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论水果的通便效果
说起西梅
香蕉火龙果之辈只能靠边站
三五颗下肚效果立显
被无数便秘患者视为
“奇迹水果”
那么每天吃1颗西梅
身体会发生什么变化？
（老规矩，文末有省流版总结）
西梅的营养价值
西梅一直以来都很受便秘患者的青睐，被赋予了“奇迹水果”的美誉。西梅最突出的营养成分是膳食纤维，其次是钾和酚类化合物。
01
膳食纤维
新鲜的西梅膳食纤维含量只有1.5克/100克。但西梅干的膳食纤维很高，为7.1克/100克，某些西梅干吃1颗就能摄入2.4克膳食纤维。
02
矿物质钾
西梅的钾含量还不错，每100克新鲜西梅含有155毫克的钾，是苹果的近2倍，对控血压有帮助。
03
多酚类化合物
含有绿原酸、花青素、原花青素等多酚类物质，其中西梅的绿原酸含量很丰富，被认为是自然界中绿原酸最丰富的来源之一。
正因为富含多酚类化合物，这让西梅具有抗氧化性，其抗氧化活力是樱桃的2倍，苹果的2~3倍，橘子的3倍，葡萄的6倍，可以帮助我们清除体内多余的自由基。
至于西梅的维生素C，其实含量并不高，只有1.4克/100克，不同品种的西梅会有差异。别太指望吃西梅来补充维生素C哦！
西梅为什么能通便？
丰富的膳食纤维是促进排便的关键，而新鲜的西梅膳食纤维含量并不是很丰富，那它凭啥会成为“推粪王”呢？
答案就在于：它含有山梨糖醇和木糖醇。
木糖醇可以促进胃排空和降低肠道通过时间；而山梨糖醇存在于很多水果当中，具有渗透作用，可以增加粪便的含水量，刺激胃肠蠕动，促进排便，改变肠道菌群。一般一次性吃到5克左右就会有腹部不适的反应，10克以上便会导致腹泻。
新鲜的西梅山梨糖醇的含量为5.4克/100克，如果只吃两三个小西梅并不会腹泻，理论上一次吃上100克才可能会腹部不适，吃上200克才可能会腹泻。
西梅干的山梨糖醇含量可就更高了，达到了14.7克/100克，吃上五六颗就可能会让你跑厕所，对于胃肠功能欠佳，本身就容易腹泻的人，一定得少吃。
另外，西梅中的多酚可能会起到辅助促进排便的作用。
图源：unsplash
西梅干
很多小伙伴苦于买不到好的新鲜西梅，选择吃西梅干，西梅干食用方便，膳食纤维和糖醇含量更高，在帮助排便这件事上效果更强。
在其他营养上，西梅干也有它独特的优势，比如它的维生素A、矿物质钾、镁、维生素K、多酚类化合物等营养都会被进一步浓缩。
有研究发现，一枚被干燥成4克的西梅干就能提供280毫克钾，吃4颗这样的西梅干就能满足每日钾需求量的56%了。
也有研究提到：西梅干具有保护视力、延缓衰老、保护心血管、预防骨质疏松等作用。
需要提醒的是：西梅在被浓缩成西梅干后，单位质量的含糖量也会升高，高达38.1克/100克，其中25.5克都是葡萄糖，果糖为12.4克。 需要控制血糖或者减肥人士可得少吃哦！
图源：unsplash
西梅汁和西梅泥
西梅汁在促进排便上也是一把好手，喝100克西梅汁就能摄入1克膳食纤维，可是它的糖含量不低，为16.4克/100克，也会增加游离糖的含量，更容易升高血糖。如果喝完不及时漱口，还会增加龋齿的风险。
西梅汁咕咚咕咚很容易喝下肚，要想不“蹿稀”一定要少喝。
至于西梅泥，就更要少吃了。
100克西梅泥能提供3.3克膳食纤维，糖含量高达39克/100克呢。
图源：unsplash
省流版总结
要想靠西梅通便， 效果最好的是西梅干，其次是西梅泥和西梅汁。新鲜西梅效果相对没那么猛，不至于吃了就蹿稀，对于胃肠道功能不太好的人，每天1个西梅“安全性”较高。
不过，多数人不可能一次只吃一个西梅，毕竟西梅的个头小，一次至少会吃三四个，其实也是安全的。但对于兰密西梅、大玫瑰西梅、来客西梅等 大个头的西梅，建议每天1~2个即可。
如果要兼顾控糖和减肥，还是建议选新鲜的西梅。每天1捧西梅干的话……就真挺费纸！
图源：unsplash
参考文献：
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来源：科普中国
审核：邵逸夫医院 临床营养科
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