健身房训练计划表

周一

周二

周三

周四

周五

周六

周日

胸部训练

背部训练

胳膊训练

休息

腿部训练

肩部训练

休息

哑铃卧推：

15~20*3 

坐姿下拉：

15~20*3 

哑铃弯举：

15~20*3 

哑铃深蹲：

15~20*3 

坐

姿

哑

铃

推举：

15~20*3 

休息

3

分钟

休息

3

分钟

休息

3

分钟

休息

3

分钟

休息

3

分钟

蝴

蝶

机

夹

胸：

15~20*3 

坐姿划船：

15~20*3 

长

凳

臂

屈

伸：

力竭

*3 

腿屈伸：

15~20*3 

哑

铃

侧

平

举：

15~20*3 

休息

3

分钟

休息

3

分钟

休息

3

分钟

休息

3

分钟

休息

3

分钟

器械推胸

15~20*3 

哑铃硬拉：

15~20*3 

颈

后

臂

屈

伸：

15~20*3 

俯

卧

腿

弯

举：

15~20*3 

哑

铃

前

平

举：

15~20*3 

休息

5~15

分钟，

不要

超过

20

分

钟

休息

5~15

分钟，

不要

超过

20

分

钟

休息

5~15

分钟，

不要

超过

20

分

钟

休息

5~15

分钟，

不要

超过

20

分

钟

休息

5~15

分钟，

不要

超过

20

分

钟

有氧：

跑

步

机

或

椭圆机

30

到

40

分钟

有氧：

跑

步

机

或

椭圆机

30

到

40

分钟

有氧：

跑

步

机

或

椭圆机

30

到

40

分钟

有氧：

跑

步

机

或

椭圆机

30

到

40

分钟

有氧：

跑

步

机

或

椭圆机

30

到

40

分钟

腹部练习：

卷腹

+

并举

腿

腹部练习：

卷腹

+

并举

腿

腹部练习：

卷腹

+

并举

腿

腹部练习：

卷腹

+

并举

腿

腹部练习：

卷腹

+

并举

腿

说明：

15~20*3 

的意思是每组做

15~20

次，做三组。

组间休息不要超过

3

分钟，控制在

1~2

分钟内最好。

健身房训练的强度会较大。

有氧一周保证

3

次以上就行。

不用非按照计划每次练完力量都做

有氧，保证

3

次就好。经期一周保证

2

次的训练。

我用蓝字标示的动作在家庭健身的体能

part

视频里有，我就不再重复了。

我只将几个你不知道的器械动作提供视频。

重量的选择：

这个要靠自己试，不能太轻也不能太重，选择恰好做

15~20

次力竭的重量为好。

网址：健身房训练计划表 https://mxgxt.com/news/view/1144448

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