健身房健身基础动作,健身新手你必须掌握(2)

发布时间:2025-07-20 16:44

2014-06-11 责任编辑 : 小编     

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双杠臂屈伸

  经典的双杠臂屈伸动作有两种形式:肘部向外能更多地训练胸大肌的下部;肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。

动作要领:双手窄握撑杠,将身体往上升至肘部伸直高度,双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。

  2.吸气,屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感,保持重点在肱三头肌上。

  3.收缩肱三头肌,快速将肘关节伸直,将身体往上推

 提示

  .在动作的顶部不要锁定肘关节;

  .如果能做15个以上,可以用带子把杠铃片绑在腰上,或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

杠铃硬拉

  硬拉和卧推,深蹲一样,也属于复合训练动作。这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌;直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。

  它的变化也有很多:哑铃硬拉,杠铃直腿硬拉。罗马尼亚拉。等等

动作要领:

  1.采用正反握的方法防止杠铃滑动,两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。用腹肌30%的力量收紧腹部;

  2.屈膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。

提示

  .上提时使杠铃杆靠近身体;

  .动作的最高点,不要过分后仰上身;

  .如果你的握力不足你可以使用助力带。

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