5步自测睡眠质量，你达标了吗？

发布时间：2024-12-11 08:11

今天是世界睡眠日，昨晚的你睡得怎么样呢？人的一生中约有三分之一的时间都是在床上度过的，睡眠质量很大程度上影响着生活的质量。然而，据刚刚公布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》，28%的人夜间睡眠时长不超过6小时，64%的人睡眠质量欠佳，59%的人存在着失眠症状，睡不着、睡不深、睡不够等问题困扰着越来越多人。

有人说，每天睡够8小时就是睡得好，也有人认为，能倒头就睡说明睡眠质量高，其实这些观点都比较片面。每个人的身体状况、生活节奏、睡眠环境等等都不尽相同，睡眠情况也因人而异，想要判断自己到底算不算睡得好，可以参考以下5个步骤进行自查。

5步自查你的睡眠质量

睡眠长度

成年人每天所需要的睡眠时间通常在6-8小时之间，不过有一些人“天赋异禀”，只需要睡4-6小时就能精力充沛，属于“短睡眠人群”，他们约占所有人的1%-3%，并且具有一定的家族性，据说达芬奇、爱迪生、拿破仑都是这样的人。

当然，也存在一些“长睡眠人群”，他们需要保证自己每天拥有9-10小时的睡眠，例如爱因斯坦。这样看来，每个人对睡眠的需求有长有短，8小时并非固定标准。

入睡速度

如果能做到躺下后半小时之内就睡着，并且入睡后20-30分钟就能进入深度睡眠，则说明睡眠质量相对较好。但如果躺下之后总是需要很长时间才能睡着，可能与焦虑、压力等负面情绪有关，又或者是睡前刷手机、玩电脑、看电视等习惯所致。

不过，入睡速度并非越快越好，秒睡也可能是发作性睡病的一种症状，患者可能会有日间过度嗜睡、产生幻觉以及夜间睡眠紊乱等特征。

梦感强弱度

绝大多数人每晚都可能做梦，很多梦你并不记得，是因为在快速眼动睡眠结束的几分钟内没有醒来，梦境就会很快被遗忘。但是，如果梦的内容过于激烈或者经常性做噩梦，导致反复醒来或频繁翻身，又或是在梦醒之后感觉疲惫，就会拉低睡眠质量。这种现象，可能与压力过大、抑郁问题或者是发作性睡病等问题有关。

睡眠深度

如果将睡眠划分为快速眼动（Rapid Eye Movement，REM）睡眠和非快速眼动（Non-REM，NREM）睡眠，NREM睡眠又包括了浅睡眠和深睡眠。在深睡眠阶段，脑电波频率明显变慢，呼吸频率和血压也明显降低，因此它也称为慢波睡眠，约占总体睡眠的20%-60%。在深睡眠阶段，大脑可以得到充分休息，消除疲劳的效果也最好。值得一提的是，斯坦福大学一项研究还发现，深睡时间较长的人，寿命往往会更长。

日间活力度

评估睡眠质量的好坏，其实任何的指标都不是绝对的，最为直观的感受还是要看第二天的状态。如果第二天起床后感觉神清气爽、精力满满，工作或学习时也能快速集中注意力，不会在短时间内产生困倦感，那么恭喜你，你昨晚已经经历了一个高质量的睡眠。

如果你看完上面5个维度，觉得自己的睡眠质量并未达标，也别着急，接下来我们就来给你支5招，教你科学提升睡眠质量。

5招教你睡个好觉

保障睡眠长度

睡够时间是拥有好睡眠的基本条件，按时入睡就是实现这个条件的首要一步。但很多人白天忙于工作或学习，晚上好不容易拥有空闲时间，到点了也总是舍不得睡觉，而且一到周末就“报复性”熬夜和补觉，这样的习惯会破坏正常的昼夜节律，阻碍身体器官的正常运行。因此，比起周中睡很少、周末使劲睡，还是建议大家每晚保持相对固定的入睡时间及睡眠时长。

想要让自己每天到点就感到困意，推荐大家试试早上运动，可以让身体提早进入到兴奋状态，经过一整天持续的能量消耗之后，晚上会更快感到疲惫，也更容易保证规律的睡眠节律。

加快入睡速度

《睡眠医学评论》上的一项研究发现，在睡觉前1一2个小时洗澡，入睡速度平均可以加快10分钟，并且将洗澡水温维持在40-42.5度，还可以改善整体睡眠质量。

这里给大家推荐一个睡前小技巧，可以用手指轻轻按摩头顶的百会穴、耳后的安眠穴、手腕掌侧的内关穴、足踝处的太溪穴等穴位，只需1-2分钟便有助于安神宁心、促进睡眠。以安眠穴为例，它位于颈后，左右两边各一个，处于翳风穴（耳垂后方，乳突与下颌角之间的凹陷中）和风池穴（颈后、枕骨之下，胸锁乳突肌上端与斜方肌之间的凹陷中）连线中点上。

另外需要提醒的是，如果睡前摄入过量的咖啡因或者剧烈运动的话，容易使神经过于兴奋，反而会阻碍身体正常进入睡眠状态，因此在入睡前应尽量避免这些行为。

降低梦境激烈度

人在陷入紧张、烦躁、焦虑、悲伤等负面情绪时，梦境的次数和激烈程度都容易相应增加，因此，睡前及时排解压力与负面情绪，有助于减少过于频繁或激烈的梦境对睡眠的干扰。

提高睡眠深度

如果你通过前面的几个方法，使整体的睡眠质量得到了提升，通常深睡时长也会随之提升。除此之外，如果想进一步提升睡眠深度，饮食方面不妨多吃这3类“深睡法宝”：

提升日间活力度

虽说晚上睡得好，白天才更能活力满满，但如果前一天晚上没能睡好，也要尽量保持积极的心态去面对新的一天，接受自己有时无法睡好的情况。如果因前一晚的失眠而沮丧焦虑，容易使自己陷入负面的心理暗示，进而影响到第二天晚上的睡眠，久而久之可能陷入恶性循环，形成长期失眠。

想要在早上醒来时快速恢复清醒，这里分享一个实用的小动作：让头和肩膀探出床边，形成一个悬空的状态，并使头往后仰、往下垂，保持十秒左右。这个动作会在短时间内让血液集中到头部，促进脑部血液循环、供氧充足，让人更加精神。醒来后开窗通风也很有必要，不仅能及时赶走房间内令人困顿的二氧化碳，也能使自己在沐浴阳光后快速感到神清气爽。

参考文献：

[1]《两分钟入睡法、达芬奇睡眠法……“高效助眠法”哪个有效？》生命时报，2024.01.16

[2]《“8小时睡眠论”是错的？人过了65岁，每天睡多久好？告诉你答案》39健康网，2024.02.14

[3]《睡眠好不好看这4点！比起睡够8小时，这点更为重要！》北青网，2024.03.03

[4]《只有深度睡眠才是好睡眠？关于深度睡眠的 3 个真相》丁香医生，2017.07.18

[5]《深度睡眠是什么？多久为最佳？》科普中国，2017.06.27

[6]《深睡眠减少，睡眠质量差！如何增加深睡眠时长？》中国睡眠研究会，2023.08.19

[7]《中新健康丨报告称居民日平均睡眠不足7小时 “00后”入睡困难》中国新闻网，2024.03.17继续滑动看下一个轻触阅读原文