张馨予臀桥突破100斤引全网热议...@g千亦的动态
照片里,张馨予头戴棒球帽,身着运动装,双手稳稳把控着杠铃,在进行臀桥训练。她全身肌肉紧绷,尤其是腰、臀、腿的线条格外分明,力量感十足,一看就是平时没少下功夫。要知道,普通女性练臀桥,负重一般在30到50斤,男性通常也才50到80斤,而张馨予直接突破100斤,这无疑是相当了不起的成绩,让不少专业健身人士都赞叹不已。
张馨予能取得这样的突破,背后是长期的坚持与付出。回顾她的健身历程,今年3月,她公开健身动态时,体重106斤,健身一周后体重涨到109斤,体脂率更是高达32%。但她没有被这些数字吓倒,反而愈挫愈勇,日复一日地坚持训练,不仅瘦回理想体重,还成功增加了肌肉量,体脂率显著下降,这次臀桥突破100斤就是最好的证明。
看到张馨予的成果,很多人或许也想尝试通过臀桥来锻炼自己。那么,躺着就能做的臀桥,你真的做对了吗?
臀桥看似简单,实则是一个激活核心、有助护腰的黄金动作。它属于多肌群参与的复合动作,腰腹部、臀部、腿部的主要肌群都会发力,像臀大肌、股四头肌、腘绳肌是主要发力肌群,下背肌群和腹直肌作为次要肌群也会参与其中。长期坚持正确的臀桥训练,能有效锻炼机体核心力量,增强身体稳定性,还能加强对腰椎的保护。而且,发达的臀肌对于跑步爱好者来说至关重要,它堪称跑步的“发动机”,臀肌强壮能直接提高跑步效率,加快跑步速度,臀桥还能锻炼伸髋发力能力,对提升跑步技能很有帮助。
下面就来详细讲讲如何完成一次有效的臀桥:
- 坐姿准备:双手轻轻扶住膝关节,将脚后跟调整到距离臀部大概一个脚掌的距离,双脚间距保持与髋同宽。同时,要保证膝关节对准脚尖方向,千万别内扣或外展,不然发力就不对啦。
- 仰卧姿势:平躺在瑜伽垫或地面上,双臂自然放在身体两侧,这样能让躯干更稳定;全脚掌稳稳地落地支撑,头部微微收起,下巴尽量往里收,保证椎体竖直,千万注意不要让下巴过度上扬,不然会给颈椎造成不必要的压力。
- 起桥动作:先收紧腹部,再用力夹紧臀部,然后按照臀部 - 胸椎 - 肩胛的顺序,慢慢抬离地面,直到最后只剩肩与地面形成支撑。这时候,一定要保证膝、髋、肩三点在同一条直线上,同时维持腹部和臀部发力,持续大概10 - 15秒。整个过程中,要充分感受臀大肌发力,千万注意不要做成拱腰,不然不仅锻炼效果大打折扣,还可能伤到腰椎。
- 回落阶段:臀部要有控制地缓慢下降,回到起始位置,准备重复下一次动作。每次练习可以重复5 - 10次,根据自己的身体状况适当调整。
- 呼吸节奏:上升发力阶段快速吐气,下降放松阶段缓慢吸气。比如完成一个动作大概用7秒左右,上升阶段1秒,顶峰保持3秒,下降3秒,掌握好呼吸节奏能让动作更顺畅。
此外,练习臀桥时还有一些要点需要格外留意:脚跟与臀部的距离别太远,尽量保持小腿与地面垂直;脚掌要全部踩实地面,不然受力不均匀,容易影响动作效果,还可能导致受伤。
张馨予臀桥突破100斤,不仅展现了她强大的自律和毅力,也让更多人关注到臀桥这项运动。如果你也想通过臀桥塑造好身材、增强核心力量,那就赶紧行动起来吧,但一定要记住掌握正确的动作要领,避免受伤,希望大家都能在健身中遇见更好的自己!
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