引体向上一个都做不了怎么练？跟着4个动作一步一步练完成你的第一下

发布时间：2024-12-25 15:07

　　引体向上是上半身锻炼的最佳动作之一，这就是最好的背部训练动作!

　　引体向上主要有正手及反手之分，正手对于背部肌肉训练，如下斜方肌与背阔肌很好，而反手因借助了二头肌与胸大肌的协助，相对比较容易(因大部分人二头肌和胸肌会比背肌强)，不过对背肌的训练就没有正手那么有效了。

　　但是......引体向上可不是什么简单动作!有的人甚至一个都做不了!壮汉很多，但能做引体向上的真不算多!

　　引体向上一个都做不了!!怎么办!

　　虽然引体向上好处非常多，不过很多人，尤其是新手，因为连一下也做不到，然后就再也不做引体向上了。

　　想要做好引体向上?那就专心点做。其他的练习没想象中那么好!

　　逐一攻破：先将引体向上拆开!分成几个步奏，专门来练!

　　循序渐进做出“第一下”正手引体向上跟着接下来的动作练吧

　　1.垂直悬挂

　　找一条单杠，跳起用正手捉住单杠，双脚离地，一直到支撑不到。

　　温馨提醒：挂上去不是像晾衣服一样被动，而是要主动的收缩(静力)肌肉，

　　这个简单的训练能让手的握力和前臂的力量增强，

　　每次做4组，每组4到6次，每次15至20秒。

　　2.反向划船(仰卧垂悬臂屈伸)

　　这是一个绝佳的背部锻炼动作，对引体向上帮助很大!

　　找一条高度大概在腰部的单杠，脚跟着地，

　　挺胸收腹，将肩胛骨收紧拉起上身，

　　每次进行4组，每组10到15下。

　　建议大家先练习以上两个动作，熟能生巧的时候，就可以开始尝试接下来比较进阶的练习了。

　　3.屈手悬挂

　　这是引体向上顶峰的动作!你需要做的就是曲臂紧缩背阔肌挂到上面!

　　提高自己，一直到下巴在单杠上的位置，维持这个姿势一直到支撑不了。

　　每次进行4组，每组4到6次，每次维持10到15秒。

　　4.下降练习(离心练习)

　　这是引体向上的后半程!也是关键的部分、离心收缩将会给你带来更大的力量!

　　起始动作为屈手悬挂，接着身体缓缓往下(尽可能的慢，在心里默数10.9.8....3.2.1)，直至回到垂直悬挂。

　　整个下降动作要保持稳定，用背肌对抗地心吸力。

　　每次进行4组，每组5到8下。

　　最后：只要大家跟着以上提到的练习一步一步去做，很快就可以完成第一下的引体向上了!