【科普营养】抗衰饮食处方！——抗衰明星补充剂：维生素D和PQQ

作者：李靓莉

上海交通大学营养学学士，复旦大学营养学硕士

首批中国注册营养师，NSCA-CPT认证私人教练。

2014年起专注营养科普与教育，合作丁香医生、腾讯医典、怡禾健康、得到、云听、帆书等平台，出版《丁香妈妈科学辅食指南》《写给父母的儿童营养课》，并推出多门线上课程，累计付费学员超20万。她以科学严谨的态度，结合家庭健康需求，致力于让营养知识实用易懂，传递科学健康的饮食观念，深受信任。

文章摘自：《抗衰营养全书》，中国工信出版集团/电子工业出版社

已授权《临床营养网》转载

 维生素D 

维生素D是一种常见的脂溶性维生素，主要包括维生素D2（麦角钙化醇）和维生素 D3（胆钙化醇）。通常我们对它的认识，集中在对骨骼的健康作用上。

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（图片来自：微信公众平台公共图片库）

确实没错，维生素D在人体内最主要的功能是调节钙、磷代谢，促进小肠对钙、磷的吸收，维持正常的血钙和血磷浓度，进而保障骨骼的正常矿化。但近年来的研究表明，它在延缓衰老方面同样能发挥作用，维生素D缺乏与老年人衰弱有密切关系 [1]。

维生素D与衰老的关系 

维生素D作为一种脂溶性维生素，不仅在维持骨骼健康方面发挥着重要作用，它还可能通过信号通路影响衰老过程。维生素D对衰老的调节机制可能与细胞凋亡、氧化应激、端粒损耗等有关。目前，主要的研究热点在维生素 D 对衰老相关疾病，如糖尿病、心血管疾病、癌症等的影响 [1]。维生素D水平高的人比其他人老得更慢，并且维生素D在心脏病及癌症等与衰老有关的疾病治疗中具有重要作用。

※ 维生素D与骨质疏松：维生素D缺乏是造成骨质疏松的主要原因，充足的维生素D可以阻止骨质疏松的发生 [2]。

※ 维生素D与糖尿病：维生素D可以降低糖尿病的发病率，在糖尿病治疗中可以改善糖代谢，控制血糖水平 [3]。

※ 维生素D与心血管疾病：维生素D缺乏与心血管疾病关系密切， 维生素D可能通过影响肾素– 血管紧张素系统对血管产生影响[4]。

※ 维生素D与癌症：维生素D可通过激活或抑制蛋白激酶活性诱导细胞凋亡等方式发挥抑癌作用 [5]。

维生素D缺乏还与阿尔茨海默病、帕金森病、多发性硬化等衰老相关疾病的发展有关。尽管完全解释这些生物学关联仍需时日，但越来越多的证据表明，正常的维生素D水平对于延缓衰老是很重要的 [6]。

此外，维生素D水平低还与老年人衰弱和全因死亡率增加有关。多项研究表明，维生素D缺乏在老年人群中非常普遍。维生素D缺乏会导致肌肉力量和功能减退，骨折风险增加，身体活动能力降低，衰弱的发生率提升。

补充维生素D对改善老年人肌肉力量，降低死亡、跌倒和骨折风险有帮助 [7]。几乎所有人的 25（OH）D（25- 羟基维生素 D）推荐膳食剂量至少为20ng/mL（约 50nmol/L），否则罹患各种疾病的风险会增加。

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 维生素D的食物来源 

天然食物中的维生素D含量很少，晒太阳是人体产生维生素D的主要方式。人体中 90% 的维生素D是通过太阳照射皮肤产生的，而少量的维生素 D 可以通过食用鱼、蛋、谷物等摄取。某些种类的蘑菇经过紫外线照射后能够合成维生素D，特别是维生素 D2，这是素食者从食物中获取维生素D的一个重要途径 [8]。

对于大部分人来说，还是应该通过服用维生素D补充剂保证每天的维生素D充分摄入。

研究表明，一个老年人每天补充维生素D700～1000IU可以降低19% 的跌倒风险；如果血浆25（OH）D 水平达到60nmol/L 以上，则可以降低23%的跌倒风险。相较间断大剂量给药，每天补充1000IU左右的维生素D，提升肌肉功能的效果更佳。

 维生素D的安全性如何？ 

由天然食物引起的维生素D中毒比较罕见。文献报道的维生素D中毒，大部分是由于维生素D强化食品或补充剂摄入过量导致的。所以在服用补充剂的时候，需要关注服用剂量。

维生素D的毒性主要在于血浆维生素D及其代谢产物水平升高会导致高钙血症，这可能引起软组织钙化或肾结石 [9]。

多项研究表明，400IU/ 天、4000IU/ 天和 10000IU/ 天剂量的维生素D补充剂，它们的安全性差不多。2800IU/ 天以上的剂量，持续一年或更长时间，并未显著增加发生不良事件或肾结石的风险 [2]。

目前我国成人维生素D 的推荐每日摄入量为400IU，可耐受最高摄入量为2000IU。综合来说，成人每天补充1000IU剂量的维生素D是非常安全且必要的 [9]。

注：维生素D 的国际单位是 IU，也有人使用微克（μg）单位，它们的换算关系是：10μg=400IU。

  PQQ  

近年来在各个社交平台上，一种叫作 PQQ 的物质火起来，它在延缓衰老方面展现出令人振奋的潜力。

PQQ（吡咯并喹啉醌）是一种水溶性维生素化合物，目前还没被认可为维生素。如果饮食里缺少 PQQ，会产生类似维生素缺乏的症状，不过，只要按需要的量补充 PQQ，这些症状就可以消失 [10]。

PQQ最早于1979年在细菌中被发现，它广泛存在于各种食物中，具有很强的抗氧化能力。这几年，科学家发现，PQQ 对于抗衰也有重要的作用 [11]。

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PQQ与衰老的关系

作为一种强大的抗氧化剂，PQQ 的自由基清除活性比维生素C 高 7.4倍 [10]。随着我们慢慢变老，身体里会产生很多“坏东西”，叫作活性氧，其中，部分活性氧属于自由基。如果这些“坏东西”太多了，就会攻击身体细胞，甚至伤害 DNA。它们会使骨头里的细胞不容易生长和分裂，还会使破坏骨头的细胞变得更活跃，结果就是骨质疏松的风险增加了 [10]。

PQQ在预防因雌激素缺乏引起的骨质疏松方面，能达到与雌激素相当的作用。也就是说，通过补充PQQ可以抑制破骨细胞骨吸收，刺激成骨细胞骨形成，增强骨强度。此外，动物实验还表明，PQQ可以缓解自然衰老引起的骨质疏松 [12]。

更令人兴奋的是，PQQ不仅是一种简单的抗氧化剂，它还是氧化酶的必需辅因子，对线粒体功能和ATP合成至关重要，具有促进线粒体生成和增强其功能的独特能力，可以增强代谢活动，产生大量富含能量的ATP[13]。线粒体被称为细胞的能量工厂，它们负责产生细胞所需的能量。随着年龄的增长，线粒体的数量逐渐减少，功能逐渐下降，这被认为是导致衰老的关键因素之一。PQQ可以增强线粒体功能，促进脂肪分解，因此对于控制体重和提升胰岛素敏感性也有帮助，它可能还有助于预防或控制代谢紊乱。

此外，从整体健康角度来说，PQQ也有其他一些潜在益处。PQQ强大的抗炎性，可能有助于减轻慢性炎症及降低相关的健康风险；PQQ参与各种神经调节机制，在神经保护中发挥重要作用，对于认知功能障碍、神经退行性变性疾病，如阿尔茨海默病和帕金森病有抑制作用；在某些癌症预防及肌肉健康方面，PQQ也有积极的作用 [13]。

PQQ的来源和安全性 

PQQ无法在哺乳动物体内合成，但它天然存在于各种食物中，包括发酵食品、蔬菜和人类母乳 [10]，以及动物性食物如牛奶和鸡蛋等 [14]。

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PQQ作为补充剂是安全的，符合美国食品药品监督管理局的所有“一般认为安全”要求，各项研究均未报告其毒性或遗传毒性[15]，并且在临床研究中也显示出良好的耐受性，没有报告不良反应。即使在每天高达60毫克/千克体重的剂量下连续服用4周，或20毫克/千克体重连续服用24周也没有不良反应。在一些国家，PQQ也是比较安全的食品补充剂，而且使用PQQ治疗疾病不会改变肝脏和肾脏损伤相关标志物[10]。目前，对于最佳摄入剂量还没有明确的研究结果，未来可能需要进一步实验研究。当前通常的研究剂量为10～20毫克/天，但这不代表推荐剂量和最佳剂量。

通过食品、饮料及补充剂摄入PQQ是可以放心的。如果你同时还在服用其他药物或补充剂，特别是抗凝血药或抗炎药，或处于特定的健康状况下，可以咨询医生。

<完>

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参考文献：

[1]刘文博,赵琛,黄艳,等. 维生素D缺乏与衰老的关系研究进展[J]. 中华老年医学杂志,2018,37(3):360-364. DOI:10.3760/cma.j.issn.0254-9026.2018.03.029.

[2]De Martinis M, Allegra A, Sirufo M M, et al. Vitamin D deficiency, osteoporosis and effect on autoimmune diseases and hematopoiesis: a review[J]. International journal of molecular sciences, 2021, 22(16): 8855.

[3]江华,陶晔璇,陈伟. 中国糖尿病医学营养治疗：维生素及微量元素的应用[J]. 中国医刊,2015(3):1-3. DOI:10.3969/j.issn.1008-1070.2015.03.001.

[4]Mozos I, Marginean O. Links between vitamin D deficiency and cardiovascular diseases[J]. BioMed research international, 2015, 2015(1): 109275.

[5]Holick M F. Vitamin D: importance in the prevention of cancers, type 1 diabetes, heart disease, and osteoporosis[J]. The American journal of clinical nutrition, 2004, 79(3): 362-371.

[6]Kuo C L, Kirk B, Xiang M, et al. Very Low and High Levels of Vitamin D Are Associated with Shorter Leukocyte Telomere Length in 148,321 UK Biobank Participants[J]. Nutrients, 2023, 15(6): 1474.

MLA

[7]虞凡,夏维波. 维生素D对肌肉功能的影响[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2018,11(6):597-607. DOI:10.3969/j.issn.1674-2591.2018.06.013.

[8]张月,沈雅萍,李艺芳,等. 超高效液相色谱-串联质谱法测定食用菌中维生素D2含量[J]. 食用菌学报,2019,26(1):48-54. DOI:10.16488/j.cnki.1005-9873.2019.01.008.

[9]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量[M]. 2023版. 北京：人民卫生出版社, 2023.

[10]Li J, Zhang J, Xue Q, et al. Pyrroloquinoline quinone alleviates natural aging-related osteoporosis via a novel MCM3-Keap1-Nrf2 axis-mediated stress response and Fbn1 upregulation. Aging Cell. 2023;22(9):e13912. doi:10.1111/acel.13912

[11]Mohamad Ishak N S, Kikuchi M, Ikemoto K. Dietary pyrroloquinoline quinone hinders aging progression in male mice and D-galactose-induced cells[J]. Frontiers in Aging, 2024, 5: 1351860.

[12]Geng Q, Gao H, Yang R, Guo K, Miao D. Pyrroloquinoline Quinone Prevents Estrogen Deficiency-Induced Osteoporosis by Inhibiting Oxidative Stress and Osteocyte Senescence. Int J Biol Sci. 2019;15(1):58-68. Published 2019 Jan 1. doi:10.7150/ijbs.25783

[13]Yan T, Nisar MF, Hu X, et al. Pyrroloquinoline Quinone (PQQ): Its impact on human health and potential benefits: PQQ: Human health impacts and benefits. Curr Res Food Sci. 2024;9:100889. Published 2024 Oct 22. doi:10.1016/j.crfs.2024.100889

[14]Nakano M, Suzuki H, Imamura T, et al. Genotoxicity of pyrroloquinoline quinone (PQQ) disodium salt (BioPQQ™)[J]. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 2013, 67(2): 189-197.

[16]Nakano M, Suzuki H, Imamura T, et al. Genotoxicity of pyrroloquinoline quinone(PQQ)disodium salt (BioPQQ™)[J]. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 2013,67(2): 189-197.

《临床营养网》编辑部

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