明星都在戒碳水了！低碳饮食到底有多少好处！

发布时间：2025-01-05 18:44

最近，#鹿晗戒碳水很久了#上了热搜，34岁的鹿晗自称戒碳水已久，如今他身材匀称状态好，仍然很有少年感，粉丝纷纷感慨偶像自律。

低碳饮食是当下流行的一种饮食方式，不仅减脂，还可以改善血糖水平，减少体内炎症，延缓衰老…对健康大有好处！

那么，我们该如何吃好“低碳饮食”呢？

降低碳水化合物在总能量中的比例，或减少每日总碳水化合物的摄入量，即是我们称之的低碳水化合物饮食（简称，低碳饮食）。任何低于日常平均或指南推荐的正常人碳水化合物摄入量的“低限”，都是低碳饮食。不同国家、不同种族以及不同地域的人们，每日平均碳水化合物摄入量差异很大，所以很难有一个共同的全世界公认的低碳标准。大多数国家居民的平均碳水化合物摄入量为≤45%（以能量来源计算），少于45% 的任何“低”均属低碳饮食。根据碳水化合物在总摄入能量的比例，可以将饮食中的碳水化合物分4个等级：极低碳饮食（碳水化合物占总能量比例小于 10%，或者碳水化合物 20~50g/d，即生酮饮食）；低碳饮食（碳水化合物占总能量比例小于 26%，或者碳水化合物少于 150g/d）；中碳饮食（碳水化合物占总能量比例为 26%~44%）；高碳饮食（碳水化合物占总能量比例等于或大于45%）。

通常我们认为，碳水化合物只有低到可以产生代谢的改变，即能够燃烧脂肪时，才是真正有意义的低碳饮食，这个时刻的机体供能方式由依靠葡萄糖转向依靠脂肪酸和酮体，一般认为每日50~150g/d 碳水化合物时可以达到这个目的。1、高效减肥
低碳水饮食又叫燃脂饮食，由于碳水化合物会促进胰岛素分泌，而高胰岛素又会促进脂肪的合成，抑制脂肪的分解。因此减少高碳水化合物的摄入有助于增加燃脂的效率。

2、减轻关节炎症导致关节炎的2个主要因素，第一个是肥胖，第二个就是炎症反应，大量的数据证明，低碳水饮食是最科学和安全的减肥方式，肥胖和超重的人群在1-3个月内，通过低碳饮食可以减少10-30斤，可以极大的缓解关节负荷。
第二个就是炎症反应，关节炎其实就是关节软骨出现了氧化应激反应，而多项研究表面，高碳水会促进氧化应激反应，从而引发关节炎。少吃米面糖的低碳水饮食，可以改善氧化应急反应和慢性炎症，从而改善关节炎。3、改善血糖水平，甚至逆转2型糖尿病低碳水化合物饮食因为限制了碳水的摄入，可以改善胰岛素分泌，让血糖更平稳，目前最新的二型糖尿病专家共识中表明，病程在5年内，没有严重并发症的糖尿病人群通过低碳饮食干预大部分可以逆转2型糖尿病。
发表在《营养与代谢》杂志的研究也表明：由于限制碳水化合物在降低血糖水平方面的强大作用，一些开始低碳水化合物饮食的糖尿病患者可能需要立即减少50%的胰岛素剂量（需要在专业人员指导下进行）。大多数患者在没有药物治疗的情况下达到正常血糖，肥胖的患者减轻了体重。

4、减少体内慢性炎症慢性炎症几乎是所有慢病的罪魁祸首，号称“万病之源”。慢性炎症主要是跟高碳水的摄入和omg6脂肪酸摄入过多导致。炎症可分为急性炎症和慢性炎症，急性炎症是身体对受损细胞、病毒和其他有害刺激的自然防御，它快速启动并帮助身体自愈，急性炎症的过程短暂，通常会在短时间内消退。
慢性炎症是一种持续数月或数年的系统性炎症，它与几乎所有的健康问题和疾病都有关联。
5、改善睡眠状况中老年人群之所以经常会出现失眠的情况，跟我们身体的慢性炎症有重要的关系，一旦出现慢性炎症后，会影响我们身体的昼夜节律调节系统，长期的慢性炎症还会影响我们的激素分泌混乱，褪黑激素越来越少，皮质醇激素升高，而皮质醇升高又反过来会促进慢性炎症，导致出现恶性循环，所以通过低碳水饮食后，可以降低我们体内的炎症，反过来也会极大促进和改善我们的睡眠情况。6、减少胰岛素抵抗胰岛素抵抗是造成二型糖尿病和腹部肥胖的最重要因素。当我们经常、过量地摄入高碳水食物时，胰岛素就总是高频次、高水平地升高。这个时候，细胞上的受体就会产生抵抗。就像吃抗生素吃多了就产生耐药性，不那么好用了一样。当细胞无法接收胰岛素，血液中的葡萄糖就无法下降来保持血糖平衡，胰腺就只能加倍地分泌胰岛素。这就是胰岛素抵抗。但如果已经出现胰岛素阻抗（一种慢性过程），你的细胞，就接受不到胰岛素传来的信息，他们不知道利用血液中的葡萄糖产生能量，葡萄糖会留在血液里，这是典型二型糖尿病的状况。
胰岛素抵抗会导致很多的健康问题，包括肥胖、炎症以及很多慢性疾病。而减少碳水化合物的摄入后，会极大减轻胰腺的负荷，从而改善胰岛素抵抗的问题。

7、降血压高血压是许多疾病的重要风险因素，包括心脏病、中风和肾衰竭。
胰岛素水平升高会导致体内液体和盐的积累，还可能会增厚血管周围的组织（平滑肌），从而增加血压。因此，降低胰岛素水平和提高胰岛素敏感性的干预措施会极大地改善代谢综合征、高血压和心血管的风险。有研究显示，低碳水化合物饮食比低脂肪饮食更能改善血压。8、改善痛风长期高碳水饮食，身体代谢尿酸的能力会受阻，而低碳饮食，会大大改善痛风。
特别是限制果糖的摄入后，痛风会大大改善。
但是，有些人会在低碳前一两个月出现尿酸升高的现象，这个是非常正常的，因为血酮和尿酸之间的竞争关系，导致肾脏分泌过多的尿酸，一般在两个月左右，尿酸会直线下降。

首先，坚持个体化饮食治疗的原则是重中之重。（1）谷类食物是碳水化合物的主要来源。五谷杂粮，如莜麦面、荞麦面、燕麦片、玉米面、紫山药等，富含维生素、微量元素及食物纤维，和精炼的米面糖相比，低糖低热量更好一些，相对更加健康一些。淀粉类食物如土豆、山药、芋头、粉条、凉粉等含有的碳水化合物较多，选用时应注意其数量。（2）鸡、鸭、鱼、虾、猪、牛、羊肉、蛋、豆及豆制品等含蛋白质食品，应按照规定量选用，不能随意增减。尽量少选肥肉和内脏等富含饱和脂肪酸、胆固醇的食品。牛奶及奶制品因含有丰富的钙和维生素B2，每日选用250～500毫升是合适的。（3）蔬菜富含无机盐、维生素、膳食纤维，常见的叶类、茎类、瓜类蔬菜可以任意选用，当然注意烹饪方法，以水煮为宜。（4）水果是有益的食物。大多数水果含有丰富的维生素、膳食纤维等营养，但含有一定量的单糖、双糖，与主食做好平衡，把握碳水化合物的总量控制。

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