臀部私教课暴汗练出蜜桃臀

发布时间：2025-05-18 13:05

臀部私教课暴汗练出蜜桃臀！
2023年11月15日，我参加了一次健身私教课，专注于臀部训练。以下是我的课程记录：

1️⃣ 激活阶段：首先，我们用泡沫轴滚动臀部，这有助于放松肌肉。接着是青蛙趴前后拉伸，主要注意不要移动腰部。最后，用弹力带进行螃蟹步练习，前后左右各走5步，重复6组。

2️⃣ 史密斯杠铃深蹲：这个动作使用50公斤的重量，重复8-10次，共5组。这个动作可以帮助增强臀部和大腿的肌肉力量。

3️⃣ T杠深蹲：使用32.5公斤的重量，重复15次，共4组。这个动作要求垂直下蹲，减少俯身动作，以保护腰部。

4️⃣ 哑铃后弓步：使用5公斤的哑铃，重复12次，共5组。这个动作要注意不要移动腰部，以避免受伤。

5️⃣ T杠直腿硬拉：使用32.5公斤的重量，重复12次，共4组。这个动作要求少屈膝，以增加臀部肌肉的锻炼效果。

6️⃣ 有氧运动：接下来是30分钟的有氧运动，主要在爬楼梯机上完成，速度控制在3-5档。

7️⃣ 拉伸阶段：最后，教练进行了5分钟的拉伸训练，帮助我们放松肌肉，愉快地结束了一天的训练。

通过这次课程，我不仅锻炼了臀部肌肉，还学到了很多专业的健身技巧。期待下一次的课程！

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