中国居民膳食指南推荐：全谷物、薯类为主食明星

发布时间：2026-03-19 03:16

　　《中国居民膳食指南（2016）》推荐：成人每人每天摄入谷薯类食物 250~400 克，其中全谷物和杂豆类 50~150 克，薯类 50~100 克。另外，要保证人体内碳水化合物平衡，成人平均每天至少要吃够 150 克谷薯类食物。

　　为什么要特别强调全谷物、杂豆和薯类食物呢？

　　主食最大的膳食贡献是为人体提供碳水化合物，提供人体所需能量。所有能作为主食的食物，都含有丰富的碳水化合物，而全谷物和薯类，在此基础上，能够为人体提供较多的膳食纤维，比常吃的精细米面含有更多的维生素、矿物质等其他营养物质，因而更加具有营养价值。

　　稻米、小麦、燕麦、黑米、荞麦、小米、青稞、玉米、高粱等，在加工得当的情况下都是全谷物的良好来源。

　　薯类食物，由于人们的饮食习惯，常将其作为菜肴食用，很多人不把它们当作主食，但是从营养成分和对人体的膳食贡献看，薯类的的确确是一种不错的主食。

　　杂豆类，包括红豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆等。杂豆类整粒煮或整粒碾碎做“馅” 食用，对全谷物也有良好的营养补充作用。杂豆中氨基酸的组成与大豆相同，更接近人体的需要，而且富含谷类蛋白质所缺乏的赖氨酸，还有较多的钙磷铁等矿物质。

　　作者：王旭峰主编首都保健营养美食学会会长

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