健康饮食科普书推荐

健康饮食科普书推荐
《你是你吃出来的》夏萌
一本通俗易懂的营养学书籍，快速指导普通人如何健康有效地饮食。同时纠正了一些错误观念，如低油低脂并不保证健康，而手术和药物是万不得已才采用的手段，每年因药物不良反应死亡的人数占到医院总死亡人数的10％，是最高比例的死亡原因。
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生病的本质：细胞损伤的速度超过了细胞修复的速度。不健康的心理、不合理的饮食、运动、睡眠等生活方式都会影响细胞的修复速度。
人体细胞的自我修复能力取决于两个因素：先天因素（细胞固有的生命周期）和后天因素（营养状况），前者决定修复速度，后者决定修复质量。
修复细胞损伤的唯一原料即食物中的营养素，共分为七大类：碳水化合物（给细胞提供能量）、蛋白质（成为细胞结构、调节细胞代谢）、脂类（成为细胞结构、调节细胞代谢）、维生素（调节细胞代谢）、矿物质（调节细胞代谢）、膳食纤维（养肠道细菌）、水。
不生病的奥秘：七大营养素平衡。
黄金比例：35%动物类食物（肉奶蛋鱼）和65%植物类食物（蔬菜水果粮食），天然为主，种类多样。
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蛋白质：动物蛋白（优质蛋白：肉奶蛋鱼）优于植物蛋白（大豆等），饮食中动物蛋白的摄入比例应占蛋白质总量的一半。
碳水化合物：米饭、面条、红薯等主食。一个人每天至少150克左右。摄入不足→低血糖，摄入过多→腹部肥胖
脂类摄取：动物脂肪（肉奶蛋鱼）植物脂肪（食用油和坚果）各占一半
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维生素D缺乏表现为骨质疏松、高血压、抑郁
维生素D来源：
1️⃣动物类食物，包括动物的肝脏、大脑、肺，蛋，奶，三文鱼；
2️⃣人体皮肤受到阳光或紫外光照射后合成。每天花半个小时接触阳光，哪怕是在背阴的地方接受散射的太阳光线也好。
日晒是获取维生素D最好的方式。
维生素B族缺乏的表现：上火、记忆力下降、消化不良
维生素B获取：动物肝脏
矿物质：体内的各种离子，海产食物（如裙带菜、海带）钙、镁、碘等矿物质含量较高。
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tips:
人体有非常精准的自我调整能力。学会倾听自己身体的语言特别重要。
许多人不敢吃这个，不敢吃那个，不是不想吃，是不敢吃，是主观意识控制了人体的自主反射，却忘记了身体拥有自己的智慧。
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不同健康饮食书籍涉及的饮食结构和方法会有所不同，甚至差别很大，重要的是去用心体会和观察自己的身体感觉和变化，学会倾听身体的语言，找到最适合自己的饮食方式。

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