彭于晏的腹肌是练出来的？不，他是“吃”出来的！

发布时间：2025-01-02 13:45

彭于晏的腹肌是虐腹练出来的吗？

如果是，那么为什么那么多人疯狂虐腹，依然没有腹肌？

如果不是，为什么健身房还有那么多会员在疯狂的训练？为什么那么多健身网红传授成千上万种锻炼腹肌的“祖传秘法”？

真相到底如何？该如何拥有腹肌？今天我们掰开了揉碎了来聊聊腹肌这件小事。

开门见山：腹肌不是虐腹练出来的，是“吃”出来的。

“光吃就可以了吗？一点训练都不用？”

当然不是，我们依然可以照常训练身体的其他部位，只是将注意力从腹肌转移，不需要刻意训练。

为什么是吃出来的，而不是练出来的呢？

在我们平时腿部、臀部、上身肌肉的训练中，很多地方都会无形中练到腹肌，所以你的腹肌已经存在，只是没有显现出来而已。而我们要做到就是如何把它显现出来，“吃” 就显得尤为重要。

在吃之前，我们先来看看什么样的身材能显现出腹肌？

男性体脂率 10-15%，女性体质 15-20%，腹肌就能显现。

什么是体脂率

指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。 100g猪五花肉里含有 50g 脂肪，这块肉的体脂率是 50%。

如何测量体脂率

现在大多数的电子秤都带测体脂率的，120元一个（想用高档点的也可以）。

如何“吃”才能让自己的体脂率降到15%而出现腹肌呢？怎么与运动结合呢？要节食吗？要一直吃素吗？

NoNoNo,好的饮食规律一定包含愉快的个人体验，这样才能长期的坚持下去。

“吃”的三个小细节

1.摄入加工程序少的食物。

玉米比米饭的加工程序少；煮鸡蛋比茶蛋的加工程序少；燕麦比面包片的加工程序少。

2.最想吃的食物放在早餐吃掉。

蛋糕、红烧肉、汉堡、披萨，这些可以在早餐中摄入适当的份量。

3.能量相同，摄入饱腹感强的食物。

相同能量的燕麦与面包，燕麦的饱腹效果增加25%。（可以在网上查到食物的饱腹感强弱）。

下面用实例讲一下，如何把吃和运动结合起来。

一男性体重 85Kg,身高 180cm,体脂率 25%，理想体重 75Kg,体脂率 15%。

理想体重的体脂：

75*0.15=11.25Kg

显示体重的体脂：

85*0.25=21.25Kg

需要减掉的脂肪：

21.25-11.25=10Kg.

减10Kg的脂肪就能达到目标，那么他的运动主要以低中强度有氧为主。

饮食以蛋白质为主，科学建议的减脂速率是每周0.5Kg.一个月2Kg,这样5个月就可以达到目标，而且不用担心反弹。

每周0.5Kg脂肪，相当于35oo大卡的热量，平均每天500kcal的热量亏损。每天慢跑或快走50分钟，就可以消耗500Kcal.每天的基础代谢是1800Kcal,占身体总消耗的70%，那总消耗就是1800/0.7=2571Kcal，每天少摄入500Kcal的热量：2571-500=2071kcal.

减脂的话：碳水、蛋白质、脂肪的比例可以是2:2:1

碳水和蛋白质的热量：2071*2/5=828Kcal

碳水：早上50g燕麦，中午200g米饭，晚上一个地瓜。

蛋白质：500g鸡胸肉， 4个鸡蛋，一杯300ml的牛奶,也可以用等同的牛肉、鱼类、海鲜代替。

脂肪我们可以不用计算，因为吃的碳水和蛋白质的食物里都会含有脂肪，如果在外面吃，脂肪量更是足够了。（APP中有很多介绍食物成分的软件，下载即可）