明星教你练就超级肩肌1(成功秘诀)

     肩膀丰厚宽阔是体格雄伟健美的重要标志。肩部肌肉是一块三角形的羽状肌，分前、中、后三束，起点分别是锁骨外侧、肩峰、肩胛骨的肩胛冈，止点为肪骨的三角肌粗隆。近端固定肘，前束收缩能使前臂屈、旋内中束收缩能使上臂外展后束收缩能使上臂伸、旋外；三束同时收缩可以加固和稳定肩关节。

    练肩肌的动作很多，主要有以下几种

    立肘上拉：两手窄握杠铃中间、垂于体前，用提肘缩肩的力量、将杠铃上提至下颌处，稍停顿，慢下放还原。这个动作主练三角肌前束，兼练斜方肌上部和肱二头肌等。

    身后提拉：直立，稍向前铤腰、两手握杠铃垂于体后，用提肘和缩肩的力量尽力将杠铃上拉，然后还原。这个动作主练肩肌后束和斜方肌上部，兼练肱二头肌、菱形肌等。

    颈后推举：锻炼和发达肩肌的经典练习，通过握距的变化可全面发达肩肌，同时对肱三头肌和前肌也有锻炼作用。

    其他练习肩部的动作有：直臂哑铃绕环、侧提胶带、哑铃扩胸、各种形式的飞乌动作等等。那么用哪些动作能取得最好效果呢？下面就让我们看看健美明星们是如何做的。

    阿诺德·施瓦辛格：他说“有些动作可以同时练到三角肌的两个部分，但是没有个动作能将三角的三个头全练到。因此，在做肩部锻炼时，必须考虑许多不同的动作来保证肩部肌肉的全面发达。”

    阿诺德认为，在健美比赛的各种造型中肩部肌肉发达与否都起着非常重要的作用。以背展双二头肌来说、鼓起的三角肌一直向下延伸到上背部，并和斜方肌结合在一起形成一个巨大的后面，难以想像肌贫乏能展示健美的背苦口。

    为了全面发达肩部肌肉、阿诺德经常使用一种后来被称为“阿诺德推举”的训练方法，即两手各握一只哑铃弯举，到弯举手的最高点时向上推举，同时大拇指内屈。这个动作兼有推举和侧平举的作用，可以时刺激三角肌的前束和侧束。他还做一种侧卧单手侧平举的练习，即侧卧在斜板上，将哑铃从侧平举到比肩稍高的位置。

    在肩部锻炼中阿诺德特别强调意志力的作用，因为用大重量训练肌肉极易疲劳，注意力需高度中，且要想像三角肌像山峰般高高隆起，否则不仅训练效果不好，还容易受伤。

    他每次的锻炼计划是：杠铃推举(有时做哑铃推举)：5组，每组8—15次双臂侧平举：5组，每组812次俯身飞乌5组，每组8—12次；硬拉5组，每组8—10次哑铃耸肩5组，每组8—15次。

    克里斯·科米尔：以拥有超人力量和疯狂训练而著称，肩部肌肉非常发达，且线条清晰，极具力度感。他常用的肩部锻炼方式是这样的：

    颈后推举：最基本的练习，能使斜方肌、菱形肌、三角肌前后束都得到锻炼。这些肌肉在做“背展二头肌”时会出现一个厚实有质感、线条清晰、错落有致的肩背肌造型。训练时他热身2组，每组1520次，正式5组，每组8—12，金字塔式增重，如第一组用250磅，第二组增加45磅，然后逐渐增加，直到335磅。练习时注意力高度集中，否则易导致颈椎损伤。

    双臂侧平举：他认为这是发达三角肌中束的最好方法，能使肩显得很宽，腰显得更细。练习时动作要缓慢、不要突然用力， 定要使三角肌始终处于紧张状态。做5组，每组8—12次。

    俯身飞鸟：用一对哑铃俯身在板凳上练，重量通常是70—80磅，当哑铃举到最高点时控制几秒钟，再慢慢还原。做3组，每组8—12

    单臂侧平举：通常安排在训练的最后，以将所有重量和注意力都集中在三角肌上。这个动作不仅能增大肌肉体积，而且能在三角肌和肱二头肌间刻划出清晰的线条。

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