休·杰克曼、克里斯·海姆斯沃斯、巨石强森，这些名字并不是普通健美运动员或健美爱好者在打造完美体格时一定会关注的。然而，这些名人都必须利用专业教练的训练方案，才能拥有适合电影角色的体型。
一起来看看他们是怎么训练的，也许你能从中找到一些灵感。
克里斯·埃文斯 – 美国队长健身
埃文斯在为这个角色做准备时，没有进行有氧运动。在增肌后，他不愿意浪费自己的努力，燃烧掉辛苦增加的肌肉。
埃文斯周一到周五锻炼，周六休息，如果有其他问题部位需要锻炼，他会在周日着手解决。
肩部/胸部：
肩部推举：2 组，每组 5 次
上斜卧推：2 组，每组 5 次
壶铃推举：2 组，每组 5 次
窄握上斜推举：2 组，每组 5 次
上斜俯卧撑：2 组，每组 5 次
跪姿肩部推举：2 组，每组 5 次
举重片俯卧撑：2 组，每组 5 次
二头肌/三头肌：
负重卧推：3 组，每组 8次
单臂壶铃划船：3组，每组 8 次
上斜锤式弯举：3 组，每组 8 次
过顶绳索弯举：3 组，每组 8 次
上斜内二头肌弯举：3 组，每组 8 次
EZ 杠弯举：3 组，每组 8 次
腿部/背部：
深蹲：2 组，每组 10次
深蹲至箱跳：2 组，每组 10 次
硬拉：2组，每组 10次
引体向上：2 组，每组 10 次
壶铃摆动：2 组，每组10 次
壶铃相扑拉：2 组，每组 10 次
负重引体向上：2 组，每组 10 次
克里斯·海姆斯沃斯 – 雷神健身
为了将各种动作融合在一起并保持趣味性，海姆斯沃斯将泰拳和拳击融入到他的训练计划中。这使他能够灵活地执行动作序列，同时保持体型。
据说海姆斯沃斯不得不吃大量的食物以获得扮演这个角色所需的体型。为了看起来像一个全能的神，他必须像职业健美运动员一样进食和训练。
自重训练：
引体向上：3 组，每组 15 次
仰卧起坐：3 组，每组 20 次
俯卧撑：3 组，每组 15次
跳箱：3 组，每组 10 次
自重深蹲：3 组，每组 15 次
举铁训练：
深蹲：3 组，每组 5 次
卧推：3 组，每组 5 次
肩推：3 组，每组 8 次
硬拉：3 组，每组 5 次
锤式弯举：3 组，每组 8 次。
休·杰克曼——金刚狼训练营
为了在《金刚狼》中扮演角色，杰克曼在训练中考虑到了一些特定的健身理念。他通过严格的饮食来增加体重和肌肉，同时计算卡路里并根据需要增加卡路里。
他的教练在他举重以增加体型的同时，还加入了一些低强度的锻炼。此外，杰克曼还会在某些拍摄日脱水，以使他的体格在镜头前看起来尽可能健美，就像健美专业人士在比赛前所做的那样。
下面是他为期四周的训练计划的第四周。
第 1 天
杠铃卧推：4 组，每组 10 次，休息 2.5 分钟（以 40% 的 W1RM 进行 10 次，以 50% 的 W1RM 进行 10 次，以 60% 的 W1RM 进行 2 组，每组 10 次。）
哑铃肩推：4 组，每组 10 次，休息 1 分钟
颈后推举：4 组，每组 10 次，休息 1 分钟
古巴推举：3 组，每组 10 次，休息 30 秒
超级组
肱三头肌屈伸：3 组，每组 10 次，休息 15 秒
肱三头肌下压：3 组，每组 12 次，休息 60 秒
肩部循环训练：4 轮
侧平举：8 次，前平举：8 次，后飞鸟：8 次，过顶推举：8 次，休息 60 秒
第 2 天
杠铃后蹲：4 组，每组 10 次，休息 2.5 分钟（以 40% 的 W1RM 进行 10 次，以 50% 的 W1RM 进行 10 次，以 60% 的 W1RM 进行 2 组，每组 10 次。）
前蹲：4 组，每组 10 次，休息 1 分钟
单腿推举：每侧 4 组，每组 10 次，休息 1 分钟
超级组
小腿提举：4 组，每组 12 次，休息 1 分钟
悬垂举腿：4 组，每组 12 次，休息 1 分钟
腹轮滚轮：4 组，每组 10 次，休息 1 分钟
第 3 天
负重引体向上：4 组，每组 10 次，休息 2.5 分钟（以 40% 的 W1RM 进行 10 次，以 50% 的 W1RM 进行 10 次，以 60% 的 W1RM 进行 2 组，每组 10 次。）
哑铃单臂划船：4 组，每组 12 次，休息 1 分钟
体重划船：4 组，每组 10 次，休息 1 分钟
斜板哑铃弯举：4 组，每组 10 次，休息 1 分钟
二头肌循环训练：4 轮
佐特曼弯举：8 次，交叉弯举：8 次，旋前弯举：8 次，休息 60 秒
第 4 天
上斜哑铃：4 组，每组 6+6 次，休息 2.5 分钟
上斜-下斜哑铃卧推：4 组，每组 6+6+6 次，休息 1 分钟（从陡峭的斜坡开始。做 6 次，降低斜坡，再做 6 次，然后从平板凳上做 6 次。）
高至低绳索飞鸟：4 组，每组 10 次，休息 1 分钟
窄握距卧推：4 组，每组 10 次，休息 1 分钟
三头肌循环训练：4 轮
肱三头肌下压：8 次，肱三头肌屈伸：8 次，窄距俯卧撑：8 次，休息 60 秒
第 5 天
硬拉：4 组，每组 10 次，休息 2.5 分钟（以 40% 的 W1RM 进行 10 次，以 50% 的 W1RM 进行 10 次，以 60% 的 W1RM 进行 2 组，每组 10 次。）
罗马尼亚硬拉：4 组，每组 10 次，休息 1 分钟
泽奇深蹲：4 组，每组 12 次，休息 1 分钟
负重上斜仰卧起坐：4 组，每组 10 次，休息 1 分钟
地雷杠铃：4 组，每组 20 次，休息 1 分钟
道恩·强森 – 大力士健身
饰演标志性的大力士需要一个外表符合角色的男人，一个能够增重、身材高大、为角色带来一定魅力的男人，道恩·强森就是这样的人。
与杰克曼的训练方式非常相似，强森每天专注于锻炼身体的特定部位，只休息一天。
强森还会使用比杰克曼更重的重量来增加体型。难怪杰克曼会联系强森来帮助准备《金刚狼》，强森天生就擅长增重以扮演动作角色。
周一：胸部
哑铃卧推：4 组，每组 10-12 次
平板绳索飞鸟：3 组，直到力竭
中握距杠铃卧推：4 组，每组 10-12 次
上斜哑铃卧推：5 组，每组 10-12 次
低绳索交叉：4 组，每组 10-12 次
中握距杠铃上斜卧推：3 组，每组 10-12 次
周二：腿部
腿部推举：4 组，每组 25 次
杠铃弓步（或搭配加重背心/哑铃）：4 组，每组 25 次
腿部伸展：3 组，每组 20 次
坐姿腿弯举：3 组，每组 20 次
史密斯器械提踵：3 组，直到力竭
大腿外展：3 组，每组 15 次
杠铃弓步（在史密斯器械上）：3 组，每组 20 次
周三：腹肌和手臂
杠铃弯举：4 组，每组 10-12 次
锤式弯举：4 组，每组 10-12 次
蜘蛛弯举：4 组，直到力竭
肱三头肌下压：3 组，每组 10 次
肱三头肌臂屈伸：3 组，直到力竭
悬垂举腿：4 组，每组 20 次
绳索卷腹：4 组，每组 20 次
俄罗斯转体：4 组，每组 20 次
星期四：背部
宽握引体向上：4 组，每组 10-15 次
杠铃硬拉：4 组，每组 10-15 次
杠铃耸肩：4 组，每组 15 次
背部伸展：4 组，每组 15 次
单臂哑铃划船：4 组，每组 15 次
倒立划船：3 组，直到力竭
周五：肩膀
哑铃肩推：4 组，每组 12 次
哑铃前平举：4 组，每组 12 次
侧平举：4 组，每组 12 次
站姿实力推：4 组，每组 12 次
反向飞鸟：3 组，每组 10-15 次
周六：腿部
腿部推举 4 组，每组 25 次
杠铃行走弓箭步（或使用加重背心/哑铃）：4 组，每组 25 次
腿部伸展：3 组，每组 20 次
坐姿腿弯举：3 组，每组 20 次
史密斯器械提踵：3 组
直到力竭大腿外展：3 组，每组 15 次
杠铃弓箭步（在史密斯器械上）：3 组，每组 20 次
马克·鲁弗洛 – 绿巨人健身
鲁弗洛的艰苦训练包括穿上绿色套装，让 CGI 发挥它的魔力。显然这是五项训练中最困难的，谁愿意穿上绿色紧身衣呢？
这项训练非常适合那些想要快速增肌的人。它比任何药物都快，比任何训练都快，前提是你要有一名特效师。返回搜狐，查看更多
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