

    把晚餐看电视时吃的坚果移到早餐来，吃1汤匙杏仁、松子或者花生，不会造成肥胖却能提高早餐质量。果仁美味可口，富含维生素E和钾、钙、镁、铁、锌等多种矿物质，能延缓血糖反应并有利于心脏健康。

    5.采用油炸的烹调方式，请从总分中扣15分；如用烧烤或熏制的烹饪方法，也扣15分。

    油炸不仅会使营养成分遭到破坏，含有较高的脂肪和能量，还会产生多种有毒致癌物质。因此为了保障安全，维护营养，最好选择蒸、煮、烤等烹饪方式。

    6.没吃早餐，得0分。

早餐的基本要求，就是必须含有三大类的食物：淀粉类的主食，如馒头、粥、饼、发糕、包子等；富含优质蛋白质的食品，如肉、蛋、奶、豆制品等；还有蔬菜水果等富含膳食纤维、钾和维生素C的食品。

好的早餐不论中餐西餐，都可以在10分钟之内从厨房里面端出来。

比如说，传统的牛奶加烤全麦面包片，只需要买一个烤面包机，烤3分钟，同时把牛奶从冰箱里拿出来微波炉热1分钟，3分钟之内就可以吃完。这样一共只花费6分钟。或者，你也可以用热2分钟的牛奶，泡上速食燕麦片或混合谷物片，同样可以在6分钟之内吃完。

中式的食品也不难准备。头一天晚上就备好包子、软煎饼、什锦蛋炒饭之类食物，早上起来热一下，同时用微波炉热一碗豆浆，也就是三五分钟的时间。

如果头天晚上有饭菜有富裕，提前分出来一份做成盖饭，第二天早上热两分钟就可以吃了。

还可以头一天烧好热水放在暖瓶里，早上起来马上倒入锅中，一分钟就能煮沸，然后加入挂面，放一包调料包，扔进几棵头一天摘好、洗净的青菜，或者一只切碎的番茄，再打入一个鸡蛋，一共也就五六分钟就可以关火盛到大碗里。在等着汤面冷凉的10分钟时间当中，再去进行洗漱，洗完就直接吃汤面好了。

外面的快餐也是一个选择，但是一定要记得有主食、有豆制品或肉类或奶类、有蔬菜水果，这三项齐全，基本就是合格的早餐了。比如菜包子加上豆腐脑，虽然只有两样东西，却基本能够达到要求，并且远远好于不吃早餐。

如果早餐没有吃水果蔬菜，那么走的时候手里再拿一个洗干净备好的水果，比如苹果、香蕉、橙子之类，或者一小盒草莓，可以路上吃，也可以到了单位再吃，一点都不麻烦。

假如实在是起晚了实在没时间吃早餐该怎么办呢？

这种情况下，可以提前在厨房里准备一些应急的食品，除了刚才说到的水果，还有盒装/瓶装的牛奶、酸奶和豆奶之类，路上喝掉很方便，又解饿又解渴。带些速食芝麻糊豆粉奶粉之类，到了单位用热水冲一下，喝起来非常方便。还可以带一小袋剥好的坚果类，在工作岗位上当成上午茶点也不错。​​​​

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