练出马甲线 — 训练基础

练出马甲线适合想要改善腹部线条、减少赘肉的学生群体。299.8 万阅读 / 1.7 万收藏

平板支撑对我有什么用？

<p style="white-space: normal;"><span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">平板支撑可能是最为大众所熟知的健身动作之一了，在网络中你可以轻易的搜到大量有关平板支撑的信息。</span></p><p style="white-space: normal;"><span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;"><br/></span></p><p style="white-space: normal;"><span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">有些人说这个动作就是一个噱头，也有些人说它是核心训练之王，不管评价如何，在某个时期，平板支撑确实火了一把，比拼平板支撑坚持的时间也成了很多人茶余饭后的活动。</span></p><p style="white-space: normal;"><span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;"><br/></span></p><p style="white-space: normal;"><span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">今天 Keep君 给大家炒炒冷饭，重新认识一下平板支撑！</span></p><p style="white-space: normal;"><img src="https://static1.keepcdn.com/misc/2016/09/13/11/55c860f97d800000.jpg" title="https://static1.keepcdn.com/misc/2016/09/13/11/55c860f97d800000.jpg" alt="https://static1.keepcdn.com/misc/2016/09/13/11/55c860f97d800000.jpg"/></p><p style="white-space: normal;"><span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;"><strong>一、</strong><strong>不只是练腹 </strong></span></p><p style="white-space: normal;"><span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;"><strong><br/></strong></span></p><p style="white-space: normal;"><span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">平板支撑最出名的效果莫过于 “练腹” 了，但其实平板支撑的训练效果远不仅此。平板支撑是一个典型的核心稳定训练动作，它最主要的作用是强化我们的「核心肌肉群」。很多人对核心肌肉群的理解是有误解的，大部分人认为「核心肌群就等于腹肌」。不是的，核心肌群指的是很多肌肉，关于核心肌群的定义，不同的机构以及个人有着不同的定义。 </span></p><p style="white-space: normal;"><span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;"><img src="https://static1.keepcdn.com/misc/2016/09/12/16/55c75b1e74400000.jpg" title="https://static1.keepcdn.com/misc/2016/09/12/16/55c75b1e74400000.jpg" alt="https://static1.keepcdn.com/misc/2016/09/12/16/55c75b1e74400000.jpg"/></span></p><p style="white-space: normal;"><span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">但最普遍被人们所接受的定义是：</span></p><blockquote style="white-space: normal;"><p><span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">核心肌群指的是环绕包裹「腰椎和骨盆<span style="font-family: 宋体;">」</span>的一系列肌肉群。</span></p></blockquote><p style="white-space: normal;"><span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">简单讲，<span style="font-family: 宋体;">「</span>胸部以下，髋部以上<span style="font-family: 宋体;">」</span>的肌肉群我们都可以称作核心肌群，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、竖脊肌、髂腰肌、腰方肌等等肌肉。</span></p><p style="white-space: normal;"><span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">核心肌群就像一条腰带一样包裹环绕我们的躯干，让我们的躯干时刻保持稳定。</span></p><p style="white-space: normal;"><img src="https://static1.keepcdn.com/misc/2016/09/12/15/55c7549585800000.jpg" title="https://static1.keepcdn.com/misc/2016/09/12/15/55c7549585800000.jpg" alt="https://static1.keepcdn.com/misc/2016/09/12/15/55c7549585800000.jpg" style="font-family: 宋体;"/></p><p style="white-space: normal;"><span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">强壮的核心肌群可以帮助我们很好的传递力量和控制力量，也能更好的保护我们的内脏。说了这么多，只为传达一个观点，平板支撑不只是单纯的练腹，而是锻炼整个维持我们躯干稳定的肌群——核心肌群。</span></p><p style="white-space: normal;"><span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;"><br/></span></p><p style="white-space: normal;"><span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;"></span></p><p style="white-space: normal;">但错误的平板支撑动作可能弊大于利，这也是这个动作遭人诟病的原因，究竟如何做一个标准的平板支撑呢？</p><p style="white-space: normal;"> </p><p style="white-space: normal;"><strong>二、如何做一个标准的平板支撑</strong></p><p style="white-space: normal;"><br/></p><p style="white-space: normal;">我们用一张图来说明，一个标准的平板支撑应该要符合 3 个标准：</p><p style="white-space: normal;"><span style="font-family: 宋体;"></span><br/></p><p style="white-space: normal;"><span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;"><img src="https://static1.keepcdn.com/misc/2016/09/12/15/55c754aa97c00000.jpg" title="https://static1.keepcdn.com/misc/2016/09/12/15/55c754aa97c00000.jpg" alt="https://static1.keepcdn.com/misc/2016/09/12/15/55c754aa97c00000.jpg"/></span></p><blockquote style="white-space: normal;"><p><span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">1.<span style="font-family: 宋体;">不要塌腰，全身保持一条线</span></span></p><p><span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">2.<span style="font-family: 宋体;">不要抬头，保持颈椎在中立位</span></span></p><p><span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">3.<span style="font-family: 宋体;">大臂与地面垂直</span></span></p></blockquote><p style="white-space: normal;"><span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">只要身体姿势能保证这三点，我们就可以认为它是标准的，但对于普通人来说，他们对自己的动作是没有感知的，如果没有人在旁边看着，他根本不知道自己塌没塌腰，这就很容易出现动作失误。</span></p><p style="white-space: normal;"><span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;"><img src="https://static1.keepcdn.com/misc/2016/09/12/16/55c75f733ec00000.jpg" title="https://static1.keepcdn.com/misc/2016/09/12/16/55c75f733ec00000.jpg" alt="https://static1.keepcdn.com/misc/2016/09/12/16/55c75f733ec00000.jpg"/></span></p><p style="white-space: normal;"><span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">想解决这个问题的话，做「RKC 平板支撑」可能更适合大众。RKC 平板支撑的动作看起来和普通的平板支撑非常相似，如果你训练时间短，观察力不够的话，你可能根本看不出这两个动作有什么区别，但 RKC 平板支撑会比普通平板支撑累的多，也能更有效的规避错误动作。</span></p><p style="white-space: normal;"><span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;"> </span></p><p style="white-space: normal;"><span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;"><strong>三、如何做 RKC 平板支撑？</strong></span></p><p style="white-space: normal;"><span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;"><strong><span style="font-family: 宋体;"><br/></span></strong></span></p><p style="white-space: normal;"><img src="https://static1.keepcdn.com/misc/2016/09/12/15/55c754bb81c00000.jpg" title="https://static1.keepcdn.com/misc/2016/09/12/15/55c754bb81c00000.jpg" alt="https://static1.keepcdn.com/misc/2016/09/12/15/55c754bb81c00000.jpg"/></p><p style="white-space: normal;"><span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">首先我们可以做一个普通的平板支撑姿势，然后将手臂的支撑点前移，支撑在离身体稍远的位置，并且手掌相接触，肘部内收，想象你在用前臂用力推离地面一样，这样可以保证你的整个上肢肩带肌群是持续紧张的，然后使劲儿的收缩臀部、腹部和大腿前侧（能收多紧收多紧），这就是 RKC 平板支撑。</span></p><p style="white-space: normal;"><span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;"> </span></p><p style="white-space: normal;"><span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">RKC 平板支撑和普通平板支撑最大的区别在于：</span></p><blockquote style="white-space: normal;"><p><span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">你需要持续的收缩你的肌肉，这会让整个动作变的异常艰难，你坚持 RKC 平板支撑的时间会远远短于普通平板支撑。</span></p><p><span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">而且 RKC 平板支撑的骨盆位置是「后倾的」（因为你在努力收缩的臀部和腹部），而普通平板支撑的骨盆在中立位。</span></p><p><span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;">主动骨盆后倾可以有效的避免<span style="font-family: 宋体;">「</span>塌腰<span style="font-family: 宋体;">」</span>，保证了平板支撑这个动作的有效性。</span></p></blockquote><p style="white-space: normal;"><br/></p><p style="white-space: normal;"><img src="https://static1.keepcdn.com/misc/2016/09/12/16/55c75b55f8400000.png" title="https://static1.keepcdn.com/misc/2016/09/12/16/55c75b55f8400000.png" alt="https://static1.keepcdn.com/misc/2016/09/12/16/55c75b55f8400000.png" style="font-family: 宋体;"/></p><p style="white-space: normal;"><span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;"></span></p><p style="white-space: normal;">Keep君 更加建议新手练习 RKC 平板支撑，RKC 平板支撑可以最大限度地规避错误动作，同时提高对核心的刺激程度。</p><p style="white-space: normal;"> </p><p style="white-space: normal;"><strong>四、提高平板支撑难度——减少支撑点</strong></p><p style="white-space: normal;"><br/></p><p style="white-space: normal;">当你做普通的平板支撑无压力之后（比如可以轻松坚持 3 分钟），你可以试着提高动作难度，提高动作难度最简单的方法就是减少平板支撑的支撑点，普通平板支撑的支撑点有四个：「双脚双手」，减少任何一个支撑点，都会增加整个动作的难度。</p><p style="white-space: normal;"> </p><p style="white-space: normal;">在这里 Keep君 给大家推荐 3 个进阶的平板支撑动作：</p><p style="white-space: normal;"><br/></p><p style="white-space: normal;">1.平板支撑交替触肩</p><p style="white-space: normal;">手掌触另一侧肩部，保持 1 秒，然后换另一侧，重复进行。</p><p style="white-space: normal;"><span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;"><span style="font-family: 宋体;"></span></span><br/></p><p style="white-space: normal;"><img src="https://static1.keepcdn.com/misc/2016/09/12/15/55c754c7d9800000.jpg" title="https://static1.keepcdn.com/misc/2016/09/12/15/55c754c7d9800000.jpg" alt="https://static1.keepcdn.com/misc/2016/09/12/15/55c754c7d9800000.jpg"/></p><p style="white-space: normal;"><span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;"><strong><span style="font-family: 宋体;"></span></strong></span></p><p style="white-space: normal;">2.平板支撑交替抬腿</p><p style="white-space: normal;">一侧腿部上抬，尽可能抬高，保持 1 秒，然后换另一侧，重复进行。</p><p style="white-space: normal;"><span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;"><span style="font-family: 宋体;"></span></span><br/></p><p style="white-space: normal;"><span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;"><img src="https://static1.keepcdn.com/misc/2016/09/12/15/55c75897ea800000.jpg" title="https://static1.keepcdn.com/misc/2016/09/12/15/55c75897ea800000.jpg" alt="https://static1.keepcdn.com/misc/2016/09/12/15/55c75897ea800000.jpg"/></span></p><p style="white-space: normal;"><span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;"><br/></span></p><p style="white-space: normal;">3.平板支撑异侧伸展</p><p style="white-space: normal;">异侧手脚同时抬高，保持 1 秒，然后换另一侧，重复进行。</p><p style="white-space: normal;"><span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;"><img src="https://static1.keepcdn.com/misc/2016/09/12/15/55c754e10e000000.jpg" title="https://static1.keepcdn.com/misc/2016/09/12/15/55c754e10e000000.jpg" alt="https://static1.keepcdn.com/misc/2016/09/12/15/55c754e10e000000.jpg"/></span></p><p style="white-space: normal;"><span style="font-family: "pingfang sc", "helvetica neue", "hiragino sans gb", stheiti, "microsoft yahei", tahoma, sans-serif; white-space: pre-wrap; font-size: 14px; color: rgb(127, 127, 127);">本文由 Keep 团队原创，原文<a href="http://show.gotokeep.com/articles/57d763588d90e71b0c1dee7c" target="_self">《当我们做平板支撑时，我们在练什么？》</a></span><span style="font-family: "pingfang sc", "helvetica neue", "hiragino sans gb", stheiti, "microsoft yahei", tahoma, sans-serif; white-space: pre-wrap; font-size: 14px; color: rgb(127, 127, 127);">。</span></p><p><span style="font-family: "pingfang sc", "helvetica neue", "hiragino sans gb", stheiti, "microsoft yahei", tahoma, sans-serif; white-space: pre-wrap; font-size: 14px; color: rgb(127, 127, 127);"><br/></span></p><p><br/></p>

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