健身实力派来了

发布时间:2025-05-26 11:50

健身目标 增肌,着重塑造肩部和背部线条,提升整体力量水平。 今日训练内容 1. 热身:5 分钟快走,然后进行全身关节活动,如转肩、转腰、绕膝等。 2. 力量训练 ◦ 肩部:坐姿哑铃推举 4 组,每组 8-10 次;哑铃前平举 3 组,每组 10-12 次;哑铃反向飞鸟 3 组,每组 12-15 次。 ◦ 背部:高位下拉 4 组,每组 8-10 次;坐姿弹力带划船 4 组,每组 10-12 次;俯卧哑铃反向划船 3 组,每组 10-12 次。 ◦ 辅助训练:卷腹 3 组,每组 15 次;平板支撑 3 组,每组 60 秒。 3. 有氧运动:动感单车 20 分钟,跟随节奏进行不同强度的踩踏。 4. 拉伸:对肩部、背部、腹部等部位进行深度拉伸,每个动作保持 20-30 秒。 饮食记录 1. 早餐:燕麦片冲牛奶,搭配蓝莓和坚果;一个水煮蛋。 2. 上午加餐:香蕉一根,蛋白质棒一根。 3. 午餐:糙米饭 150 克,香煎牛排 120 克,清炒西兰花和胡萝卜。 4. 下午加餐:无糖酸奶 100 克,苹果半个。 5. 晚餐:玉米两根,去皮烤鸡腿两个,凉拌生菜和黄瓜。 身体状态与感受 肩部训练时,坐姿哑铃推举到第三组开始感觉有些吃力,但还是坚持完成了。哑铃反向飞鸟对后束的刺激很明显,能感受到肌肉的收缩。背部训练中,高位下拉能明显感觉到背部肌肉的发力,不过弹力带划船时,控制的稳定性还需要加强。动感单车很有趣,出了很多汗,感觉很解压。拉伸后身体舒服了很多,不过肩部和背部还是有轻微的酸胀感,这是肌肉在恢复和生长的信号。 改进与计划 下次肩部训练前,增加一些针对肩部小肌群的激活动作,比如弹力带肩绕环。背部训练中,注意调整坐姿弹力带划船的姿势,确保发力正确。下周计划增加肩部和背部的训练重量,同时加入一些肩部和背部的孤立训练动作,进一步强化目标肌肉。

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