詹姆斯的健身计划，挑战你的极限

发布时间：2025-05-09 05:23

詹姆斯的健身计划，挑战你的极限！
️‍♂️ 在疫情肆虐的美国，许多训练馆都关闭了，但为了保持竞技状态，詹姆斯依然在自家的私人健身房里坚持训练。16号，他分享了自己的一日训练计划，让我们一起来看看这些动作吧！

1️⃣ 跪姿绳索推/拉 3组x每边8次
这个动作是将绳索从侧面拉至体前，并向前推出去。目的是提升上肢推力和核心抗旋转力。

2️⃣ 俯卧撑 3组x10个
手距略大于肩，大臂和躯干夹角为45度，下沉到大臂达到水平位置为止。主要是提升肱三头肌力量。

3️⃣ 球球卷腹+W收缩 3组x10个
这个动作组合可以强化腹部力量、提高肩部稳定性。

4️⃣ 叛变者划船 3组x每边8次
俯卧撑姿势，一侧向上提起哑铃，期间躯干要保持端正，不能跟着扭动。由于划船时身体会承受一股很强的扭力，该动作因而可以很好的强化核心力。

5️⃣ 30秒冲刺以及倒退跑x3组
冲刺跑过去，再倒退着跑回来。这样的训练可以增强本体感觉能力，提高球员对身体的控制能力，以应对球场上复杂的情况。

6️⃣ 跪姿反向飞鸟 3组x10次
动作形式就是图中这样，不过要跪着做。能看到詹姆斯在动作中让手臂保持外旋，并充分的收缩了肩胛骨。主要是为了强化后束、菱形肌、斜方肌等肌肉，这些肌肉都连接着肩胛骨，所以这个动作具有强化肩胛力量、提高其稳定性的作用。

7️⃣ 侧向弹力带行走 3组x每组10次
膝和踝上方分别缠绕弹力带，然后做腿外展动作进行侧向行走。可强化臀中肌、臀小肌和梨状肌等小肌肉，这些肌肉对下肢稳定性起到重要作用。

8️⃣ 站姿杠铃弯举 3组x8次
篮球中拉类动作较少，二头肌对篮球运动员的竞技能力影响较小，但由于二头肌是三头肌的对抗肌，二头肌必须具备一定的肌力水平，才能让三头肌最大程度的发挥力量。因此一定的二头肌训练也是必要的。

9️⃣ 瑜伽单腿平衡 3组x30秒
一腿站在箱上、另一腿悬空。可提高下肢稳定性、增强本体感觉。

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