吃饭时1个动作可控血糖、减肥，还有很多好处
“吃饭”不仅是为了饱腹，也是为了感受食物的美味，可很多人不到5分钟就能干完一顿饭。快速进食看似节约时间，实则暗藏健康隐患，长此以往会给身体带来诸多危害。例如，更易发胖，消化道疾病、食道癌风险升高等。
有研究表明，细嚼慢咽能让血糖变化更平稳，并且能让人感觉更饱，从而利于减肥。接下来，我们就来详细聊一聊吃饭太快和细嚼慢咽给身体带来的变化。
吃饭太快有啥危害？
忙碌的生活让大家的进餐时间越来越短，原本需要半小时才能解决的一餐，逐渐被压缩成了十分钟、五分钟甚至更短。哪怕是一碗热气腾腾还烫嘴的面条，都能在三五分钟的时间内草草吞下。虽然节约了时间，但吃饭太快对健康的影响却不少。
1、容易长胖
进餐的时候不仅需要胃里有足够多的食物，还需要嘴巴的咀嚼过程给大脑传递“饱”的信号，大脑能根据来自口腔和舌尖的信号让我们停止进食。这个过程需要一些时间（一般需要20分钟左右）。
也就是说，大脑对饱的认知属于“后知后觉”，如果吃得太快，大脑还没来得及发出“已经吃饱了”的信号就已经把食物全部吃完了，很可能吃过量。长此以往，就会增加长胖的风险。
一项针对亚洲多族裔的研究发现，平均而言，吃饭快的人与吃饭慢的人相比，前者每天会多摄入105kcal的热量，体重增加约5kg，BMI指数增加1.3kg/㎡，腰围增加3.1cm。
2、增加食管癌风险
热气腾腾的饭菜刚出锅，还没等凉下来，两三分钟就已经炫完了。如果经常吃比较烫的食物，会增加患食管癌的风险。
2018年的一项研究显示，中国人群吃饭快的人食管癌的发病风险是吃饭慢的人的2.5倍。
3、增加心血管疾病风险
一份发表在《营养素》上的研究发现，吃饭太快会增加心血管疾病的风险，吃饭速度与高甘油三酯血症的发病率之间存在显著的相关性。与吃饭速度慢的人相比，吃饭速度快的人患高甘油三酯血症的几率高出59%。即使在调整了潜在的干扰因素后，这种关联仍然很显著。
4、更易患糖尿病
吃饭太快会导致血糖波动大，长此以往可能导致胰岛素抵抗，增加患2型糖尿病的风险。吃饭过快的人容易长胖，肥胖也是诱发糖尿病的危险因素之一。
5、更容易抑郁
发表在《男性健康期刊》上的一项研究显示，中国成年男性的吃饭速度和抑郁症状之间竟存在显著关联，与吃饭慢的人相比，那些吃饭速度正常或比较快的人患抑郁症状的风险更高。
6、增加消化负担
短时间内摄入大量的食物，并且食物颗粒较大，会给胃肠带来较大的消化负担，也容易出现胃部不适、胃胀气等情况。
7、可能会窒息
吃饭太快，咀嚼不仔细，囫囵吞枣地进食，很容易噎着。特别是对于老人和孩子来说，会增加窒息风险。
细嚼慢咽身体会有哪些变化？
细嚼慢咽是餐桌上的优雅姿态，也是健康生活的关键。如果能养成细嚼慢咽的好习惯，对身体会有哪些好处呢？
1、帮助减肥
细嚼慢咽能减缓进食速度，增强饱腹感，避免进食过多。
2013年的一项研究发现，吞咽食物前增加咀嚼次数有助于控制食欲，减少进食量，进而有助于控制体重。
该研究将参与者分为三组（正常体重组、超重组和肥胖组），每组有16名受试者，提供的食物为芝士披萨卷。让三组受试者在吞下食物之前，按照他们各自基础咀嚼次数的100%、150%或200%来咀嚼披萨，一直吃到饱为止。结果发现，以基础咀嚼次数的150%和200%来吃披萨的试验中，受试者食物摄入量显著减少9.5%和14.8%。这说明在吞咽前增加咀嚼次数可显著减少正常体重、超重和肥胖成年人的进食量。
并且，2021年的一项小样本的研究还提到，慢点吃饭并增加咀嚼次数具有增加餐后能量消耗的作用（食物热效应DIT），可能有助于预防超重和肥胖。
该研究纳入了11名年龄在22~24岁健康的正常体重男性，将参与者分为三组，让他们以3种不同的方式喝可可味饮料。第一组为对照组，受试者每30秒直接吞咽一杯20毫升的测试饮料；第二组为品尝组，受试者将20毫升的测试饮料含在口中30秒而不咀嚼，然后吞咽，该组刺激只是味觉；第三组为咀嚼组，受试者以每秒一次的频率咀嚼20毫升测试饮料30秒，然后吞咽，这组的刺激包括味觉和咀嚼。
结果发现，三组的平均DIT值为咀嚼组＞品尝组＞对照组。（对照组DIT平均为3.4kcal；品尝组平均DIT为5.6kcal；咀嚼组平均DIT为7.4kcal。）
也就是说，吃东西的时候多咀嚼几次，能让你吃得更少，并消耗更多的热量，有助于减肥和控制体重。这类的研究其实还很多，不过多数研究的样本数据都比较少，所以研究结论的精准性还有待进一步验证。
2、有利于控血糖
进餐的时候细嚼慢咽，放慢进食速度，不仅能减少饭量，还能让血糖变化更平稳，这个变化在预防糖尿病和肥胖上都很有帮助。
2023年，发表于《美国科学公共图书馆》 期刊上的一项研究显示，具有充分咀嚼能力的2型糖尿病患者的血糖水平明显低于那些咀嚼能力不佳的患者，当后者咀嚼能力得到修正后，血糖水平出现明显降低。
3、减轻胃肠负担
细嚼慢咽能让食物被咀嚼得更加充分，增加消化液与食物的接触面积，使其更好消化，减轻胃肠负担。
4、让食物“更营养”
细嚼慢咽不仅能让我们更好的感受食物本身的风味，还能在咀嚼的作用下使植物细胞壁被破坏得更彻底，释放出更多的有益成分。
比如番茄中的番茄红素，在吃的时候仔细咀嚼，机械作用能更好地促进番茄红素从细胞基质中释放出来。
5、保护口腔健康
吃饭细嚼慢咽，充分地咀嚼食物，不仅能锻炼口腔附近的肌肉，还能刺激唾液的分泌，对保护牙齿和口腔健康都有好处。
6、缓解压力
有些人在情绪不佳的时候，习惯吃些东西来缓解紧张情绪、释放压力。吃饭的时候增加咀嚼次数、细嚼慢咽也是缓解压力的有效办法。
细嚼慢咽的实践方法
“细嚼慢咽”虽然很容易理解，但对于一些人来说做起来却挺难。这里给大家整理了4个办法，可以尝试着做起来。
1、增加咀嚼次数
进餐的时候在心里数着咀嚼次数，建议至少要咀嚼20次，最好能达到30次。
这是因为，咀嚼食物20~25次的时候，更有利于食物黏合成团，该状态下最容易吞咽。并且，2023年发表在PLOS ONE期刊上的那篇研究也提到，每口饭嚼30下有助于控血糖。
习惯了吃饭快的人，刚开始也许会不适应，可以慢慢培养细嚼慢咽的饮食习惯，尽可能地每口多嚼几下，争取能达到每口咀嚼20~30次。
2、规定用餐时间
也许有些人觉得，每顿饭都数着咀嚼次数来吃不太现实。那么，如果条件允许，可以给自己规定一下进餐时间。《中国居民膳食指南》中建议早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐用餐时间为20~30分钟。
3、每餐吃得“粗”一些
精米白面吃起来太容易咀嚼了，相比之下建议主食尽可能做到粗细搭配（比如杂豆饭、糙米饭、燕麦饭等）。因为粗粮的口感比较粗糙，吃起来很“渣”，必须得仔细咀嚼后才能吞咽，这就有助于帮我们降低进食速度。
烹调蔬菜的时候也别切得太碎，一方面能减少营养流失，另一方面能让我们吃得慢一些。另外，尽量不要汤泡饭。
4、吃饭不刷剧
有些人觉得刷剧的时候能让自己吃得慢点，但绝大多数人刷剧的时候都会不知不觉吃得很快，还会吃得较多。所以，吃饭的时候要专心一些，用心感受食物的滋味和口感，放慢进餐速度。
快速进食不仅剥夺了吃饭的乐趣，还可能导致消化不良，长期以往还会增加肥胖、糖尿病、食管癌等疾病的发生风险，损害身体健康。与之相比，细嚼慢咽能让我们在获得饱腹感的同时，更好地感受进食带来的愉悦与美味，也能让身体更健康。
作者：注册营养师薛庆鑫
审核：科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋
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