那些把智能手机换成“傻瓜机”的人，真的更快乐了？
如果现在把手里的智能手机换成只能打电话、发短信的傻瓜机（Dumb Phones），你能想象自己的生活会变成怎样吗？
对于我们来说，可能这种生活无法想象，然而，有些人却选择过上了这样的生活。根据外媒近日报道，很多民众开始告别智能手机，用起了那些仅有通话和短信功能的傻瓜机。很多数码媒体纷纷为人们推荐“2024年最佳傻瓜机”，这俨然成为一股新时代的逆流。
今天，我们就从心理学的角度，探讨一下为什么会有这么多人做出这样的生活选择，这对我们有什么好处？
手机过度使用，到底有多普遍？
早在2013年，就有研究者将这种与电子产品划清界限的做法定义为“数字排毒（Digitally Detox）”，指的是一个人一段时间内避免或减少使用智能手机等电子产品，以此来缓解压力或专注于现实世界中的社交联系。
智能手机是我们与互联网世界连接的重要手段，也是我们日常生活中不可或缺的一部分。正因如此，如今我们很多人都表现出了手机过度使用的倾向。根据每日经济新闻在2022年发起的调研显示，24.9%的受访消费者每日使用手机的时长超过10小时。其中，重度使用（每日10~15小时）的用户占比为21.1%；3.8%的用户每日手机“不离手”，使用时长超过15小时。
图片来源：每日经济新闻《智能手机消费趋势报告03》
虽然我们如今很难想象离开了互联网和智能手机的生活是怎样的，但很多心理学研究都发现，互联网和手机的过度使用给我们的生活带来了很多负面影响。
瑞典的一项针对4156名20~24岁年轻人在长达一年的随访研究中，调查了手机使用频率和心理健康风险之间的关系。结果发现，与低手机使用频率的人相比，高使用频率的人在睡眠障碍和抑郁症状上的得分更高，同时感知到的压力水平也更高，这种压力往往源自于他们不断检查手机上的消息和社交媒体的需求。
“数字排毒”，有什么好处？
一名软件开发者卡洛琳·卡德维尔在英国知名媒体《每日邮报》的一篇报道中分享了她使用了一段时间傻瓜机后的感受，她认为“放弃智能手机后，自己拥有了更多可支配的时间和空间，人际关系也因此得到了更好的维护。”
心理学研究也发现，给我们的生活来一次“数字排毒”，尝试2~3个星期的时间内减少智能手机和互联网的使用，能给我们的生活感受带来明显的改变。具体来说，有以下好处：
1、生活节奏更为轻松
长时间频繁地使用手机，会让我们的大脑接收到过多的信息，然而我们的注意力资源却是有限的，信息过载会让我们的注意力处于涣散的状态。当我们开始减少手机的使用时间和频率，我们的注意力就不会总是处在被动消耗的状态，而是能够积极主动地去关注自己感兴趣的事情，这会让我们感觉生活是处在自己的掌控之中的。
同时，这也意味着我们会有更多的时间来处理现实生活中的事情，参加更多的线下活动来充实生活。这些因素都能让我们真切地感受到自己的生活节奏更为宽裕，我们会有更多的时间和精力来体验生活。
2、心理健康问题风险降低
手机和网络成瘾往往与心理健康问题相互作用。当我们在现实生活中面临着高度的压力，感到焦虑、抑郁等消极情绪时，就会采用长时间沉迷手机和网络的消极应对策略，以逃避现实中的不顺心。由于情绪没有得到良好的宣泄，现实问题也没有得到解决，所以心理困扰反而会变得更为严重，从而形成负性循环。
减少手机和网络的使用，一方面能够促使我们采用更为积极有效的应对策略，主动地想办法解决现实中的问题。另一方面，睡前减少手机的使用时间，也能提升我们的睡眠质量，大脑得到了充分的休息，情绪也会变得更加积极，对未来更加充满希望。
3、社会关系质量提升
尽管我们使用社交媒体的初衷是为了增强我们与他人的社会联系，但是心理学家认为，这会强化人们的错失恐惧症（Fear of miss out）和社会比较的倾向，我们会总是处在害怕错过社会热点而显得落伍的焦虑之中，每当我们看到别人在网上晒的精致生活，就会觉得自己的生活过于平淡无聊。
这些因素会让我们越来越沉溺在社交软件上观察别人的生活，将越来越多的现实朋友变成网友。而减少社交媒体的使用，能够增加我们出门走亲串友的动力和机会，减少线上和朋友聊天的频率，拓展我们的社交圈子。
如何数字排毒？
智能手机和互联网本应该是让我们生活和工作变得更为便利的工具，但不可否认的是，它们的便利性也为我们带来了一些负面的影响，而数字排毒就是我们在便利和依赖之间找到平衡的一种方法。
那么，我们什么时候应该来一次数字排毒，并且要怎么做呢？
以下是几种常见的可能需要数字排毒的迹象：
找不到手机，会让你感到很焦虑
无论在做什么事情，每隔几分钟就要看一眼手机
长时间刷手机后，感到沮丧、焦虑或孤独
非常在意自己发的朋友圈或微博的点赞和评论
担心自己不刷手机就会错过一些东西
常常熬夜玩手机
当然，考虑到目前大家的实际情况，恐怕难以做到完全改用傻瓜机或隔离互联网，这个过程更多的是设定你与手机和互联网的界限，以一种健康的方式来使用它们，例如：
设定限制：将社交媒体软件的使用时间限制在每天30分钟以内，在特定活动的时间内不碰手机，例如聚餐、睡眠前后等。
消除干扰：减少或关闭软件和手机的通知推送，每天设定一定的时间来检查和回复消息。
替代活动：为自己忍不住刷手机的欲望设定一系列的替代活动，例如手工爱好、打扫整理、散步运动等。
体验记录：定期写下自己对于减少使用手机的感受和体验，强化自己与手机和互联网的界限感。
作者：发展与教育心理学硕士陈宇峰
审核：四川师范大学心理学院副教授杨小洋
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