健身房一周健身计划（通用3篇）

现在很多人都忙于工作和生活，却忽略了对自身健康的关注，长时间不进行锻炼会导致身体健康问题的产生。因此，如何在健身房进行有效的健身呢？以下是一周健身计划，供您参考：

星期一 目标肌肉：胸部 动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑6组x力竭 利用健身*改善睡眠质量

星期二 目标肌肉：背部 动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉6组x12个

星期三 目标肌肉：肩部 动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举5组x12个、直立划船5组x12个

星期四 目标肌肉：手臂 动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五 目标肌肉：腿部 动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（上半身） 目标肌肉：胸部、腰腹部 动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、侧腹卷2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（下半身） 目标肌肉：背部、腰腹部 动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、侧腹卷2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日 休息或进行跑步训练：慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。

希望这份计划能够帮助您有效地安排健身时间，保持身体健康！

男士健身房健身计划2

想要在健身房高效燃脂塑形？这份男士减脂训练计划，带你科学练就理想体魄！

训练计划

你的训练之旅将从第一天开始，此后循环往复，每周训练六天，第七天为减脂日。

第一天：胸部训练

单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）。

单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）。

第二天：背部训练

单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）。

单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）。

单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）。

第三天：腿部训练

深蹲（建议使用超过体重一倍以上的重量，四组）。

俯卧腿弯举（建议使用不少于体重一半的重量，四组）。

站姿提踵（四组）。

第四天：肱三头肌训练

窄距卧推（大重量，四组）。

单周：站姿臂屈伸（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）。

俯身臂屈伸（四组）。

第五天：肱二头肌训练

站姿杠铃弯举（大重量，四组）。

单周：正握单臂哑铃弯举（四组）；双周：反握单臂哑铃弯举（四组）。

单周：杠铃弯举（四组）；双周：牧师椅哑铃弯举（四组）。

第六天：肩部训练

颈前推举（四组）。

颈后推举（四组）。

站立哑铃飞鸟（四组）。

俯身哑铃飞鸟（四组）。

第七天：减脂日

卷腹（六组）。

仰卧举腿（六组）。

慢跑（中等速度，保持匀速，30分钟）。

坚持执行这份训练计划，你将在减脂的同时，塑造强健体魄，获得理想身材！

健身房减肥计划3

健身房瘦身计划

各种有氧*

我并不主张初学者或体能条件不佳的朋友通过有氧*来减肥。因为太简单的动作无法达到心率要求，而较复杂的动作对身体的力量、灵活*和柔韧*要求较高，一般人难以做到位。如果动作不到位，效果不明显，还容易造成伤害。虽然现在有各种吸引人的有氧*，但我建议没有体能条件的朋友不要将有氧*作为减肥的方法。

单车

现在很多健身房都配备了动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练。然而，一般的单车训练室空间较小，很容易导致缺氧。虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，促使运动者大量出汗以提高减肥效果，但我赞成在追求减肥的同时不牺牲健康。如果在户外骑车减肥，建议选择山地车（尽管在城市中受到限速和环境的限制）。

跑步（快走）

户外跑步受到环境限制，选择跑步机也是不错的选择。放开跑步机扶手可以增加8%的氧气利用率和5%的心率。当然，在保持平衡的前提下才放开扶手。选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即高速锻炼一段时间后转为较低速度循环练习。

跳绳

跳绳简单易学，器械简单，只需一小块空地就可锻炼，是非常好的有氧运动，物美价廉。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，快速减轻体重。职业拳击手通常将跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身协调*和灵敏度。

健身房减脂计划

周一：跑步+器械锻炼

这是最常规的健身房减脂方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上实现减脂的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼则是针对身体某一部位进行减脂，比如瘦大腿、瘦肚子。

周二：健美*+器械锻炼

健美*属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，可以尝试健美*。健美*一般指搏击*、杠铃*、健身*等，适合各个年龄层练习。

周三和周六休息

这里的休息不意味着可以懒散地待在家里不运动。而是可以在公园等场所进行一些运动强度较小的活动，比如快走、竞走等。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体肌肉，让身体得到休息，为接下来的健身计划做准备。

周四：动感单车

动感单车是消耗热量的有氧运动之一，气氛活跃，配合动感的音乐能让人在运动时兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减脂项目中最受欢迎的运动之一。

周五：高温瑜伽+慢跑

高温瑜伽受到广大女*欢迎，但存在一定局限*，运动强度中等。做完一节高温瑜伽后，可以进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。

周末：快步走

缓慢走路无法达到减脂效果，建议在跑步机上进行快步走练习，非常适合女*减脂。运动40分钟后，脂肪分解效果会更好。

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