私教臀部训练：绳索附身伸腿动作详解

私教臀部训练：绳索附身伸腿动作详解
在进行多关节大重量的臀部训练后，可以尝试将绳索附身伸腿动作加入到你的训练计划中。这个动作可以作为热身动作放在最前面，也可以作为收尾动作放在最后面。因为它是一个单关节动作，且在肌肉收缩顶端时压力最大，所以可以迅速让肌肉充血，进入强烈的代谢压力状态。训练前用这个动作激活臀部肌肉，可以提升泵感；放在最后则可以刺激臀部的饱满程度。

1. 准备一个龙门架，换上夹胸把手，双腿站直，与龙门架把手保持躯干距离（上半身有多长就站多远）。
做一个空手的直腿硬拉，附身至后背比地面高15°左右的高度，双手扶着龙门架把手（后侧柔韧性不行的高一点也可以），膝盖始终保持微屈。另一只脚将把钩出来，双腿平齐，发力腿脚尖着地。
向后蹬出把手，运动轨迹往后往上（感觉脚尖画半圆），全程身体保持稳定，不能晃动。
运动过程中1秒起，收缩最高点停顿一下，2秒落，重复12～15次做4组。

通过这些步骤，你可以有效地锻炼臀部肌肉，达到更好的训练效果。

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