明星腹肌训练：从核心训练到棒式挑战

发布时间：2026-03-02 22:38

01从一开始就进行核心训练的重要性

在电影《Barbie芭比》中，我们了解到，负责训练如玛格罗比（Margot Robbie）、莱恩葛斯林（Ryan Gosling）等明星腹肌的私人教练强调，要想让腹肌训练效果达到最佳，仅仅在健身结束时进行腹肌锻炼是远远不够的。教练建议，在健身的初期阶段就应开始进行腹肌运动，这样能够为后续的训练奠定坚实基础。

位于伦敦的健身教练希筋斯（David Higgins）在接受《商业内幕》采访时透露，他指导如玛格罗比（Margot Robbie）、莱恩葛斯林（Ryan Gosling）等明星进行腹肌训练时，总是要求他们在每次健身的最初阶段就进行核心训练。希筋斯强调，这样做的重要性不仅在于预防运动损伤，更在于提升训练的整体效果。他进一步阐释道：“在训练之初就激活核心，意味着核心肌群将在后续的整个健身过程中持续发挥作用。这不仅对预防运动损伤至关重要，同时也能显著提升训练效果。”

02强调核心训练的基础作用

此外，希筋斯还指出，核心训练并非仅仅为了外在的美学效果，虽然专门针对腹肌的训练确实能够增强整体的美感，但更重要的是，它将腹肌训练融入到了日常健身的每一个动作之中，从而实现了更为全面的训练效果。

◇ 两侧专家观点一致

健身教练卧辛顿（Luke Worthington）也赞同希筋斯的观点，他认为将核心训练留到训练的最后阶段是一个误区。卧辛顿指出，在一开始就不应该使腹部肌肉陷入疲劳状态，而应该通过轻松的动作，如“死虫运动”，来逐渐激活肌肉，为接下来的锻炼做好充分准备。

03避免过度疲劳与激活肌肉

希筋斯透露，他采用了一种9分钟的体重训练法来帮助《芭比》演员们强化核心肌肉。此外，这些演员们还定期进行棒式训练，这是一种全身参与的等长运动。

◇ 卧辛顿的观点

卧辛顿强调，若要在训练的中后期集中训练核心、塑造腹肌，则需付出更多努力，通过增加负重、重复次数或渐进式超负荷训练等方式，使肌肉逐渐达到疲劳状态。

◇ 逐步激活肌肉的方法

他指出，“为了增加训练的难度，你可以尝试用手或肘部来支撑身体。这种训练方式无需特殊设备，可以在任何地方进行，如酒店房间、厨房或海滩等。”

04棒式训练的要点

在一次棒式挑战中，玛格罗比以超过1分钟的显著优势战胜了莱恩葛斯林，其棒式撑持时间达到了4分钟又10秒，而莱恩葛斯林则为3分钟又2秒。