【40斤减脂历程

增肌还是减脂这是个永恒的难题，这是根据自己的需要来选择的，一般的夏天减脂，冬天增肌，因为夏天人体的新陈代谢快，燃烧热量的效率较高而冬天新陈代谢较慢，有较多的热量盈余比较适合肌肉的增长，都说增肌是技术活，减脂是体力活，其实都是技术活，关键还是看你的意志力够不够。

下面来讲讲我的减脂经历，从高三毕业时的95公斤到大二的75公斤，用了大一 一年的时间，起初没有对健身有多大的兴趣,知识很单纯的想瘦下来，因为以前跟我一样的胖同学都瘦下来了，一开始什么都不知道，也是在健身房里瞎练练，每个器材都练过去，然后晚上不吃饭，并没有什么显著的效果，后来碰巧看到了sixpackshortcuts的视频，学到了更多知识，也对健身燃起了很大的兴趣，说到底锻炼需要意志，意志从何而来呢，就是热爱，没有热爱，就不能在零下10度的大风天骑着电瓶车去健身，也就不能在最后一组接近力竭时还能扭曲着表情举起重量。 我当时的首要目标就是减脂，一周四次训练依次是周一胸，周二背，周三手臂，周四肩和腿，周五休息，每次的力量训练结束后加做15分钟的HIIT。因为我是宿舍党，只能吃食堂，所以米饭只吃一半，挑一些油水不大的菜，尽量不吃油炸的东西。

这是暑假在家旁边的健身房，我们学校的健身房

就是一个地下室，条件真的很一般，但是我和我的小肌友们还是风雨无阻的来训练。

第二年，体重在75-80公斤之间，教练很我说我已经能去参加健体比赛还能拿名次，这对于一路自己摸索来的我是莫大的鼓励啊！下面是我最常用的训练计划 一周四训

DAY 1 胸

上斜卧推，6组每组力竭，最后一组做递减组 平板卧推，4组*10 窄握推举+蝶机夹胸超级组，4组每组力竭 臂屈伸+绳索夹胸超级组，4组每组力竭

DAY 2 背（主要训练厚度）

硬拉 6组 杠铃划船，4组*10，最后一组做递减组 反握高位下拉，4组*12 单臂哑铃划船，4组*10 坐姿划船+绳索下拉超级组，4组每组力竭

DAY 3 手臂

肱二 斜板绳索弯举，6组，前三组内侧头后三组外侧头，每组力竭 站姿杠铃弯举，4组*8 锤式弯举，4组*10 肱三 窄握推举，4组*10 绳索下压，4组*10 反握绳索下压，4组*10

DAY 4 三角肌，腿

三角肌 坐姿哑铃推举，4组*10 哑铃侧平举，4组每组为递减组，至力竭 俯身侧平举，4组每组力竭，建议轻重量 腿 深蹲，4组重量渐加，依次至少做10，8，6，4次 倒蹲，4组重量渐加 箭步走，4组，每组力竭

DAY 5 休息

训练计划只是一个参考，健身的目的在于不能让身体适应你的计划，一旦肌肉适应了你的计划，刺激就会不到位，所以需要每隔一段时间就要更新你的训练计划

减脂：摄入总热量大于消耗总热量 有新手认为减重就是减脂，每天称自己多重看是不是轻了，其实这是个误区，减脂不等于减重，减脂目的在于减少体内脂肪，使肌肉线条显现出来，在减脂过程中会有肌肉的流失，是正常的，训练的最大重量也会减少，因为减脂期，使用的是高次数低重量的训练模式，饮食上会减少碳水和油的摄入，所以力量上会减少一些。减脂期的训练与平时并没有什么太大差别，在力量训练后要加入有氧的训练，之后及时补充蛋白质防止过多的肌肉流失，减脂能否成功，剩下的就靠意志是否坚定了。另外，减脂期必做硬拉，深蹲，可以使热量消耗最大化。 增肌：摄入总热量小于消耗总热量 增肌期就是使劲训练使劲吃，一般建议一天五餐，摄入足量的蛋白质，另外训练采用大重量的模式来刺激肌肉的生长，增肌期由于摄入的热量大于消耗的热量，所以脂肪也会有增加，不要看腹肌被盖住了就盲目的开始有氧，你现在增加的脂肪在夏天是会减掉的，所以不用担心增肌期的脂肪增加，若是要做有氧，建议使用HIIT ，可以一周两次，不仅利于肌肉的生长还能消耗多余脂肪。 关于增肌减脂有一点必须要提，有很多人想要增肌减脂同时进行，其实可也不是不可能，但是需要你做到严格的饮食控制，就是你需要计算每餐需要摄入多少克的蛋白多少克的脂肪，这是很难做到的，就像两只兔子不能一只手抓，像国外的健身健体明星也不是一年四季都有六块腹肌的，在赛季才会开始减脂，非赛季就会增加体重，所以又叫肥赛季。健身无非两样，增肌，减脂，剩下的就是丰富知识体系和计划的改变。

第一年的，减脂告一段落，开始增肌

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