营养师强推的五种春菜内附私房菜谱

蔬菜富含矿物质、蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维素与维生素等成分，是人体所需营养素的主要来源之一，是我们每日饮食生活中不可或缺的一部分。

春回大地，当下正是吃五种春菜的绝佳时期。今天，就给大家解密营养师的私房菜单。

韭菜

天九尽，地韭出。吃韭菜讲究的是鲜嫩，初春时节的韭菜品质绝佳。韭菜富含维生素C、维生素B1、维生素B2、烟酸、胡萝卜素及矿物质，还含有丰富的膳食纤维，可促进肠道蠕动，预防大肠癌，还能减少人体对胆固醇的吸收，预防动脉硬化、冠心病等。

韭菜能够制成多种美食，如韭菜盒子、韭菜炒蛋、烤韭菜、韭菜饼、韭菜炒海鲜等。韭菜在择净后，最好用清水反复冲洗，既可以去除韭菜表面和根部的泥土以及杂质，又可去除残留的农药。

私房菜谱：韭菜炒八爪鱼

主料：八爪鱼225克、韭菜180克

做法：处理好、清洗干净的八爪鱼头腹部切成3-4块，腕足根据长短，切成2-3段；韭菜择净、洗净，沥干水分，茎、叶分别切成约3厘米的小段，分开存放；将切好的八爪鱼段加入沸水中，大火焯水10秒，快速冲凉，沥干水分；起锅烧油，油温五六成热，下入姜丝，爆香；先下入韭菜茎段，快速翻炒几下，至韭菜茎段断生；适量加入盐、味精，下入焯水的八爪鱼段、韭菜叶段，开大火，烹入少量料酒，旺火爆炒10余下，停火盛出，即可食用。

推荐理由：韭菜性温味辛，温肾益阳。八爪鱼含有丰富的蛋白质，是韭菜的天然搭档。

菠菜

菠菜，又名赤根菜，享有“春季菜王”的美誉，每逢春天大量上市，春天绝对是吃菠菜的绝佳时令。菠菜几乎不含脂肪，碳水化合物含量极低，拥有极低的血糖生成指数。它富含膳食纤维，食用后增加粪便体积，有利于预防便秘；富含的胡萝卜素，是人体合成维生素A的重要原料，具有抗氧化等特殊生理作用；富含的维生素C、核黄素、叶酸、维生素K、钙、钾、镁等多种维生素和矿物质，是各种维生素和矿物质的天然来源。

从中医角度来讲，菠菜味甘、性冷、滑，具有利五脏、通肠胃热、调中下气之功效。其吃法较为普遍，可凉拌、炒食或作汤料，但菠菜中的钙易与草酸结合，影响钙的消化吸收，在食用前，最好用开水焯上个3-5分钟。

私房菜谱：桃仁菠菜

主料：菠菜200克、核桃仁20克

做法：菠菜洗净，焯水后切段；核桃仁投洗干净，焯水3分钟左右捞出，辣椒切段，姜切丝；起锅烧油，放入核桃仁炒香，再放入辣椒和姜丝翻炒，倒入菠菜煸炒；添少许水、盐、米醋、辣根水、蘑菇精，勾薄芡；点香油颠翻均匀装盘即可。

推荐理由：菠菜富含膳食纤维可改善便秘。核桃具有补脑提神、益气补血之功效。爽口下饭、美味健康。

芹菜

春天的芹菜鲜嫩多汁，主打的就是一个低热卡，每100克芹菜茎的热量仅22千卡。芹菜的血糖指数仅为15，食用后能延缓葡萄糖的吸收，降低血糖，非常适合糖友。

芹菜富含维生素C、钾、钙、硒、胡萝卜素等多种矿物质和维生素，能改变胰腺代谢环境，维持胰腺正常工作。此外，芹菜的品种也是多样，如旱芹、西芹、香芹等，且全身上下（根、茎、叶）都能食用，吃法也是多种多样，如做馅、凉拌、炒着吃，叶子裹上面粉，蒸着吃。

私房菜谱：芹菜炒牛肉

主料：芹菜260克、牛瘦肉80克

做法：取牛里脊肉沿纹理切薄片，加入适量食盐、葱姜水、生粉、大豆油腌制10分钟；芹菜斜刀切成薄片，焯水10秒；起锅烧油，六成油温，牛肉过油10秒；重新起锅，蒜片爆香，放入芹菜快速翻炒，加入过油牛肉，大火快炒，不要超过30秒，酌量添加豉油、白砂糖和蚝油调味，最后加入米酒提香，生粉水收汁。

推荐理由：芹菜和牛肉搭配营养美味，既补铁又补维生素C，具有补血养颜之功效。

荠菜

据《诗经》记载，“采采芣苢（fú yǐ），薄言采之”，“芣苢”即指荠菜，叶子呈羽状分裂，裂片有缺刻，花白色，春季的荠菜口感最为鲜嫩，被誉为“春菜第一鲜”，性味甘凉，有清肝明目、和中益胃之功效。荠菜富含膳食纤维和维生素C，可促进肝脏排毒，缓解春季易发的消化不良。

此外，荠菜还含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物以及钙、铁、磷等多种矿物质，既能满足人体日常所需营养，又能提高免疫力，延缓衰老。常见吃法，如凉拌荠菜、荠菜炒鸡蛋、荠菜炖豆腐，也可以作为饺子和包子的馅料。

私房菜谱：荠菜豆腐羹

主料：嫩豆腐200克、荠菜60克、口蘑40克、香菇40克

做法：将荠菜洗净后，沸水焯上10秒，挤干切末；豆腐切丝，用淡盐水浸泡5分钟；口蘑和香菇切片；起锅烧油，加入香菇和口蘑略微煸炒，加足量开水后倒入荠菜和豆腐；酌量加盐、白胡椒粉，淀粉加冷水调匀，缓慢倒入锅中至汤汁微稠；关火后滴入芝麻油增香即可。

推荐理由：春季宜清补为主，不宜大温大燥，荠菜的“清”与豆腐的“补”相辅相成，既疏肝火，又健脾胃。

蒲公英

蒲公英，也被称为婆婆丁，其药用价值很高，具有清热解毒、利尿散结的功效，对于因湿热蕴结而形成的结节有很好的改善作用。春季采摘新鲜的蒲公英叶或花，泡茶饮用或者凉拌食用，既能享受清新口感，又能收获健康益处。

私房菜谱：粉蒸蒲公英

主料：鲜蒲公英100克、玉米淀粉30克、鸡蛋1枚、小米辣10克

做法：蒲公英摘除老叶、洗净、沥干，切段；鸡蛋打入碗中，搅拌均匀；将蛋液均匀浇淋在叶片上，确保每一片都裹上金黄色的蛋液；酌量加入玉米淀粉，每次加入后都要充分搅拌，直至叶片表面均匀裹满玉米淀粉；锅中烧水，水沸后，将裹好蛋液和玉米淀粉的蒲公英放在蒸笼上，大火蒸制1分钟；蒸好后迅速取出、抖散，防粘连，继续蒸制5-6分钟，确保完全熟透。蒸好的蒲公英放入盘中，稍稍晾凉；大蒜打成蒜泥，加入芝麻油、生抽、辣椒油和小米辣，并加入适量水，搅拌均匀制成蒜汁；待蒲公英蒸菜温热时，将调制好的蒜汁浇上，搅拌均匀即可。

推荐理由：蒲公英作为食药兼用植物，是春天不可多得的美味之一，具有清热解毒、利尿消肿、抗菌消炎等多种食疗功效。

文/高春海（注册营养师）

(责编：邢郑、孙娜)

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