新手一周健身计划，超详细干货

发布时间：2026-01-07 22:10

增肌每周训练计划

今天分享一个适合新手的一周四练一次一小时的训练计划～我已经从55kg长到了70kg，希望能帮到大家！

✅新手不推荐进行五分化训练，对于新手而言，一天如果自己训练一个部位，很难把这个部位练透，因为体力耐力都有限，超量恢复周期短，所以三分化和四分化更加适合新手。每天一共控制在16组左右，一小时左右可以完成。

周一：胸肌和三头肌

杠铃卧推： 4组每组8-10次

上斜哑铃卧推： 4组每组10-12次

双杠臂屈伸： 4组每组10-12次

绳索下压： 4组每组10-12次

周二：背部和二头肌

杠铃划船： 4组每组8-10次

高位下拉： 4组每组10-12次

反手引体向上： 4组每组最大次数

杠铃弯举： 4组每组10-12次

（注：引体向上可用弹力带辅助）

周四：肩部（腹部）

坐姿哑铃推肩： 4组每组8-10次

哑铃侧平举： 4组每组10-12次

哑铃前平举： 4组每组10-12次

绳索面拉： 4组每组10-12次

（腹肌训练：如仰卧起坐、腹部卷轴等：4组 x 15-20次）

腹部可以选择不练

周五：腿部

史密斯深蹲：4组每组10-12次

腿部屈伸： 4组每组10-12次

腿部弯举： 4组每组12-15次

腿部推蹬： 4组每组10-12次

✅请确保在每次训练前的热身，推荐慢跑五分钟，再活动活动关节，先做小重量适应递增再做正式组。

✅为什么把腿部单独分开呢？腿部占我们身体肌肉的很大一部分，练腿会很辛苦。练习腿部肌肉对于整体身体健康和肌肉发展都非常重要，以下是练习腿部肌肉的好处：

✅腿部是身体最大的肌肉群之一，练习腿部可以增强全身力量。可以为其他身体部位的训练提供更多支持和稳定性。

✅腿部肌肉训练还可以促使身体释放荷尔蒙，如睾酮等，这对于肌肉生长速度有帮助。

徐小明爱撸铁

爱运动更爱生活。分享减脂和训练干货，一起吃喝一起运动，一起开挂成长！

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