在健身房磕头“乞讨”，一个动作让你跪着练出腹肌！

发布时间：2025-05-15 23:26

虽然绳索卷腹做起来不雅观，像“乞讨”一样，但是却是刺激腹肌的绝佳动作。

仰卧起坐和卷腹长期做身体会产生适应性，肌肉不能很好的生长；这时候就可以尝试绳索卷腹了，这个运动的难度很低，高效安全便利，非常适合想更快显示腹部肌肉的健身新手。

绳索卷腹是通过肌肉的收缩锻炼到腹直肌，也就是我们说的8块腹肌！

【动作要点】

1、腹肌发力，脊柱弯曲，下巴缩回

训练的时候要通过腹肌力量产生尽可能多的脊柱弯曲，在用力弯曲状态下肘关节保持紧缩时尽可能贴近胯部，这样背部呈弓起的状态，下巴要缩回胸口的位置保持，从而使腹肌收缩时达到深度刺激。

2、手臂保持收紧固定

为了保证腹肌的发力感，做动作的时候手臂不能参与发力，手臂固定在头部两侧的同一位置，绳索回放和下落时都不能移动你的手臂，持续保持收紧固定。保证全程是腹部在发力。

3、髋关节固定

跪姿绳索卷腹是一个跪姿动作，绳索下落时你的下半身是跪着的，不要把屁股坐下来，这样会减弱你的腹肌发力感，违背了动作训练的初衷。

一般来说，我们做3-5组，每组8-10个。动作一定要做到位，保证质量才是根本。注意细节，反复斟酌，这样比错误动作做100次都要有效。你学会了吗？

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