张馨予臀桥突破100斤引全网热议...@g千亦的动态

迅速登上热搜，引发网友们的热烈讨论。

照片里，张馨予头戴棒球帽，身着运动装，双手稳稳把控着杠铃，在进行臀桥训练。她全身肌肉紧绷，尤其是腰、臀、腿的线条格外分明，力量感十足，一看就是平时没少下功夫。要知道，普通女性练臀桥，负重一般在30到50斤，男性通常也才50到80斤，而张馨予直接突破100斤，这无疑是相当了不起的成绩，让不少专业健身人士都赞叹不已。

张馨予能取得这样的突破，背后是长期的坚持与付出。回顾她的健身历程，今年3月，她公开健身动态时，体重106斤，健身一周后体重涨到109斤，体脂率更是高达32%。但她没有被这些数字吓倒，反而愈挫愈勇，日复一日地坚持训练，不仅瘦回理想体重，还成功增加了肌肉量，体脂率显著下降，这次臀桥突破100斤就是最好的证明。

看到张馨予的成果，很多人或许也想尝试通过臀桥来锻炼自己。那么，躺着就能做的臀桥，你真的做对了吗？

臀桥看似简单，实则是一个激活核心、有助护腰的黄金动作。它属于多肌群参与的复合动作，腰腹部、臀部、腿部的主要肌群都会发力，像臀大肌、股四头肌、腘绳肌是主要发力肌群，下背肌群和腹直肌作为次要肌群也会参与其中。长期坚持正确的臀桥训练，能有效锻炼机体核心力量，增强身体稳定性，还能加强对腰椎的保护。而且，发达的臀肌对于跑步爱好者来说至关重要，它堪称跑步的“发动机”，臀肌强壮能直接提高跑步效率，加快跑步速度，臀桥还能锻炼伸髋发力能力，对提升跑步技能很有帮助。

下面就来详细讲讲如何完成一次有效的臀桥：

- 坐姿准备：双手轻轻扶住膝关节，将脚后跟调整到距离臀部大概一个脚掌的距离，双脚间距保持与髋同宽。同时，要保证膝关节对准脚尖方向，千万别内扣或外展，不然发力就不对啦。
- 仰卧姿势：平躺在瑜伽垫或地面上，双臂自然放在身体两侧，这样能让躯干更稳定；全脚掌稳稳地落地支撑，头部微微收起，下巴尽量往里收，保证椎体竖直，千万注意不要让下巴过度上扬，不然会给颈椎造成不必要的压力。
- 起桥动作：先收紧腹部，再用力夹紧臀部，然后按照臀部 - 胸椎 - 肩胛的顺序，慢慢抬离地面，直到最后只剩肩与地面形成支撑。这时候，一定要保证膝、髋、肩三点在同一条直线上，同时维持腹部和臀部发力，持续大概10 - 15秒。整个过程中，要充分感受臀大肌发力，千万注意不要做成拱腰，不然不仅锻炼效果大打折扣，还可能伤到腰椎。
- 回落阶段：臀部要有控制地缓慢下降，回到起始位置，准备重复下一次动作。每次练习可以重复5 - 10次，根据自己的身体状况适当调整。
- 呼吸节奏：上升发力阶段快速吐气，下降放松阶段缓慢吸气。比如完成一个动作大概用7秒左右，上升阶段1秒，顶峰保持3秒，下降3秒，掌握好呼吸节奏能让动作更顺畅。

此外，练习臀桥时还有一些要点需要格外留意：脚跟与臀部的距离别太远，尽量保持小腿与地面垂直；脚掌要全部踩实地面，不然受力不均匀，容易影响动作效果，还可能导致受伤。

张馨予臀桥突破100斤，不仅展现了她强大的自律和毅力，也让更多人关注到臀桥这项运动。如果你也想通过臀桥塑造好身材、增强核心力量，那就赶紧行动起来吧，但一定要记住掌握正确的动作要领，避免受伤，希望大家都能在健身中遇见更好的自己！

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