新手如何开启力量训练？4个原则让你用最短时间，练出好身材

发布时间：2025-07-03 11:38

时间:2023-07-01 18:44:15浏览:630来源: 我要飞吧减肥网

新手如何开启力量训练，才能花最短时间，练出好身材？几个原则必须学习：

原则1：选择适合自己的训练计划

想要练出好身材，首先要选择适合自己的训练计划，而不是盲目模仿别人的计划。如果你是新手，建议从一些基础动作，如深蹲、卧推、硬拉入手，这些动作可以训练到身体大肌群，同时带动小肌群一起发展，并且容易上手，不容易出现受伤的情况。

身体可以分为背肌、肩部三角肌、手臂、大腿、臀部、胸肌、腹肌等肌群，这些肌群都要轮流得到锻炼，身材才能均衡发展。

如果你已经有一定的训练基础，可以尝试一些高级动作或者循序渐进提升负重，如引体向上、俯卧撑划船、负重深蹲等，可以给目标肌群更大的刺激。

原则2：掌握正确的训练姿势

掌握正确的训练姿势非常重要，可以让你更有效地锻炼肌肉，同时也可以减少受伤的风险。在开始训练前，可以向教练或者资深的训练者请教，学习正确的训练姿势跟发力。在训练时，要注意保持身体的稳定，避免使用惯性等外力，以免造成肌肉受伤。

原则3：合理安排训练时间

合理安排训练时间也非常重要。新手可以选择每周三到四次的训练，合理安排肌群训练，每个目标肌群安排4-6个动作进行训练，每次累计训练时间不超过一小时。

此外，你要劳逸结合，不要过度训练，要留出足够的休息时间，肌肉才能更加高效的修复。在训练后，可以进行拉伸等放松运动，以缓解肌肉疲劳和酸痛。

原则4：补充足量蛋白质

如果你想要提升肌肉维度，除了合理的训练外，还需要加强营养摄入，肌肉需要氨基酸提供原料支持，增肌期间，每天每公斤体重要补充1.5-1.8g蛋白质。

我们可以在高蛋白食物中获取，比如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、奶制品之类的食物都可以，注意低油盐烹饪才能保留食物营养，同时避免食物热量飙升。