健身中的“明星动作”，你做过几个？（附细节详解）

发布时间：2024-12-10 14:16

这5个动作，相信大家很熟悉，是健身中的“明星动作”，经常出现在健身课、健身DVD中，即使是健身菜鸟都知道！

做过的人都知道，它们非常有效，但是只有做对了才有效！所以，做对非常重要！

5个经典健身动作的细节

- 1 -

·双手和膝盖着地，双手在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。

·膝盖离地，双脚往后走，身体完全展开。

·肩膀、臀部和脚踝一条直线。

·从脚跟延展到头顶，颈椎和腰椎自然生理曲度，下巴·离锁骨20厘米左右。

·保持腹部核心启动。股四头肌收紧，启动腹肌，双手往下推。

·臀部不要带下来，呼吸均匀。双脚靠拢一点会让体式更有挑战性。

- 2 -

·站立，双脚打开稍微比髋宽一点，双脚往外大概5-15°。

·臀部往后，想象往后靠墙，弯曲膝盖，来到深蹲。

·保持重量在脚跟，胸腔太高。保持膝盖在脚踝正上方。

·尽量往下蹲，然后脚跟往下压，回到站立。

- 3 -

·从斜板式开始，双手在肩膀正下方或者稍微宽一点。

·保持手指朝前。

·保持狠心核心启动，弯曲手肘，身体下降。不要让臀部比胸腔先下来。

·尽量往下，然后双手往下推，伸直回正。

- 4 -

·从站姿开始，双脚打开与肩同宽。

·吸气，右腿往后迈一大步，右大脚趾球踩地，保持脚跟抬高。

·弯曲两个膝盖90°。左小腿垂直地面，左膝盖在左脚踝正上方。后面膝盖离地面10-20厘米。

·肩膀在臀部正上方，胸腔抬高。

·后面的脚往后蹬，往前回到站立。

- 5 -

·站立双脚打开与髋同宽。然后往下弯腰，双手撑地。

·双腿往后跳到斜板式，保持核心启动，臀部不要掉。

·弯曲手肘做一个俯卧撑，回到斜板式。

·现在双脚往前跳到双手外侧。往上跳，双手尽量往上伸直。

5大基础健身动作，你是否全都做过？