平板支撑：健身热潮背后的明星示范与科学益处

01明星刘亦菲的健身风采

近日，刘亦菲的一条微博引发了广泛关注。她晒出了自己单手进行平板支撑的照片，以及展示背部和手臂肌肉的特写，并调侃道：“看看这几个月前的我，其实平板支撑并不稳定。”这一举动不仅展现了明星的健身风采，更激发了大众对平板支撑的热爱与好奇。

在所晒出的照片中，刘亦菲身着黑色健身服，右手支撑地面，左手则握着哑铃悬空而立。她的手臂线条纤细，而腰腹部的肌肉力量则显而易见，透露出一种轻松自如的姿态，显然是平时锻炼的成果。而她随后分享的第二张照片更是令人瞩目，刘亦菲身着运动背心，双臂展开，背部线条与手臂肌肉清晰可见，展现出令人赞叹的身材线条。 刘亦菲展示了她单手平板支撑的健身照片，以及鼓励粉丝参与健身。

▲ 健身背景故事

其实，刘亦菲一直致力于平板支撑训练，并且取得了显著的成效。几个月前，她还在社交媒体上与粉丝积极互动，共同立下了一个Flag：每天坚持平板支撑三分钟。 刘亦菲因拍摄《花木兰》而开始受训，至今持续健身，并与粉丝共同立下健身目标。谈到刘亦菲对健身的痴迷，这还要追溯到她出演《花木兰》的经历。为了更好地塑造花木兰的形象，她投入了大量的体能训练，包括平板支撑、举重、俯卧撑和引体向上等。即便在拍摄结束后，她也依然保持着健身的习惯。

02平板支撑的好处与原因

平板支撑无疑是目前备受追捧的健身动作，不仅明星们钟爱，就连健身达人和初学者也都热衷于尝试。究竟是何原因，让这个动作在大众中享有如此高的知名度和受欢迎程度呢？

▲ 核心力量的重要性

原因在于其便捷性。平板支撑这一动作不仅无需器械辅助，更不受特定场所限制，仅仅通过一个简单的姿势，便能有效地刺激到全身一大半以上的肌肉群。 强化核心肌群对提升跑步速度与稳定性有关键作用，与其他运动项目也息息相关。跑者们追求的更快、更稳的跑步速度，以及降低受伤风险，仅仅通过跑步训练是远远不够的。跑步，这一综合性的锻炼项目，不仅依赖于双脚的移动，更需要核心肌肉群的强大支撑。因此， 强化核心肌群是每位跑者不可或缺的训练环节。

▲ 平板支撑的基本动作与肌群

在跑步过程中，随着左脚的迈出，躯干会自然地向右旋转。为了维持平衡，右手会随之向前摆出，以平衡向右的转动力矩。这种精妙的上下肢配合，正是跑步时保持平衡的关键。而在这个过程中， 腰腹肌群发挥了至关重要的作用，它们不仅支撑着上下肢，还承上启下地维持着整个身体的稳定。

▲ 平板支撑的益处

为了更直观地了解核心肌群，我们可以尝试一个简单的动作——平板支撑。在这个动作中，我们需要俯卧在地面上，双肘弯曲以支撑身体重量，同时保持肩膀和肘关节垂直于地面。双脚踩地，身体离开地面，使躯干保持伸直状态。在此过程中，头部、肩部、髋部和踝部应保持在同一平面上，同时腹肌和盆底肌需要收紧以维持身体平衡。此外，脊椎应适当延长，眼睛看向地面，并保持均匀的呼吸节奏。通过这个动作，我们可以更好地感受到核心肌群的发力与稳定作用。 平板支撑有助于强化核心肌群、增强平衡、预防脊椎损伤，并能提升新陈代谢和体态优雅。

强化核心肌群，提升运动表现：平板支撑是一项能够显著增强核心肌群的运动。它主要锻炼腹横肌、腹斜肌、腹直肌以及臀部肌肉，通过这些肌肉的锻炼，不仅能够提升身体的稳定性，还能够有效提高运动表现。

增强平衡能力：长期锻炼的坚持者往往得益于核心肌肉群提供的稳定支持。而通过平板支撑的练习，即使是平衡能力尚待提升者，也能显著感受到自身平衡性的显著改善。

预防脊椎损伤，促进健康：对于长时间久坐的办公人群来说，定期进行平板支撑练习可以有效缓解甚至消除背部疼痛的困扰。这一体式有助于保护脊椎，预防因久坐而导致的脊椎损伤。

加速新陈代谢：通过定期进行平板支撑练习，你可以在轻松中增加身体的能量消耗，进而提升新陈代谢的速度。这对于长期受便秘困扰的朋友们来说，无疑是一个好消息。

塑造优雅体态：通过坚持平板支撑的练习，你能够有效地平衡肌肉力量，从而改善站姿和坐姿，展现出更加挺拔的精神面貌。这一练习对于纠正盆骨前倾、驼背、耸肩以及耸脖子等影响气质的问题大有裨益。因此，无论你是否需要减肥或增肌，平板支撑都是你塑造优雅体态的不二之选。

平板支撑的放松心情功效：通过进行平板支撑的练习，能够有效地伸展全身肌肉，从而缓解焦虑情绪。这一练习对于工作压力大的人群来说，具有显著的帮助作用，甚至能够有效缓解焦虑症和抑郁症的症状。

▲ 坚持练平板支撑的变化

坚持平板支撑一个月后的惊喜变化。当你掌握了标准的平板支撑方法，并坚持每天练习5分钟，一个月后，你可能会惊讶地发现自己的身体发生了显著的变化。这不仅包括体态的改善，更包括心情的放松与愉悦。 坚持一个月平板支撑练习可带来体态和心情的显著改善，并有实际效果验证。一位外国小伙子进行了一项为期30天的平板支撑实验。他每天坚持练习5分钟，分5组完成，并在一周后加入了动态平板支撑的动作。经过30天的坚持，他的身材发生了显著的变化。左图展示的是实验开始前的状态，而右图则清晰地展现了30天后的变化。对比之下，不难发现胸肌和腹肌的线条变得更加清晰可见，同时肩胛骨周围的肌肉也明显强壮了。虽然整体变化并非一蹴而就，但这份坚持所带来的核心肌群增强和增肌效果确实不容忽视。

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