健身教练私藏的10大必练动作！90%新手都练错，难怪肌肉不长！

“天天泡在健身房，为啥身材还是没变化？”

“练了这么久，肌肉还是不明显？”

——问题可能就出在这最基础的黄金动作上！健身圈公认的10大王牌训练，练对了效果直接翻倍，练错了那就是纯纯的浪费时间！今天我就一次性给你讲透！

1.深蹲：下肢之王，但90%的人都蹲错了！

错误示范：膝盖内扣、弓背、脚跟离地

正确要点：

• 双脚与肩同宽，脚尖微微外八

• 下蹲时臀部向后坐（就像要坐在椅子上一样）

• 膝盖对准脚尖，大腿平行地面

• 核心收紧，避免腰部代偿

博主建议：新手可以从箱式深蹲开始，避免蹲太低伤膝！坚持下去，你的腿部和臀部肌肉绝对会给你惊喜！

深蹲

2.硬拉：增肌促睾，男人必练！

为啥必练？硬拉能大幅提升睾酮分泌，促进全身肌肉增长！

常见错误：弓背、用腰发力

正确姿势：

• 杠铃贴小腿，臀腿发力拉起

• 背部始终挺直（对着镜子练效果更佳）

• 顶峰收缩1秒，缓慢下放

警告：硬拉练错易伤腰，建议先用空杆找感觉！别让自己受伤，才能持续进步！

3.卧推：胸肌不够厚？一定是没推对！

细节决定效果：

• 握距：略宽于肩（过窄练三头，过宽伤肩）

• 下落位置：胸部附近（别砸到胸口！）

• 推起时肩胛骨收紧，避免耸肩

博主吐槽：很多人追求大重量，结果胸没大，肩先废了…别让错误的动作毁了你的健身成果！

4.推举：练出“南瓜肩”的关键！

三角肌是男人的衣架子，推举是最有效的动作！

技巧：

• 站姿推举更练核心，但新手建议坐姿

• 手肘微微向前，保护肩关节

• 推至头顶不要完全锁死

避坑：别用惯性甩！小重量也能炸肩！专注感受肌肉发力，才能事半功倍！

5-10.其他黄金动作速览

• 俯身划船：练背必做！手肘贴紧身体，别变成“乌龟拉”

• 引体向上：做不了？先用弹力带辅助！宽握练背，窄握练臂

• 弯举：二头没感觉？试试“顶峰收缩3秒”！

• 臂屈伸：三头杀手！身体前倾练胸，直立练三头

• 直腿硬拉：大腿后侧太弱？用它拯救！

• 负重提踵：小腿细如竿？每周虐3次！

博主总结：健身底层逻辑

1. 动作质量＞重量：宁轻勿假！

2. 渐进超负荷：每周增加一点重量/次数

3. 恢复很重要：肌肉是在休息时长的！

互动提问：

• 你最爱练哪个黄金动作？

• 哪个动作总是找不到感觉？

关注我，解锁更多健身干货！

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