每天3个动作，两周腹肌出现、假胯宽改善，腿也变细长

发布时间：2026-01-21 05:34

很多运动或是伸展都需要长时间才看得出成效，明星忽胖忽瘦、其实快速瘦下来都是有秘密的！今天就带来美姿训练师分享的明星也在练的「短期塑形」运动，每天只要3个动作、两周就可以看到身材曲线变得更好、尺寸小一号！

短期塑形动作1：脚掌对合下压

建议运动量：30次

先做一个盘腿坐的姿势并将脚掌对合，手肘撑住膝盖往下压，这个动作可以增加腿部肌肉的柔韧性、矫正骨盆，另外也有长高的效果。

短期塑形动作2：跪姿伸展

建议运动量：左右各30次

双手撑在侧腰上、维持上半身不动的姿势，单腿膝盖着地、另一只腿带动向前伸展，这个动作可以充分伸展到大腿肌肉，可以促进腿部脂肪燃烧、拉长肌肉，让腿部线条更紧实好看。

短期塑形动作3：翘脚伸展

建议运动量：左右各30次

先平躺在地面上，将单边脚踝放在另一只脚的膝盖处（像是翘二郎腿一样的姿势），接着以双手抱住膝盖后侧将腿部往身体方向带，这个动作可以伸展到整个腿以及腰腹，伸展关节的同时也可以锻炼腹肌，另外对于骨盆歪斜也有矫正效果。

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