适合初级、中级的一周三练的健身计划表七个部位 时长一小时

周一计划 . 胸部 + 肱三头肌 + 腹部

胸部

1.杠铃卧推：12次 × 3组

胸部

2.哑铃飞鸟：12次 × 3组

胸部

3.俯卧撑：12次 × 3组

肱三头肌

1.仰卧撑：12次 × 3组

肱三头肌

2.哑铃颈后屈臂：12次 × 3组

肱三头肌

3.重锤下压：12次 × 3组

腹部

1.仰卧起坐：20次 × 3组

腹部

2.仰卧举腿：20次 × 3组

周二休息 周三计划 . 背部 + 肱二头肌 + 腹部

背部

1.引体向上：12次 × 3组

背部

2.颈前下拉：12次 × 3组

背部

3.坐姿划船：12次 × 3组

肱二头肌

1.杠铃弯举：12次 × 3组

肱二头肌

2.斜板弯举：12次 × 3组

肱二头肌

3.哑铃正手弯举：12次 × 3组

腹部

1.仰卧起坐：20次 × 3组

腹部

2.仰卧举腿：20次 × 3组

周四休息 周五计划 . 腿部 + 肩部 + 腹部

腿部

1.杠铃深蹲：12次 × 3组

腿部

2.俯身屈腿：12次 × 3组

腿部

3.坐姿挑腿：12次 × 3组

肩部

1.哑铃坐姿推举：12次 × 3组

肩部

2.杠铃颈后推举：12次 × 3组

肩部

3.哑铃侧平举：12次 × 3组

腹部

1.仰卧起坐：20次 × 3组

腹部

2.仰卧举腿：20次 × 3组

周六休息周日休息

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顺丰否认购买国产C919货机

财联社

2025-05-08 15:48:04

中国大量暴富的人正在返贫，好戏才刚开始！

互联网思维

2025-04-27 23:34:33

这部战争片，有些过于写实了！！

桃桃淘电影

2025-05-08 12:30:54

网址：适合初级、中级的一周三练的健身计划表七个部位 时长一小时 https://mxgxt.com/news/view/1073158

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