【人医科普】被忽视的糖尿病处方——运动疗法

随着人民生活的富足，我国糖尿病患病人数日渐增多，目前我国糖尿病患者人数超过 1.4 亿，居世界首位。规律运动可增加胰岛素敏感性、改善身体成分及生活质量，有助于控制血糖、减少心血管危险因素。「管住嘴，迈开腿」是糖尿病治疗的重要举措。下面我们来浅聊一下糖尿病患者如何科学运动。

有氧运动

规律的有氧运动可以使糖化血红蛋白下降 0.5%-0.7%，每周进行 3-7 次, 每次运动不少于 10 分钟, 每天累计 30-60 分钟。每日步数不少于 6000 步，成年患者应达到累计 8 000～10 000 步/天， 老年患者应达到累计 6 000～8 000 步/天。步频根据自身情况不低于 60～90 步/分钟，最好能达到 100 步/分钟。

抗阻运动（力量练习）

抗阻运动是指人体调动身体的骨骼肌收缩来对抗外部阻力的运动方式（比如举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等）。规律的抗阻运动可使糖化血红蛋白下降约 0.4%，可降低骨骼肌流失率，提高骨骼肌葡萄糖处理能力。每周 2-3 次的规律抗阻运动有助于成年 2 型糖尿病患者改善血糖、胰岛素抵抗、血压、肌肉力量、体脂肪量。

柔韧性运动（伸展或拉伸运动）

单纯的柔韧性运动对血糖水平无显著影响，但可以增加关节活动度，改善灵活性，预防跌倒。每周进行至少 2-3 次的平衡或柔韧性练习，并将此运动融入日常运动中，以便更好提高身体功能，改善血糖。

中断久坐
长期久坐行为（如看电视、办公）是导致 2 型糖尿病的一个重要因素。中断久坐可以改善血糖，降低心脑血管风险并延长寿命。所有 2 型糖尿病特别是有胰岛素抵抗和 BMI（体重指数）较高的患者应每 30 分钟进行一次任何强度的活动以中断久坐。

民族传统体育

八段锦和太极拳是中等强度运动，每周进行不少于 3 次，每次 40 分钟, 连续 12 周运动可使糖化血红蛋白下降 0.4%。这两种运动尤其适用于老年 2 型糖尿病患者。太极拳作为我国传统武术之一，兼具有氧和抗阻运动的特点，能够提高身体素质，改善血糖。

最后，运动疗法作为糖尿病控制血糖的处方，在血糖控制中发挥着重要作用，也希望广大糖友能充分利用好这张处方以更好、更健康的方式控制好血糖。

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