新版中国居民膳食指南来啦！东方健康膳食模式，原来东南沿海才是优等生

一日三餐怎么吃，是许多人的难题。吃饭看似“小”事，却与我们的健康息息相关。

4月26日，中国营养学会发布《中国居民膳食指南（2022）》。

这部被誉为中国人膳食宝典的指南书，此次修订后，原来的平衡膳食6条核心推荐变为了8个准则，做为2岁以上健康人群合理膳食的必须遵循原则（蓝色为修订部分）。

东方健康膳食模式

全国居民营养健康状况调查研究报告显示，目前我国6岁以下儿童和6-17岁儿童青少年超重肥胖率分别达到10.4%和19.0%，18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34.3% 和16.4%.

可肥胖就是营养过剩吗？NO！

总体我们营养显示的特点，是能量相对过剩，但微量营养素普遍缺乏。即除了宏量营养素（蛋白质、能量、碳水化合物等）以外的维生素和矿物质缺乏还是比较普遍的。

针对当下很多人能量过剩而营养不足的情况，新版膳食指南特别提出了东方健康膳食模式。

专家们分析总结了我国不同地区膳食模式和居民健康状况，发现东南沿海一带，例如浙江、江苏、福建等地的居民，高血压及心血管疾病的发生和死亡率较低，预期寿命较高。因此提出了以东南沿海一带膳食模式为代表的东方健康膳食模式。

生活在东南沿海一带的人怎么吃东西呢？

他们的饮食有四个特点。第一，食物多样，菜品非常丰富。第二，清淡少盐，比北方膳食的口味要清淡的多。第三，鱼虾比较多，天天顿顿都有鱼虾，而北方的动物性食品主要是猪肉，比例不同。第四，是豆制品、牛奶摄入更多。

膳食指南都做了哪些更新？

“谷类为主”更新为“合理搭配”

目前，营养科学界都更加注重推广健康膳食模式。“食物多样，合理搭配”是膳食指南的核心原则，因为除了喂养6月内婴儿的母乳外，没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素，只有通过合理搭配才能满足营养需求。

谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，也是合理搭配必须坚持的原则之一。此次修改并不是说“不再坚持谷类为主了”，而是更加强调膳食模式的整体性作用，突出合理搭配的重要性。

新版的指南中增加：规律进餐，足量饮水

为什么要特别强调这两点呢？近20年来的数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，农村居民不吃早餐比例显著增加，零食消费率呈大幅增加趋势。

很多年轻人不规律进餐。要么吃外卖，要么可能是为了减肥等一些原因不吃晚餐。

进餐不规律的行为可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险，经常在外就餐易导致能量、油、盐等摄入超标，增加超重肥胖发生风险。要知道我们并不是追求一时一会的健康，而是要长期维护，直到八九十岁的健康，所以需要规律进餐，一日三餐是持续供给我们能量的保证。

除食物外，水也是膳食重要组成部分，但容易被忽略。我国饮水量不足的现象较普遍，我国2/3居民饮水不足。饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。同时含糖饮料消费量呈上升趋势，过多摄入会增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发生风险。我们提倡喝白水和茶水，少喝含糖饮料。

新增：会烹会选、会看标签

食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础，在生命的每个阶段都应规划好膳食。人们要了解各类食物的营养特点，挑选新鲜的、营养密度高的食物，学会通过比较食品营养标签，选购较健康的包装食品。

烹饪是合理膳食的重要组成部分。大家要学习健康烹饪，掌握新工具，传承当地美味佳肴，做好一日三餐，实践平衡膳食，享受营养与美味。如在外就餐或选择外卖食品，应按需购买，注意适宜份量和荤素搭配，主动提出健康诉求。

如何吃的更健康？

时尚健康为你准备好了要点速记，快来抄作业吧！

中国居民膳食指南 /要点速记/

每人每日摄入

● 每天>12种食物，每周>25种食物

● 谷类食物：200~300g(全谷物和杂豆类50~150g)

● 薯类：50~100g

● 新鲜蔬菜：≥300g（深色蔬菜占1/2）

● 新鲜水果：200~350g

● 奶及奶制品：300 500g

● 大豆、坚果：25~35g

● 鱼、禽、蛋类和瘦肉：120~200g

● 每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋

● 水：成年女性1500ml,成年男性1700ml

● 吃早餐

● 喝白水或茶水

控制摄入

● 食盐：≤5g

● 烹调油：25~30g

● 糖：<50g

● 反式脂肪酸：<2g

● 含糖饮料：不喝或少喝

吃动平衡

● 每天6000步

● 中等强度身体活动：每周>5天，累计>150分钟

● 适当高强度有氧运动：每周2~3天

● 减少久坐，每小时起来动一动

＊内容整理自央视网，一问到底.新版膳食指南发布。

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本文原载于时尚健康

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