你也有过这种担心吗？大病后想恢复，却一摸器材就发怵。TVB热点里，海俊杰健身引来关注。镜头前，他瘦到提不起铁。镜头外，他靠毅力重建体能。明星健身是热搜，也是启发。增肌增重饮食计划加上病后体能恢复训练，才是路。海俊杰健身的故事，给了我们答案。
为什么会“提不起”？身体不是坏了，是系统还没重启。长期卧床或少动，力量和心肺都在“掉线”。肌肉合成也会变慢。海俊杰健身时的吃力，很多人都懂。TVB剧组节奏紧，人更容易累。明星健身也要走回归基础的路。节奏慢一点，方向对一点，反而更快。你我都能做到。
吃对，是第一台阶。想涨肌，得先吃够。多数人卡在热量不够。建议热量小幅盈余。每天多出300-500千卡更稳。蛋白够了才好长肉。目标在体重×1.6-2.0克。鱼、蛋、禽肉、豆制品都能上桌。碳水别怕，主食是燃料。训练日优先米饭、面条、土豆。脂肪也需要，坚果和牛油果更友好。海俊杰健身要涨肌，盘中要有颜色。蔬果多几种，维生素更全面。明星健身不是挨饿，是吃对节奏。
胃口差怎么办？从“易消化”开局。少量多餐更稳。三餐加两次加餐也行。粥配鸡蛋，酸奶加香蕉，土豆泥配碎鸡胸，都是好选。汤汤水水别忘了。运动后20-60分钟，来一杯奶或豆浆，再加主食。水里加一点盐或电解质粉，汗多时更安心。海俊杰健身的恢复期，也适合这样吃。把“能吃下”放在前面，“吃健康”紧随其后。
练对，是第二台阶。别追重量，先追感觉。用RPE自评法，保留余力更安全。自感强度在5-6分就好。每个动作10-15次。每次2-3组。全身都要照顾到。深蹲或坐姿蹬腿，髋铰链或臀桥，俯卧撑或哑铃卧推，划船或弹力带拉，站姿推举或哑铃肩推。周训2-3天，加上步行或骑行。每次30-45分钟。海俊杰健身的画面提醒我们，复合动作更“赚”。一套动作，多个肌群都激活。
姿势，不能忽略。长时间看手机，容易头前倾。电脑久坐，也会圆肩紧背。用一个小组合，给身体“对冲”。下巴内收10次，肩胛后缩10次，Y-T-W 组合每个10次，弹力带划船12次。呼吸也算训练。鼻吸口呼，肋骨有扩张感。每晚拉伸15分钟，颈背和胸肌都放松。把它当成刷牙一样日常。海俊杰健身也会做基础修复。演员和打工人，其实一个样。
休息，是第三台阶。睡到7-9小时，恢复效率才高。午后小憩20分钟，不拖沓。清晨晒点日光，生物钟就稳。把手机搬出卧室，入睡更快。压力大，做个3分钟冥想。吸四拍，停四拍，呼六拍。写下三件当日小确幸，心态会更松。家人和伙伴的支持，是增肌的“隐形蛋白”。海俊杰健身能走回正轨，离不开陪伴。人稳了，训练才稳。
谁适合这套路子？海俊杰健身是标尺，更多人也能用上。 1️⃣ 办公室久坐人：先走路，再力量。每小时站起3分钟。背部拉和髋伸展要常做。 2️⃣ 病后体能下降者：从徒手开始。分腿蹲、墙推、弹力带划船。每周加一点点负重。 3️⃣ 要增肌的瘦体质：热量盈余优先。训练日加一份主食。蛋白分散到三餐加加餐。 4️⃣ 要减脂的微胖型：别清一色有氧。力量占到全周一半。控总热量，不极端节食。
参考学习材料给你放在这。都是通用健康指引，便于查阅。 链接：https://www.who.int 链接：https://www.acsm.org 链接：https://www.health.harvard.edu 这些资源强调同一个方向：均衡饮食，规律训练，充足睡眠。和海俊杰健身的策略，一拍即合。明星健身可上镜，也要扎根基本功。
冷知识｜日常也很有用
牛奶加香蕉，是经典恢复搭档。糖+蛋白，合成更顺。 鸡胸和西兰花常见，但加点橄榄油，脂溶维生素吸收更好。 绿叶菜配红肉或豆类，维C能帮铁吸收。彩椒就是好搭档。 力量训练也能减脂。肌肉多了，静息消耗更高。 蛋白质窗口不只30分钟。关键是每天总量和分配。来一份行动清单，今天就能开练。 第1周：找回感觉。步行8000步。徒手全身2次。每次20-30分钟。海俊杰健身也是从轻开始。 第2-3周：上手器材。RPE 5-6。每项2-3组。训练后补主食和蛋白。 第4周：小幅进阶。每周多2.5公斤或多2次。睡满7小时。体重缓慢上行。 全周期：拍照留档。记录围度和次数。情绪波动也写下来。明星健身离不开复盘，你也一样。
开头的问题，现在就有答案了。器材提不起，不是失败。是身体在重建。给它时间，也给它燃料和刺激。饮食稳、训练稳、休息稳，才会涨肌稳。把海俊杰健身当成提醒：慢就是快，基本功是捷径。TVB的热度会散，习惯会留下。明星健身的光环不必羡慕。你按这三步，也能看见肌肉回归。增肌增重不是玄学，是计划与坚持。
讨论｜你恢复体能时，最难的一步是什么？饮食、训练，还是休息？说说你的招儿，让更多人受用。返回搜狐，查看更多
