虐臀腿后，我的臀部终于开挂了

发布时间：2025-05-18 13:05

虐臀腿后，我的臀部终于开挂了
姐妹们，快来夸我屁股翘✌️

今天真的是被虐得不行，练臀腿简直要了我的老命。不过，效果真的很明显，比我平时自己瞎练强太多了。基本上第二个动作就开始充血了，真是痛并快乐着。

火速整理了一下今天的训练计划，有需要的姐妹们可以参考一下哦。
热身部分
跑步机快走了10分钟
青蛙趴30秒*4组
大腿前侧和髂腰肌拉伸，每边30秒
大腿后侧拉伸，每边30秒
正式组
直腿硬拉【整个臀部+大腿后侧】16次*6组
弹力带臀桥【臀大肌】16次*6组
单腿保加利亚深蹲【侧臀】16次*4组【因为两边肌力不平衡，所以教练让我左边多做一组】
哑铃高脚杯深蹲【下臀】20次*6组
俯身山羊挺身【上臀】20次*6组
加餐
自重早安式体前屈【上臀】

其实这些动作我平时都有在做，但这次在教练的指导下，臀部的发力感和状态从来没有这么好！之前都是在网上找教程，很多动作细节都没掌握，也不知道怎么组合搭配动作，经常练得腰疼啥的。

有个教练真的太好了，哈哈哈，让我凡尔赛一下！