关于力量训练，你必须要知道的七个王牌动作

发布时间：2025-05-18 01:06

　　关于力量训练，你必须要知道的七个王牌动作：

　　一，深蹲

　　深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。

　　另外坚持做还会起到减肥的作用。

　　深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。

　　不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

　　二，硬拉

　　仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，记得硬拉一段时间后，记得适当增加重量。

　　硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

　　传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉。

　　三，卧推

　　卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作，有调查称：健身房里使用率最高的器械就是卧推架。

　　主要练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

　　卧推参与的肌肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。

　　四，引体向上

　　引体向上有难度，有些肌肉块很大的健美运动员也不一定做的起来引体向上，如果你做不起来引体向上，可以使用别的器械来帮忙。

　　引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。

　　五，双杠臂屈伸

　　这个动作刺激胸肌，三头肌，三角肌，助你获得结实的上肢。

　　初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。

　　六，划船

　　划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长!

　　主要是针对背部肌肉群，有条件的可以使用划船器。

　　没条件的话用哑铃也能代替，不过动作发力比较难到位，需要专业人士指点。

　　七，推举

　　推举有很多种，不通姿势的推举锻炼的肌肉部位也不相同，可根据自身需求选择。

　　以上人马君是给大家总结的力量训练的七个动作，根据自身需求来选择练习吧。