这套孕后瑜伽，让你和女明星们一样苗条

现在的女明星们越来越拼，每个生完孩子之后没几天就各种出show，身材恢复之好，真是看呆每一个路人。

她们是怎么做到在那么短的时间里就恢复如此之好的呢？

你也想告别产后臃肿，打造魔鬼身材吗？

除了选择我们禅心妈妈的量身定制月子饮食方案之外，小编再来教大家一套产后瑜伽。

产后瑜伽还可以训练腹部和骨盆肌群，让子宫快点恢复到正常位置，而且透过瑜伽的练习，也可以舒缓准妈妈因为喂奶导致的腰酸悲痛和肩颈酸痛！

还等什么，一起练起来吧！

一、静坐

功用：

静坐即是莲花座，是瑜伽的基本坐姿，可以稳定情绪，让心灵重获平静！

步骤：

Step1：坐直

身体坐直在瑜伽垫上，两脚伸直。

Step2：屈膝

先弯曲左边膝盖，再将左脚放在右大腿上。

Step3：盘坐

弯曲右脚，放于左腿下盘坐，筋骨较为柔软或联系时间久者，可以试着将两条腿都盘起，坐在大腿上

二、拜日式

功用：

拜日式是瑜伽的基础动作，可用来暖身，避免身体因运动伤害而受伤；而所谓拜日就是面向太阳的意思，如果在室外可以面向太阳，吸取阳光充沛的生命力。

步骤：

Step1：站立

双脚站立于瑜伽垫上，臀、腹部肌肉收紧，双手合十并作深呼吸。

Step2：后仰

慢慢吸气，双手往前伸过至头顶，再让身体自然向后仰。

Step3：呼气

慢慢呼气，身体向前弯，试着尽量让头额碰到膝盖，并甚至双腿。（如果碰不到膝盖，则可稍微慢慢学习伸直。）

Step4：伸直

左腿往后与右腿一起伸直，身体保持一直线，维持缓慢呼吸。

Step5：吐气

一边吐气，先将胸口、腹部慢慢贴地，再让全身缓慢着地，脚背贴地。

Step6：吸气

一边吸气，头慢慢抬起，让脊椎尽量往后弯曲。

Step7：劈腿

吐气，背往下压直，臀部向上推，脚掌稳稳踩地，让身体呈三角形。

Step8：伸直

一边吸气，右脚往前放在双手中间，左脚往后伸直，如同tep4。

Step9：后仰

吐气，左脚往前，如同Step3；吸气，双手合掌伸直，往后延伸，身体往后仰，如同Step2。

Step10：重复动作

放下双手，身体回正，如同第一式，自然呼吸，再换左脚，即完成一整套拜日式，本动作重复3-5次即可。

三、树式

功用：

增加身体平衡，让身体更修长；还能促进上半身的血液循环，尤其是产后下半身通常循环不良者，此动作不妨多做。

步骤：

Step1：站立

双脚自然站立，手垂直放于身体两侧，腹部缩紧地自然做深呼吸。

Step2：屈膝

吸气后再将双脚屈膝，脚背放在左大腿上，缓慢吐气。

Step3：双手上举

双手合掌后吸气，双手慢慢往上延伸至头顶，此动作约停留5秒钟，记得做深呼吸。

Step4：重复动作

待身体放松还原后，再换脚做一次，此动作约重复3-5回即可。

四、前弯式

功用：

前弯式做法简单，在家或上班时都可多做！有助修饰腿部线条，预防及改善经痛与腰酸背痛，对生产后的腰酸背痛的产妇来说，相当适用。

步骤：

Step1：站立

双脚自然站立，手垂直放于身体两侧，背部挺直，自然做深呼吸。

Step2：弯腰

慢慢吸气，身体往前弯屈，双手抱住小腿，脸尽量贴近腿部，但以做到自己可以做的程度即可。

Step3：深呼吸

筋骨柔软或练习许久者，可试着将脸贴近小腿，此动作停留5秒钟，并且做深呼吸。

Step4：重复动作

动作还原后，再重复上述动作3-5回即可。

五、兔式

功用：

兔式可按摩头顶的百会穴，促进头部血液循环，预防头痛、失眠及白发。许多女生都有头痛的毛病，平时多做此式可改善；而怀孕期间造成的腰酸背痛，常做此动作也有效。

步骤：

Step1：跪坐

一样坐成金刚跪姿，将臀部坐在脚跟。

Step2：贴地

一边吸气，一边收下巴，将头往前弯至膝盖，让头部贴地，（可在地板垫上毛巾，感觉比较舒服）一边吐气后将双手抓后脚跟。

Step3：深呼吸

一边吸气，让脚跟提起、身体前弯，重心放在头部颈椎并做深呼吸，此动作停留约5秒钟。

Step 4：重复动作

臀部慢慢坐回脚跟，双手放于胸前并握拳；抬高下巴并做深呼吸调气，此动作再重复5-10次即可。

六、大休息式

功用：

当练习瑜伽结束后，可以大休息式当做舒缓、调整呼吸和心灵的动作！千万不要小看此动作的功用哦，它可让刚刚收到刺激的五脏六腑、肌肉群放松，藉以改善身体僵硬的困扰。

步骤：

Step1：平躺、全身放松

仰躺在床上，将身体放轻松。

Step2：深呼吸

掌心朝上，自然放在身体两侧，闭起眼睛做腹式深呼吸，此动作持续5分钟后即可。

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