布拉德·皮特的减脂训练计划——名人健身系列

发布时间：2026-03-06 15:45

早期的身材训练。》里布拉德·皮特的体型更加完美了。加之布拉德·皮特完美的演技，将Tyler Durden的狂野与不羁展现得淋漓尽致。即使在这部影片播放十多年之后，成千上万的人依然在搜索布拉德·皮特在拍《搏击俱乐部》时候的训练方式。

第5期【名人健身】我们就来看一看布拉德·皮特早期的身材训练。这里文章前面提一句，这篇文章是涕姆在自己平台里2年前发的文章。这么2年时间里，许多朋友通过这套减脂训练而成功塑型并且给我反馈。所以，实践层面上，也请放心这套训练的效果，你要做的就是去尝试，并且用适合自己的方式去坚持。

对比同时期所有名人的身材，没有哪个比在Fight Club《搏击俱乐部》里布拉德·皮特的体型更加完美了。那体脂率！那肌肉的崩裂感！加之布拉德·皮特完美的演技，将Tyler Durden的狂野与不羁展现得淋漓尽致。

即使在这部影片播放十多年之后，成千上万的人依然在搜索布拉德·皮特在拍《搏击俱乐部》时候的训练方式。

那么，为什么我们要关注《搏击俱乐部》的训练计划，而不是《特洛伊》的训练计划呢？

可以看出，在《特》中皮特更加壮实了，体脂率也高了不少，没有在《搏》中那么极致！

坦白来说，比较多的人更加喜欢《搏》里面的体型，而不是《特》里面的。

这是可以理解的。《搏击俱乐部》是最早的开启“名人健身”趋势的电影之一。皮特拥有肌肉明显而又精瘦的体型，而不是现在很多健身爱好者鄙视的那种有很大块肌肉的体型。

下面这个训练计划，是Brad Pitt 为了饰演Tyler Durden（《搏击俱乐部》里面的男主角）降低体脂率的一个专项训练计划！

<布拉德·皮特减脂计划>

训练原则：HIIT + 器械抗阻训练

注意：本套健身计划旨在减脂，使你肌肉线条分明。如果你现阶段希望增长肌肉块，请不要采用这套计划。

【涕姆小课堂】

什么是HIIT？

是High-intensity Interval Training的缩写，译为高强度间歇训练法

是由多组的爆发式运动和恢复式运动相配合来同时达到有氧运动和无氧运动的效果。HIIT是从田径的跑步项目的训练方法中发展而来的，却在健身中得到了良好的运用，因为这个方法对于脂肪燃烧有着极其明显的成效。（想象一下不管是短跑还是长跑运动员的身材都是精瘦的）相比于传统的静态有氧运动,如长跑、游泳等，HIIT是非常专业的减脂训练项目。

周一 HIIT + 上肢

第一项：HIIT

1分钟步行，一分钟疾跑；如此循环20分钟

第二项：器械训练

以下动作循环2组

Barbell Bench Press 20次

One-Arm Dumbbell Row 20次

Standing Military Press20次

Barbell Curl20次

Tricep Dumbbell Kickback20次

第三项：HIIT

2分钟步行，2分钟疾跑；如此循环10分钟

第四项：器械训练

以下动作循环两组

Barbell Bench Press - Medium Grip20次

One-Arm Dumbbell Row20次

Standing Military Press2

Barbell Curl20次

Tricep Dumbbell Kickback20次

周二 HIIT + 下肢

第一项：HIIT

1分钟步行，一分钟疾跑；如此循环20分钟

第二项：器械训练

以下动作循环2组

Bodyweight Squat20次

Dumbbell Lunges30次

Standing Dumbbell Calf Raise40次

Crunches30次

Crunches - Elbows to Knees50次

第三项：HIIT

2分钟步行，2分钟疾跑；如此循环10分钟

第四项：器械训练

以下动作循环两组

Bodyweight Squat20次

Dumbbell Lunges30次

Standing Dumbbell Calf Raise40次

Crunches30次

Crunches - Elbows to Knees50次

周三休息

周四重复周一

周五重复周二

周六、周天休息

【涕姆小课堂】

20分钟HIIT讲解

在跑步机上热身，调节速度，以中档的速度走5分钟。

加速！在你力所能及的范围内，把速度调到最大值。狂奔30秒。

减速。把速度变回到走路时的速度。走90秒

继续轮换步骤2和3，直到你已经进行了6次的狂奔。

最后，以较慢速走3分钟。

很多网上关于布拉德皮特健身计划的文章，都会让你在跑步机上做无穷无尽的有氧运动。涕姆同学对有氧的理解是，有氧运动是一把双刃剑。它并不一定会给你带来精瘦的体型，假如你误以为只要有氧就能减脂的话，那你就大错特错了。大量的有氧运动之后，反而会明显增加你身体对于碳水化合物的需求，也就是会让你变得食量惊人。而这个时候如果不加控制地吃进身体想要的食物量，那么你会长胖！所以，你往嘴里放什么东西以及放多少就至关重要了。

我们注意到，在这套计划中并没有加入硬拉或者深蹲，因为他们会让你的腿和腹部肌肉变大，这就和我们所追求的那种《搏击俱乐部》里面的体型不一样。

<关于饮食>

Brad Pitt在搏击俱乐部中的体脂在6%左右，要达到这样体脂才能让你的肌肉线条看去像被侩子手割裂一样。这样低的体脂，你基本就得和油腻、甜食、精良的面食、美味的水果等一切让大脑high起来的东西说拜拜了！

下面是一份推荐食物清单：

金枪鱼、西兰花、脱脂奶、鸡胸肉、鸡蛋、芹菜、猕猴桃、葡萄柚。

减脂餐相比于增肌和塑形的配餐要单调得多，基本遵循无糖、无淀粉、高蛋白的原则。

忘记你的味觉吧！

最后待你练就这身完美身材，你离布拉德皮特的差距就只剩下迎娶安吉丽娜·朱莉，拥有一大打来自8个不同国家的孩子和身价1亿美元了。

听着就让人亢奋！！

那么，祝你好运咯！

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