“居家健身”，有明星，也有達人

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受新型冠狀病毒感染的肺炎疫情影響，許多戶外運動愛好者不能外出，但這並不能影響他們各出奇招堅持鍛煉。國家體育總局近日下發了《關於大力推廣居家科學健身方法的通知》，積極倡導居家科學健身。近日，孫楊、高敏、張繼科、惠若琪等奧運冠軍、世界冠軍紛紛獻上自己居家健身的“秘笈”，民間也有馬拉鬆達人在家裡打卡全馬、半馬，把客廳變成健身房“舉鐵”，居家科學健身獲得空前關注。

奧運冠軍視頻示范居家健身

王霜天台顛球 張繼科練乒乓

為了響應居家科學健身的倡導，多位奧運冠軍、世界冠軍化身體育名師，教大家如何在室內練習。奧運冠軍孫楊特地錄制了如何利用家裡的瑜伽墊鍛煉腹肌的小視頻，親自示范幾個簡單有效的“卷腹”動作。春節期間，孫楊沒有停止訓練，他於2月2日在微博上晒出一段戴著口罩訓練的視頻。跳水奧運冠軍高敏則錄制了視頻，示范如何在家裡的瑜伽墊上練習“陸上跳水”。跳水世界冠軍肖海亮示范用一張餐椅就能輔助完成的單腿下蹲加強腿部力量的動作。擊劍奧運冠軍駱曉娟示范如何帶娃健身，柔道奧運冠軍楊秀麗則示范了“室內健身法”。

不僅如此，體育明星也用運動精神鼓舞大家。由於未能離開武漢，中國女足的王霜等4名武漢籍隊員缺席東京奧運會資格賽。留在武漢的王霜在家裡仍然堅持訓練，網上視頻顯示，王霜選擇了在天台戴著口罩對牆踢球、盤帶、高空顛球。通過視頻可以看到，即便上了天台，王霜仍是一副明星范兒，帶球轉身一氣呵成，顛球停球也恰到好處。

前中國女排隊長惠若琪在微博上傳視頻，介紹自己如何在家學習、工作和鍛煉。吃完美味健康的早餐之后，惠若琪開始投入到學習與工作中，之后，她通過跑步機進行快走熱身，在進行拉伸訓練、以啞鈴提升加強肩部、肩背力量后，她再在瑜伽墊上做起了背肌拱橋，她的視頻很好地示范了如何居家科學健身。

乒乓球“大滿貫”張繼科近日在微博上傳了自己在家裡與老爸切磋球技的視頻，並配文：“宅在家陪老爸練兩把，果然姜還是老的辣！”在視頻中，張繼科被攻防結合的老爸拿下一分，后者對著鏡頭舉起勝利的拳頭。對此，不少網民紛紛留言盛贊張繼科父子都很棒。除了張繼科之外，世界冠軍劉偉也錄制了視頻，倡議大家“開啟家庭乒乓新概念，在家鍛煉身體抗疫情。”即使家裡沒有對手也沒有關系，劉偉在視頻裡示范如何對著牆壁練習乒乓球。

原來，居家科學健身是國乒幾代人的優良傳統。中國乒壇名宿李富榮在退役之后一直保持居家鍛煉的良好習慣。他家裡有三件寶：跑步機、橢圓機和動感單車。他每天選擇一個器械進行鍛煉，每次鍛煉一個小時，避免運動產生枯燥感和疲憊感。對此，中國乒壇另一名宿徐寅生也非常佩服，他表示：“健身去向李富榮取經，他可是我們圈子裡的運動專家。”

馬拉鬆達人在家打卡全馬

客廳變健身房“舉鐵”

除了奧運冠軍和世界冠軍親身示范之外，全國各地的運動達人們也逐漸摸索出不少居家科學健身的方法，更有人在家裡打卡“半馬”甚至“全馬”。

西安一位跑步愛好者程大度在客廳來回折返跑步，僅一天時間就跑了100公裡。為了不影響樓下的鄰居，他特地赤腳跑步，十分貼心。杭州跑友潘善粗圍著家裡的兩張床，從上午9時跑到下午2時，5個小時裡跑了50多公裡，等於繞著床跑了6450圈。

“辣媽”跑友譚雪在家裡完成“半馬”，並晒出了兒子畫給她的“號碼布”。她從家裡的南陽台跑到北陽台，用時1小時40分，中間折返856次。而她的成績也一不小心實現PB（個人最好成績），用時1小時40分。在這特殊時期，譚雪告訴大家別糾結配速，在家裡也能跑馬，強健體魄。

2月是馬拉鬆淡季，不少跑友紛紛利用這段時間積攢體能，鑒於今年的特殊情況，跑友們無法在室外備戰，隻能通過社交媒體平台互相督促大家在家備戰。不少跑團的團友開啟微信群視頻，互相監督“家馬”訓練情況。

此外，不少運動達人迷上了居家“舉鐵”，各類徒手健身和居家健身的APP大受歡迎。不少高校也通過微信公號推送卷腹、俯臥撐、深蹲等動作指南，倡導居家科學健身。

對於居家健身，運動醫學專家建議普通人一周鍛煉三、四次，時間持續30分鐘至50分鐘。在強度上，要把心率控制在每分鐘120次至150次的范圍，基本就達到中等運動強度了。如果有冠心病等慢性病，或體能較差、平時缺少運動的人，可以把運動強度降低，比如運動十幾分鐘就休息10分鐘，然后再運動，總運動時間達到30分鐘至50分鐘即可，不要太累，微微出汗就可以了。

(責編：祝舒銘、張麗瑋)

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