三步养成运动热情，塑造明星好身材，懒癌患者也能治愈！

发布时间：2025-05-21 18:49

健身太累了！平时工作忙，学习忙，想把有限的放松时间用在刷剧游戏上，这是大多数人的想法。虽然都知道运动的好处，看着明星们的好身材直流口水，但执行起来却很反人类。不过跟着下面介绍的三步走，只需要有运动的认知，相信都可以逐渐热爱上运动。

01立个Flag

清晰明确的目标可以找准方向，为前进的道路照明，在做任何事情之前都是首要考虑的因素。而对于运动而言，Flag绝不是“我要减肥”，“我要瘦肚子”，“我要瘦腿”这些模棱两可的话。

对于萌新，首先需要知道自己和“标准体重”、“标准体脂率”还有“标准肌肉含量”之间的差距，之后设定一个具体数值作为阶段目标，例如“减脂5kg”、“腰围减8cm”或者“增肌5kg”。

有了具体目标，就有了动力基础来源，每天想想目标更有干劲。

02制定切实可行的计划

通过目标倒推制定计划十分关键，难度太大容易放弃，运动量过少又达不到目标，所以对于萌新最好找专业有经验的教练来制定。

计划制定步骤为：

体质体能测试：测试身体的基础数据指标，包括年龄、性别、体脂率、三围、基础代谢等。同时还有上肢、下肢以及核心力量的评估。最后还有生活习惯以及运动环境。

数据分析：通过测试数据判定适合哪种健身方案，大体分为减脂、增肌、塑形还有体能提升，不同方案的营养素摄入比例以及有氧和力量训练比例都不相同。

动作制定&饮食规划：针对有氧训练以及各部位力量训练循环制定动作，同时对三大营养素提供的热量进行配比。

执行反馈优化：在执行过程中不断调整，一般会有半个月的适应期。

计划是执行的关键，拥有好的计划相当于成功了一半，可以让健身更科学高效。

03激励机制

有了目标计划，还需要再给自己添加更多的动力，这时最好把阶段目标设置成几个小目标，例如二周减重3KG。每完成一个目标都可以给自己设定奖励，成为剁手党或者吃一顿好的都行。

另一个小技巧是找到想一起运动的朋友或网友，通过社交工具互相打卡激励，当然相互基本了解最好，能聊得来的话说不定还会成为好伙伴。

以上三步执行三个月作为一个循环周期，就能够看到自己的明显变化。当然如果想练成金刚则需要更多的努力付出，但对于非专业的运动爱好者其实没有必要，只要身体健康和拥有较好的肌肉线条就行了不是么？